La vita in menopausa: i consigli alimentari (e non solo) per affrontarla serenamente

La menopausa, che segna la fine della fase fertile con la cessazione del ciclo mestruale per una donna, per quanto fastidiosa, è una tappa importante che fa parte della vita delle donne. Sebbene però sia un evento fisiologico che si verifica in media fra i 45 e i 55 anni, non sempre è vissuta con serenità, perché il calo degli estrogeni dovuto alla cessazione dell’attività ovarica si ripercuote sull’intero organismo, mettendo anche a repentaglio la qualità della vita. In base ad un recente sondaggio, è emerso che sei italiane su dieci pensano che la menopausa sia un periodo buio, due su tre lamentano disturbi urinari, irritazione e secchezza vaginale o aumento di peso, una su tre ha sbalzi d’umore e poche fanno qualcosa per stare meglio, dallo sport a una dieta sana, fino ai controlli regolari di pressione e colesterolo. Eppure, con i giusti stili di vita e una terapia su misura sia ormonale che non ormonale che reintegri gli equilibri perduti, si può tornare a stare bene e a vivere in pienezza questa stagione della vita.

Menopausa, i suggerimenti della dottoressa Alfieri 

«Ogni donna – spiega Stefania Alfieri, ginecologa e Direttore Sanitario di Villa MediPrò Sanità di San Lazzaro di Savena (BO) - nasce con un numero ben definito di ovociti, che si esauriscono nel corso della vita con l’esaurimento della riserva ovarica. Questo si traduce nella cessazione della produzione dei follicoli ovarici, di conseguenza termina anche la produzione di estrogeni, quindi dell’età fertile, e l’insorgenza dei primi sintomi della menopausa. Nella fase di premenopausa si verificano i primi cambiamenti nel corpo della donna, comprese le prime irregolarità nel ciclo mestruale e i primi fastidi che annunciano l’avvento della menopausa, caratterizzati dall'assenza del ciclo mestruale per almeno 12 mesi consecutivi. Per monitorare questa fase di transizione vengono prescritti degli esami del sangue per valutare il livello degli ormoni coinvolti: la diagnosi definitiva si ha con il dosaggio degli estrogeni, che diminuiscono, e dell’ormone follicolo-stimolante (FSH), che aumenta. La premenoapausa infatti è il periodo che immediatamente precede la menopausa. I sintomi più frequenti riguardano il ciclo mestruale: le mestruazioni diventano più ravvicinate, in alcuni casi più abbondanti, altre volte le mestruazioni diventano scarse e saltuarie. Le modificazioni della secrezione dell’ovaio sono responsabili di questa irregolarità dei flussi mestruali, con una ridotta produzione ovarica di progesterone». 

Il ruolo dell'ipotalamo 

Il primo a risentire del terremoto ormonale che si verifica in menopausa è l’ipotalamo: esso governa infatti la pressione sanguigna, la temperatura corporea, il ritmo cardiaco e il ritmo del sonno. Non a caso alle vampate, tipico sintomo della menopausa, si associano anche sudorazioni profuse prevalentemente notturne, tachicardie, ipertensione ed insonnia. Se questi fastidi persistono, soffre una seconda area del cervello, il lobo limbico: ed ecco che l’umore si abbassa, a volte fino alla depressione. La terza area del cervello destinata a soffrire è quella deputata al pensiero, la corteccia cognitiva, con conseguente difficoltà a ricordare i nomi, a concentrarsi, a mantenere il filo del discorso. Poi ci sono altri sintomi meno conosciuti ma non meno importanti: la perdita del desiderio, la secchezza vaginale, il dolore osteoarticolare, l’indebolimento dei denti, la perdita di tono muscolare, la secchezza agli occhi. Per quanto riguarda il sistema muscolo scheletrico, si verifica la perdita di densità ossea con osteopenia e osteoporosi con dolori articolari e perdita di massa muscolare.

«Tra i sintomi tardivi  - prosegue la dott.ssa Alfieri – abbiamo i disturbi all’apparato genito-urinario, l'atrofia vaginale, associata a bruciori e dolore durante i rapporti sessuali; l'aumento dei casi di cistiti e uretriti ricorrenti (infiammazione della vescica e dell’uretra) con i caratteristici segni clinici (bruciore durante la minzione, dolori, minzione frequente); incontinenza urinaria da sforzo; incontinenza urinaria da urgenza, prolasso vaginale». 

Cos'è la terapia HRT? 

La terapia ormonale sostitutiva (HRT) è un trattamento a base di ormoni: estrogeni associati a progestinici nelle donne con utero, mentre per le donne che hanno dovuto asportare l'utero si prescrive la terapia con soli estrogeni, utile per trattare i sintomi caratteristici della menopausa . Sebbene in Italia sia ancora guardata con sospetto a causa di numerosi pregiudizi (vi fa ricorso solo il 8% delle donne), l'HRT offre numerosi benefici. 

«Finalizzata ad alleviare i sintomi della menopausa dovuti al brusco calo di ormoni sessuali femminili – conclude la dott.ssa Alfieri - se usata bene, fin dall’inizio della menopausa e con dosaggi personalizzati, la HRT dà più vantaggi alla salute e alla qualità della vita, che rischi. Solitamente è prevista sia la terapia di soli estrogeni sia la terapia combinata (estrogeni + progestinici), per via orale e transdermica (mediante cerotti, creme-gel, spray). Infine, per signore che non possono assumerla, esistono  sostanze che agiscono positivamente sui sintomi vasomotori quali le vampate e le sudorazioni notturne, oltre che  su quelli psicologici». 

Qualche consiglio a tavola e non solo 

Il segreto per affrontare i cambiamenti legati a questa delicata fase della vita è sicuramente quello non di perdersi d’animo, aumentando l’autostima, curando l’alimentazione, facendo attività fisica e contando sulla compresione e il sostegno delle persone care.

Di seguito alcuni consigli pratici:

1. Ridurre lo stress facendo yoga, pilates o qualsiasi altra attività che aiuti a rilassarsi
2. Ridurre l’introito calorico. Ogni dieci anni il metabolismo rallenta del 10-20%, e con la menopausa il ritmo metabolico si abbassa ulteriormente
3. Meglio scegliere gli zuccheri complessi della pasta, del riso, dei cereali, dei legumi, piuttosto che gli zuccheri semplici e di rapido assorbimento, quali quelli dei dolci
4. Privilegiare le fonti di proteine vegetali, come i legumi (fagioli, fagiolini, piselli, lenticchie ecc.) che forniscono fibre, ferro, zinco, rame e proteine che, con quelle dei cereali, raggiungono una qualità paragonabile a quella delle proteine animali
5. Consumare quotidianamente frutta e verdura, in grado di fornire vitamine e sali minerali indispensabili per lo svolgimento delle complesse trasformazioni metaboliche
6. Fare attenzione all’alcol: non superare i 2-3 bicchieri di vino la settimana e non bere mai di sera, perché l’alcol contribuisce a scatenare le tachicardie notturne
7. Salare il minimo indispensabile, evitare i cibi in scatola e i dadi per brodo, ricchi di sale
8. Poichè con la menopausa aumenta il rischio di decalcificazione delle ossa e di malattie cardiache, è di fondamentale importanza il consumo di latticini, ricchi di calcio e vitamina D
9. Per diminuire le vampate di calore e la sudorazione notturna, consumare soia, luppolo e salvia
10. Fare movimento fisico regolare. Un’ora di passeggiata veloce al giorno riduce del 30% le infiammazioni che si verificano in menopausa
11. Poichè con i cambiamenti ormonali la pelle perde elasticità e tonicità, aumentare il consumo di alimenti ricchi di vitamina E
12. Curare la qualità del sonno: l’ideale sarebbe dormire otto ore a notte 
13. Un’attività fisica costante e regolare aiuta a conservare la massa muscolare
14. Evitare il fumo e la caffeina. Nelle donne fumatrici i sintomi della menopausa possono comparire molto prima rispetto alle non fumatrici
15. Una vita sessuale attiva e un rapporto di coppia sono fondamentali per affrontare con successo il periodo della menopausa
16. Puntare a nuovi interessi: aiutano ad invecchiare meglio e a mantenere vivo l'entusiasmo