Magnesio, macronutriente essenziale. Per farne il pieno: verdure verdi e non solo

Il magnesio è uno dei minerali fondamentali per la salute e il benessere del nostro organismo: dalle funzioni ossee a quelle cardiovascolari passando per quelle muscolari e neurologiche. Ma come fare per farne il pieno? Ecco i consigli della dottoressa Manuela Pastore, dietista in Humanitas.

Cos'è il magnesio, quanto ne serve e quali sono i suoi benefici

Innanzitutto, che cos'è il magnesio? È quello che viene definito un “macronutriente” e viene assunto dall’organismo principalmente attraverso l’alimentazione. Assorbito dall’intestino tenue durante la digestione, il magnesio viene dunque filtrato dai reni ed espulso attraverso urine, feci e sudore corporeo. In condizioni normali, il magnesio è presente nel nostro corpo in varie percentuali: per il 60% lo ritroviamo nelle ossa, per quasi il 40% nei muscoli e per l’1% nel plasma e nei liquidi extracellulari.

A livello di quantità, il fabbisogno quotidiano passa dai 120-180 mg nei bambini, a circa 370 mg nell’adulto e arriva a 450 mg nella donna in gravidanza. Il magnesio è un minerale utile al benessere e all’equilibrio dell’organismo. È infatti il cofattore di più di 300 enzimi che controllano processi molto diversi fra loro. Regola la trasmissione degli impulsi nervosi, partecipa alla contrazione delle cellule cardiache e al controllo del battito del cuore.

Regola la pressione sanguigna, favorisce la sintesi proteica e fissa calcio e fosforo nelle ossa e nei denti. Il magnesio infine è preziosissimo perché aiuta a ridurre stanchezza e favorisce il rilassamento muscolare. Insomma, che si parli di ossa o di muscoli, di sistema nervoso o cardiovascolare, possiamo essere certi che il magnesio ha un ruolo in tutti quei processi che ci consentono di stare bene fisicamente e mentalmente.

Verdure a foglia verde, legumi e frutta secca per fare il pieno di magnesio

Il fabbisogno quotidiano di magnesio deve essere soddisfatto dai cibi che scegliamo con la dieta. Essendo presente in quasi tutte le categorie alimentari basta seguire una dieta varia e, in condizioni di salute, ci si assicura le quantità raccomandate. In generale gli alimenti ricchi di fibre sono una buona fonte di magnesio, in particolare è abbondante nei vegetali a foglia verde come la bieta e gli spinaci, ma anche in broccoli, cavoli, cavolfiori e carciofi.

Sono fonti importanti di magnesio i legumi (lenticchie, ceci, piselli e fagioli, soprattutto quelli neri), la frutta secca (noci, pistacchi, mandorle, anacardi), i semi, la frutta (pesche, fichi, banane, avocado), cereali integrali, cacao e cioccolato fondente. Anche se in minore quantità il magnesio si trova negli alimenti di origine animale quali pesce, carne e latticini. Purtroppo la lavorazione degli alimenti, ne è un esempio la raffinazione dei cereali, e la cottura ne diminuiscono la quantità per porzione.

Cosa fare in caso di carenza? Evitare soluzioni fai da te

Più che una carenza, le donne hanno un aumentato fabbisogno di magnesio in diverse situazioni fisiologiche come la sindrome premestruale, la gravidanza, l’allattamento e la menopausa. Anche l’anziano in genere ha un aumento fabbisogno di questo minerale. Una carenza di magnesio può manifestarsi invece come conseguenza dell’assunzione di alcuni farmaci (diuretici, antibiotici, pillola contraccettiva) che interferiscono con l’assorbimento riducendone la disponibilità o ne aumentano le perdite. Patologie croniche intestinali, diarrea cronica, chirurgia intestinale sono situazioni nelle quali, fra le altre, anche la carenza di magnesio deve essere indagata.

Gli sportivi sono un’altra categoria a rischio di carenza per le elevate perdite dovute alla sudorazione intensa. Anche lo stress può determinare una carenza di magnesio e questa stessa carenza porta a sua volta ad aumentare il livello di stress creando un circolo vizioso. Occorre fare attenzione ad alcuni sintomi che possono essere ricondotti alla carenza di magnesio come stanchezza immotivata, irritabilità, ansia, insonnia, debolezza muscolare, crampi e contrazioni muscolari o addominali. Qualora si sospetti una carenza di magnesio è importante evitare di fare ricorso a rimedi fai da te o a integratori scelti senza supporto medico e recarsi da uno specialista.