È comune pensare che per mantenersi in linea sia necessario eliminare completamente i grassi (ovvero i lipidi) della dieta, ma non c’è niente di più sbagliato. I grassi hanno una serie di funzioni fondamentali per la nostra salute, e anzi, ne esistono alcuni che, se introdotti nelle giuste quantità, possono essere necessari alla salute del nostro organismo. Lo spiega la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista in Humanitas Mater Domini e presso l’ambulatorio Humanitas Medical Care di Arese (Mi), in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.
Alimentazione: che cosa sono i grassi buoni
Grassi: quali sono i benefici sull’organismo?
Le funzioni dei grassi sono molteplici, alcune delle quali fondamentali per il corretto lavoro del nostro organismo. tra queste, indichiamo:
- proteggere e sostenere gli organi;
- migliorare la salute della membrana cellulare;
- collaborare alla “costruzione” di molecole vitali, come gli ormoni;
- contribuiscono alla sintesi dell’emoglobina e alla coagulazione del sangue;
- aiutare la funzione sessuale e la riproduzione;
- favorire la crescita dell’organismo;
- trasportare importanti messaggi.
Quanti grassi bisognerebbe assumere al giorno
Ogni grammo di grasso apporta circa 9 calorie. Sebbene siano indispensabili, quindi, non bisogna esagerare. Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, ogni giorno andrebbero assunti:
- 55% carboidrati;
- 10-15% di proteine;
- 25-30% di grassi, che equivalgono circa a 70 grammi su un menu medio da 2000 calorie al giorno.
Le diverse tipologie di grassi
Dei numerosi sottotipi di lipidi, la divisione più comune è tra grassi insaturi e grassi saturi. I grassi saturi sono di derivazione animale e si trovano nel burro, strutto, carni e formaggio, ma anche in alcuni prodotti vegetali, come la margarina. I grassi saturi aumentano il livello di colesterolo nel sangue.
I grassi insaturi, invece, hanno sul colesterolo l’effetto contrario, abbassandone il livello nel sangue. I grassi insaturi si trovano sia in alimenti di origine animale che vegetale.
I grassi insaturi si dividono in:
- monoinsaturi: sono presenti soprattutto negli oli vegetali, nell’avocado, nelle mandorle, nelle nocciole o nei pistacchi;
- polinsaturi (o Pufa): si trovano nel pesce (specialmente quello azzurro), negli oli vegetali e nella frutta secca. In particolare contengono omega 3 e omega 6.
Secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione, l’apporto dei grassi nella dieta giornaliera dovrebbe essere così ripartito:
- acidi grassi saturi inferiore al 10% dell’energia totale;
- acidi grassi monoinsaturi compreso tra il 10% e il 15% dell’energia totale;
- acidi grassi polinsaturi tra il 5% e il 10%
Come introdurre i grassi nella propria dieta
Ecco alcuni suggerimenti per introdurre la giusta quantità di grassi “buoni” nell’alimentazione:
- preferire l’utilizzo dell’olio extra vergine di oliva rispetto al burro;
- mangiare ogni giorno 30 g di frutta secca come noci, noccioline o mandorle;
- insaporire le insalate con semi vegetali;
- usare le alghe alimentari;
- prediligere uova di galline libere al pascolo;
- ridurre il consumo di merendine confezionate;
- ridurre il consumo di prodotti grassi “trasformati”, come le patatine fritte;
- preferire un piatto preparato a casa a uno preconfezionato;
- limitare il consumo di formaggi grassi e carni rosse.