Ormai è un principio assodato: la salute è legata a doppio filo all’alimentazione. Siamo quel che mangiamo. Il benessere del nostro organismo è favorito e tutelato se si segue una dieta equilibrata, preferendo alcuni alimenti ed evitandone altri. Non solo. Una sana alimentazione è anche un validissimo strumento di prevenzione (e in certi casi cura) di molte malattie. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità - che considera nutrizione adeguata e salute come diritti umani fondamentali - sono quasi 3 milioni le vite che si potrebbero salvare ogni anno nel mondo se si consumassero adeguatamente frutta e verdura fresche. La quantità e qualità dei cibi che decidiamo di mettere ogni giorno in tavola sono alla base di uno sviluppo psicofisico completo ed equilibrato. Ma la vita moderna, con i suoi ritmi frenetici, spesso ci impedisce di dedicare il giusto tempo alla selezione delle materie prime e alla preparazione di piatti che siano sì salutari, ma anche gustosi e piacevoli per il palato.
Italia a Tavola, grazie alla collaborazione con molti cuochi e con il blog MangiareBene avvia ora una nuova rubrica quotidiana dedicata a cibi (o famiglie di alimenti) di stagione e ricchi di sostanze nutritive benefiche per l’organismo, proposti come ingredienti di ricette sfiziose, belle da vedere e buone da mangiare. A casa come al ristorante.
Abbiamo sempre parlato di questi temi (anzi questi articoli sono fra i più letti), ma oggi più che mai, in un momento in cui occorre tutelare la salute attraverso anche cose semplici come un mangiare sano per aumentare le nostre difese immunitarie, vogliamo dare il nostro contributo avvertendo che al massimo possiamo suggerire che l'uso di alcuni prodotti e le relative ricette possono "aiutare" ad evitare raffreddori o forme influenzali. Ovviamente non vogliamo in alcun modo aggiungerci alla schiera degli "stregoni" che promettono miracoli contro il coronavirus...
Di seguito proponiamo alcuni esempi dei prodotti dell'orto base per una dieta sana:
FOGLIE VERDI
Spinaci, lattuga romana, cicoria, erbette ecc.- hanno una forte azione antiossidante. La presenza della vitamina D stimola la risposta immunitaria rafforzando cosi il nostro organismo. Gustateli sia a crudo con un filo d’olio extravergine di oliva oppure anche cotti in quanto mantengono buona parte delle loro caratteristiche salutari.
SPINACI
Appartenenti alla famiglia delle Chenopodiacee gli spinaci sono le foglie dell’omonima e conosciutissima pianta. Originari della Persia, gli spinaci furono introdotti dagli Arabi in Spagna e da lì, verso l’anno 1000, incominciarono ad essere coltivati in tutta Europa. All’ inizio venivano usati soprattutto per fine terapeutici sotto forma di cataplasmi per guarire il mal di stomaco e di fegato. Solo verso il 1500 iniziarono ad essere usati in cucina. Pur essendo di basso contenuto calorico (18 kcal per 100 g) gli spinaci sono ricchissimi di minerali (ferro, potassio, calcio e magnesio) e vitamine (C, A e B). Quando li comprate scegliete quelli dalle foglie di colore verde intenso, lucide e carnose. Una volta a casa staccate le foglie dalla radice che va eliminata, scartate quelle eventualmente ingiallite e lavatele molto bene cambiando l’acqua diverse volte per togliere il loro terriccio.
Potete anche optare per quelli venduti già lavati oppure surgelati che sono altrettanto buoni. Ottimi mangiati crudi in insalata oppure cotti. In questo ultimo caso è importante che li facciate cuocere in pochissima acqua e per poco tempo in modo che conservino inalterate le loro proprietà nutritive. Gli spinaci in cucina si prestano a tantissime preparazioni: in questo speciale trovate molte gustose ricette con spinaci. Fra i primi piatti non manca la ricetta di cannelloni con ricotta e spinaci, un classico piatto pasquale come anche la ricetta di ravioli ricotta e spinaci che potete preparare in anticipo e congelare. Per le serate fredde, vi suggerisco la ricetta dei canederli con spinaci mentre per una cena con amici sarà molto apprezzata la ricetta di lasagne di ricotta e spinaci e, fra le ricette di spinaci light, è da non perdere la ricetta di crêpes di ricotta e spinaci. Per tutte queste ricette potete usare anche gli spinaci surgelati. Mentre per quanto riguarda le ricette di contorni di spinaci, le insalate in particolare, vanno usati sempre gli spinaci freschi.
Periodo: tutto l’anno, ma in primavera si possono sfruttare al meglio tutte le loro proprietà.
Ricette: Insalata di spinaci valtellinese
Crocchette di quinoa e spinaci
Gnocchi di patate e spinaci
CAVOLO
Col termine generico di cavolo, si indicano comunemente tutti gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle Crucifere di cui si consumano solo le foglie come il cavolo cappuccio, il cavolo verza, il cavolo rosso, il cavolo nero e il cavolo cinese. Originari dell’Europa, coltivati da più di 4.000 anni, i cavoli sono i compagni ideali per una dieta sana ed equilibrata. Di basso valore energetico (22cal per 100 gr) il cavolo è ricco di fibre, vitamine (C, E, A) e presenta un ottimo livello di potassio, calcio e ferro. Studi recenti hanno provato la sua efficacia nella prevenzione di alcuni tipi di tumore grazie alla presenza di flavoni, glucosidi e sulforafani. Comprateli belli compatti e pesanti con le foglie serrate; si conservano nel frigorifero per almeno 5 giorni.
Affinché mantengano inalterate le loro proprietà nutrizionali mangiateli crudi in insalata oppure cuoceteli stufati o a vapore, per non più di venti minuti. Qui di seguito trovate numerose ricette che lo vedono come protagonista di piatti squisiti. Partiamo dalle ricette di cavolo cappuccio che si presta più degli altri a essere gustato crudo. Dal mondo contadino arrivano tante ricette di cavolo nero come per esempio la zuppa di cavolo- ricetta toscana, la famosa ribollita. Molto appetitose sono le ricette di cavolo verza considerato uno degli ortaggi più belli dell’inverno per l'eleganza delle sue foglie. Le ricette di cavolo rosso sono l'accompagnamento ideale per rallegrare con il loro bel colore piatti natalizi.
Periodo: ottobre-gennaio
Ricette: Ombrina, cavolo rosso e patate
Ribollita
CAVOLFIORE
Il cavolfiore, tipico ortaggio invernale, appartiene alla famiglia delle crucifere come i broccoli, i cavoli e i cavolini di Bruxelles. Originario dell'Asia Minore sembra sia stato introdotto in Italia da dei marinai genovesi all'inizio del XVI secolo e fra le specie più apprezzate si annoverano il "Palla di neve" dal colore bianco candido, il "Primaticcio di Toscana" ed il "Precoce di Jesi" di colore bianco crema. Di basso valore energetico (24 cal per 100 g), ricco di fibre, di minerali (calcio, magnesio e potassio) e vitamine B e C il cavolfiore è anche un potente antibatterico e depurativo. Per essere certi della sua bontà scegliete un cavolfiore che abbia le cimette serrate e sia contornato dalle foglie che attestano la sua freschezza. Da crudo si conserva in frigorifero per qualche giorno mentre da cotto si conserva per poco tempo. In cucina si presta a tantissime ricette: ottimo se mangiato crudo condito con una vinaigrette al limone ma il cavolfiore per lo più si mangia cotto cucinato in vari modi. Molto gustosa è la pasta con cavolfiore. Esistono molte ricette di cavolfiore al forno come quella gustosissima del cavolfiore gratinato o quella raffinata dello sformato di cavolfiore ideale per una cena invernale. Eccovi tante ricette per gustarlo al meglio.
Periodo: ottobre-marzo
Ricette: Cappon magro
Gratin di cavolfiore
Quaglia, carote e broccoli
RADICI E RAPE
Carote, barbabietole, rape sono una buona fonte di vitamina C e minerali vari e hanno proprietà antiossidanti, utili nel contrastare i radicali liberi e nel rafforzare il sistema immunitario. Consumarle preferibilmente crude.
CAROTA
Le carote sono originarie dell'Afghanistan dove crescevano allo stato selvatico oltre 5000 anni fa e da lì si diffusero poi nelle regioni asiatiche vicine. Originariamente erano di colore giallo e viola e furono introdotte nel XII secolo nel bacino del mediterraneo dagli Arabi: prima in Spagna poi in Italia, Francia, Germania e Olanda dove a metà del XVII secolo cambiano colore per mutazione e, da gialle o nere che erano, diventano arancioni in omaggio al liberatore della patria, Guglielmo d'Orange. Pur essendo di basso valore energetico (33 cal per 100 g), sono molto importanti nella nostra dieta per il loro alto valore nutritivo in quanto ricche di fibre e di vitamine soprattutto di provitamina A che produce il carotene, sostanza antiossidante per eccellenza e che stimola il nostro sistema autoimmunitario. Più le carote sono rosse e più sono ricche di questa sostanza ed è per questo motivo consigliabile mangiarle crude per evitare la dispersione di questi preziosi elementi. In Italia le carote vengono coltivate soprattutto nel centro-nord Italia (Abruzzo, Marche, Lombardia, Veneto) e fra le varietà più comuni ricordiamo la carota tonda di Parigi (dalle radici tonde e corte) la carota mezza lunga di Nantes e la carota dell'altopiano del Fucino IGP. Oltre alla carota arancione esistono altre varietà di carote come quella nera molto usata nella cucina orientale.
Dal punto di vista gastronomico, sono numerose le ricette di carote sia salate che dolci. Per una cenna raffinata è indicata la vellutata di carote mentre per chi vuole stare attento alla linea potrà gustare senza sensi di colpa la crema di carote abbinata alla quinoa e alla mela verde. Grattugiate in insalata le carote sono il contorno ideale per diversi piatti mentre da cotte sono molto appetitose le carote in padella saltate con un po' di burro e un pizzico di zucchero per glassarle leggermente. Ideali per i bambini sono le carote al latte e, per un sostanzioso piatto unico, sono ottime, abbinate alle patate, le carote al forno. Grazie al loro sapore dolce le carote si prestano alla preparazione di diversi dessert che spaziano dalla torta di carote ricoperta con uno strato di glassa di zucchero alla torta di carote e mandorle. Perfino chi è a dieta ogni tanto può consolarsi con una fetta di torta di carote light. Sono tutte ricette salutari, per lo più vegetariane, tutte squisite!
Periodo: tutto l'anno.
Ricette: Carote brasate al burro
Torta di carote e mandorle
Carote glassate al miele
Insalata di pasta, tonno e carote
ZUCCA
Originaria dell'America centrale, la zucca appartenente alla famiglia delle cucurbitacee, è stata uno dei primi ortaggi portati in Europa dai Conquistadores assieme alla patata, al peperone e al pomodoro. Contiene circa il 92% di acqua e per questo motivo viene considerata come un alimento poco calorico (20 kcal per 100 g) e ad alto potere saziante come diverse ricette con la zucca stanno a dimostrare. Con la sua polpa ricca di fibre, di potassio, di vitamina A (una porzione da 200 gr copre il fabbisogno giornaliero di questa vitamina) potete preparare una vasta gamma di ricette di zucca per beneficiare delle sue riconosciute proprietà antiossidanti. Fra le ricette salate vi consiglio ricetta gnocchi di zucca oppure la ricetta risotto alla zucca entrambe sono ricette di zucca ideali per ogni occasione. La ricetta di velluta di zucca come quella ricetta di tortelli di zucca oppure ricetta di ravioli di zucca non devono mancare in un raffinato menu invernale. Con la sua dolce polpa potete preparare gustosi dessert come per esempio una ricetta di torta alla zucca, la famosa pumpkin cake, un classico della cucina americana. Dai suoi semi si estrae l'olio di zucca ricco di minerali e fitosteroli mentre i suoi fiori si prestano ad essere gustati in diverse ricette di fiori di zucca. In Italia vengono ne coltivate molte varietà fra le più conosciute la "Marina di Chioggia" dal frutto verde schiacciato ai poli e polpa gialla-arancione e quella gialla "Mammouth" il cui frutto tondeggiante può raggiungere il peso di 1 quintale. Se lasciata intera, si conserva perfettamente per diversi mesi in un locale ben ventilato e asciutto. La sua polpa a pezzetti o in purea si conserva altrettanto bene nel congelatore mentre in frigorifero, una volta tagliata e avvolta nella pellicola trasparente, si conserva per pochi giorni perché si disidrata. Estremamente versatile, in cucina si presta a moltissime preparazioni sia dolci che salate.
Periodo: ottobre-febbraio
Ricette:
Risotto alla zucca gialla, gambero di nassa eoliano e scaglie di ricotta al forno
Risotto zucca, bottarga e Pecorino
Torta salata di zucca alla ligure
AGLIO E CIPOLLA
Fin dall’antichità sono noti il loro effetti antivirali e antisettici. Sono ricchi di minerali e vitamine e per sfruttare tutte le loro virtù, aglio e cipolla andrebbero mangiati crudi, avendo cura di affettarli finemente, tritarli o schiacciarli prima dell'uso. In questa forma sono perfetti per insaporire le insalate, nelle quali traggono vantaggio dall'abbinamento con un buon olio di oliva extravergine, che evita la dispersione delle sostanze volatili e ne potenzia l'effetto. L’aglio inoltre contiene l’allicina, un antivirale naturale, che riduce i sintomi del raffreddore.
CIPOLLA
Come l'aglio, il porro e lo scalogno, è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Alliacee. Originaria dell'Asia settentrionale e della Palestina, la sua coltivazione risale ai tempi degli antichi Egizi che addirittura ne fecero oggetto di culto associando la sua forma sferica e i suoi anelli concentrici alla vita eterna. Le varietà di cipolla in commercio sono numerosissime e prendono il nome sia dal colore e dalla forma del bulbo sia dal periodo di coltivazione. Fra le più conosciute: la cipolla rossa di Tropea, la cipolla bianca di maggio, la cipolla ramata di Milano, la cipolla dorata di Parma. Di solito la cipolla dorata ha un sapore più acre a differenza di quella bianca e rossa che è più dolce ed adatta ad essere consumata cruda.
Spesso per ottenere un sapore più delicato viene sostituita con lo scalogno. Ricca di sali minerali (calcio, ferro, potassio, sodio) e vitamine (A, B1, B2, PP) non solo contiene poche calorie (26 per 100 gr) ma presenta anche proprietà battericide, diuretiche, ipoglicemizzanti e ipocolesterolemizzanti: un vero toccasana per la nostra salute. In cucina la cipolla (come anche lo scalogno) si presta a tante gustose ricette e viene utilizzata come aroma in tantissime preparazioni tanto da essere ritenuta uno degli ingredienti di base più usati in Europa per piatti ovviamente non dolci.
Periodo: tutto l'anno
Ricette:
Spaghettoni, cipollotto e peperoncino
I miei asparagi
Asparagi alla bassanese
Cipolle ripiene alla canavesana
AGRUMI E FRUTTA CON VITAMINA C
Arance, cedri, clementine, limoni, lime, mandarini e pompelmi sono, fra gli agrumi, quelli più conosciuti. Originari della Cina e dell'India, la loro coltivazione risale a tempi antichissimi e furono i Greci, i Romani e gli Arabi i primi ad introdurli nei paesi del bacino mediterraneo in epoche diverse. In Italia il cedro fu il primo agrume ad essere coltivato anche se i suoi frutti venivano utilizzati più per fare profumi che come condimento in cucina. Col passare dei secoli arrivarono gli aranci (quelli amari per primi), i limoni e, a mano a mano, tutti gli altri. Gli agrumi sono i frutti più consumati nel mondo e, a seconda della varietà ed in percentuali diverse, contengono sostanze necessarie - prima fra tutte la vitamina C - per il benessere del nostro corpo e per la prevenzione di diverse malattie. Un frutto al giorno supplisce al fabbisogno giornaliero di molte di esse. Sono ottimi gustati da soli e, grazie alla loro versatilità, diventano alleati preziosi e protagonisti di tantissime squisite ricette.
Periodo: ottobre-marzo
Ricette:
Alici crude al limone e cipollaCagliata di panna, limone del Garda e olio
Uovo alla pavese
Risotto al fumo di alloro con arancia, limone Igp Siracusano, spada e pistacchio
Carpaccio di asparagi bianchi con salsa bolzanina
Coniglio, gamberi, miele di castagno e bergamotto
Carnaroli al nero, totanetti e limone
Gamberi di Mazara, porro e lime
CEREALIFarro, avena, orzo, grano saraceno, miglio, riso integrale sono tutti cereali integrali da includere ogni giorno nella nostra dieta per il loro apporto di sali minerali, acidi grassi, fibre e zinco, nutrienti molto importanti nello stimolare le nostre difese immunitarie.
Ricette:ContaminazioniPasta e patate, zenzero e cardamomoFusilli, melanzane, ‘nduja e ricotta salataSpaghetti al pomodoro
Abbracci con ricotta e cime di rapa
CIOCCOLATO FONDENTEStudi recenti hanno dimostrato che il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao è un potente antinfiammatorio e rafforza il nostro sistema immunitario. Un quadratino al giorno toglie l’influenza di torno!
Ricette:Zuppa Inglese
TÈ VERDEÈ una fonte ricca di flavonoidi dalla potente attività antiossidante: un alleato perfetto per prevenire l’influenza. Per avere il massimo dell'effetto protettivo, è necessario lasciare in infusione le foglie di tè verde almeno per 10 minuti, in modo da permettere la miglior estrazione dei principi attivi.
ZENZERORicco di composti antiossidanti, lo zenzero presenta grandi proprietà antinfiammatorie. Usate la radice fresca nelle insalate o per preparare decotti: vi aiuterà e tenere lontani i virus.
Ricette:Ginger Bowl
CARNE E PESCERicette:Montanara con crema di schiena d’asino, erbetta cipollina, seppie e pachinoSottilissima di gambero rosso su morbido di mozzarella di bufala e maionese di arance e capperiCarpaccio di spigolaTriglia ripiena con ricotta di pecora, timo, buccia di limone con ratatouille e il suo fumettoBavarese di patate con mozzarella di bufala, salmone e tartare d’ananas
Cerro di piovra scottata al fuoco vivo in crema di patate allo zafferano
Cuscus di pesce alla trapaneseSalmone burro acciughe
Trighetti alla scogliera
Tagliata di polpo al rosmarino
Tonno e burrataArrostino di coniglio con caponata
Pappa col pomodoro e triglie
Gamberi in crosta di cornflakes
Baccalà su insalata di ciliegini
Tartare di manzo
DOLCI
Ricette: Pillole di Vitamica CSi ringrazia
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