Chiara Manzi, come cucinare per stare bene

Chiara Manzi, nutrizionista ed esperta in Culinary Nutrition, ci racconta il suo percorso, accanto anche agli chef più famosi, Gualtiero Marchesi in primis, per cambiare il mondo di cucinare in nome della salute e del gusto

27 gennaio 2023 | 10:32

di Paola Scarsi

Chiara Manzi. Romana, golosissima da sempre, laureata in Nutrizione umana e dietetica all’Università di Navarra in Spagna, dopo anni di insegnamento e collaborazioni in ospedale nell’ambito delle patologie renali, del metabolismo, diabete e obesità ma, soprattutto, dopo decenni di diete ferree per non ingrassare e tenere a bada il colesterolo… la grande intuizione: anziché cambiare il modo di mangiare si può cambiare quello di cucinare. Nel 2007 Chiara inizia la sua “mission impossible” con un piccolo handicap: non sa cucinare. Scrive ai cuochi stellati proponendo loro di fondere l’arte della cucina con la scienza della nutrizione. Rispondono in due: Massimo Bottura e Gualtiero Marchesi, con cui collaborerà otto anni come responsabile dell’area nutrizione nella sua accademia di cucina. Fonda l’Associazione per la Sicurezza nutrizionale in cucina con Marchesi, Bottura e altri grandi chef e scienziati per avviare la riformulazione le ricette della tradizione italiana.

Una vita dedicata alla medicina culinaria

A Boston studia Nutrizione Antiaging che poi insegna all’Università di Roma Tor Vergata. Nel 2010 inizia la storia professionale e d’amore con il manager Danilo Pertosa con cui crea il Metodo Scientifico Cucina Evolution e la prima accademia in Europa di Nutrizione Culinaria e Cucina Antiaging. A Ferrara battezza il primo corso universitario in Europa di Medicina Culinaria; parla all’Unesco della Pizza Antiaging; studia i danni dell’acrilammide. Nel 2017 riceve l’Oscar per la Salute

Nel 2018 a Bologna apre Libra, il primo ristorante al mondo di Antiaging Italian Food, cui il Gambero Rosso assegna una forchetta. Ambasciatrice e divulgatrice di verità scientifiche per Efsa Autorità europea per la sicurezza alimentare, è autrice di numerosi libri. L’abbiamo intervistata.

Riequilibrare le ricette? È davvero possibile? Come si fondono sicurezza nutrizionale e buona cucina?
Il Metodo Scientifico Cucina Evolution innanzitutto analizza le ricette di partenza evidenziando quali sono gli aspetti da migliorare e quelli che invece sono salutari. Analizzando una zuppa di pesce, si evidenzierà che il pesce è salutare, grassi e sale vanno ridotti, le fibre sono carenti. A quel punto si parte con la sperimentazione per modificare gli aspetti che non aderiscono alle linee guida Oms e anche i metodi di cottura applicando le più recenti ricerche scientifiche sul cibo cotto. Si analizza se l’abbinamento tra i diversi ingredienti aumenta la biodisponibilità dei nutrienti o la ostacola, effettuando eventuali aggiustamenti.

Tanto studio e sperimentazione. Partendo da ricerche già esistenti – o da me realizzate in collaborazione con le università- metto in pratica la teoria. La sperimentazione è necessariamente impegnativa, bisogna provare più e più volte per ottenere il top del gusto insieme al benessere. Ormai il mercato è abituato a sapori “forti” ma costruiti da grassi zuccheri e sale. Per poter mettere in pratica la sicurezza nutrizionale e renderla buona cucina bisogna lavorare sulla concentrazione dei sapori naturali degli ingredienti facendo riscoprire i sapori reali dei cibi. Conoscendone i sapori possono sorgere le migliori idee. Ad esempio, il metodo utilizzato per sgrassare il guanciale della carbonara, lo migliora anche sotto un profilo sensoriale, rendendolo più croccante e dal gusto più intenso.

Qualche esempio di ricette per tutti i giorni frutto della “mission impossible”.
La Carbonara fatta con guanciale, tuorlo e pecorino ma con meno calorie di 100 g di riso in bianco condito con un cucchiaio di olio; il Tiramisù senza zucchero e con più fibra di una mela; il Formaggio zero grassi con il sapore di Castelmagno; il burro prebiotico e con meno grassi saturi dell’olio Evo; il wurstel che tiene a bada il colesterolo; i biscotti con le calorie del pane integrale… Tutti cibi su cui ho lavorato e studiato anni per migliorarne le ricette, restando fedele ai sapori e agli ingredienti della tradizione. Un esempio? Nella nostra carbonara non mancano tuorlo, pecorino, guanciale e pepe nero. Li trattiamo e cuciniamo in modo scientifico per ridurne l’apporto calorico, di grassi e sale e migliorare quello di fibre.

Il mentore Gualtiero Marchesi: un ricordo particolare
Gualtiero Marchesi era un grande amico oltre che un mentore. Abbiamo fatto tante cose insieme: la notte dei ricercatori all’Università di Ferrara, la cena per il G8 e soprattutto otto anni di collaborazione attiva nella sua scuola di cucina.

Mi ha lasciato insegnamenti preziosi:

1. La cucina italiana sarà davvero la più buona del mondo quando si alleggerirà di grassi e zuccheri
2. Ogni piatto deve essere portavoce di un’idea, e quale è più bella di quello di essere foriero di felicità perché è bello, è buono e fa anche bene alla salute?
3. Alta cucina è una cucina semplice è cucinare meno e meglio, lasiare quanto più intaccata la materia prima

Nutrizione Antiaging: come muovere i primi passi? Quali le azioni imprescindibili?
Le prime azioni sono sicuramente:

ridurre il sale, seconda causa di mortalità prematura
ridurre i grassi
ridurre gli zuccheri semplici
aumentare le fibre solubili

Grassi, zuccheri e sale abbondano nei prodotti confezionati, nelle ricette casalinghe e nei piatti prelibati serviti nei ristoranti.
Perché inserire lo zucchero nei prodotti salati e, viceversa, il sale in quelli dolci? Sostituire i grassi con fibre prebiotiche può rendere i piatti più bilanciati; scegliere metodi di cottura che non facciano dispendere le preziose vitamine e i sali minerali sono la prima mossa per rendere i nostri piatti dei veri e propri multicentrum, senza bisogno di ricorrere a integrazione in pillole; misurare rigorosamente gli ingredienti e bilanciarli tra loro rende i piatti più buoni e più sani.

Sicurezza nutrizionale nella Ristorazione: quali opportunità per lo chef?
Ho collaborato molti anni con chef, studiando nel minimo dettaglio i piatti per renderli buoni, belli e che facessero bene. In primis con il grande Gualtiero Marchesi che aveva ben capito che un piatto per essere buono deve fare anche bene e che il gusto va di pari passo con le sensazioni post prandiali. Spesso alcuni dei miei insegnamenti facilitano il lavoro degli chef in cucina: le cotture sottovuoto o le precotture delle pizze riducono drasticamente sprechi e tempi di preparazione per il servizio espresso.

Cucina Evolution: una sintesi
Cucina Evolution è un metodo scientifico per stare in forma senza rinunciare a godere ogni giorno dei piatti che più amiamo; Vivere a lungo in salute mangiando pizza e fritti; Tenere a bada la glicemia gustando due dolci al giorno; Mantenere normali i livelli di colesterolo mangiando carbonara. È un progetto che nasce per risolvere tre gravi problemi: la longevità in salute perché le previsioni dicono che nel 2050 una persona su due dovrà convivere con il tumore a partire dai 40 anni; il sovrappeso e l’obesità; i disturbi del comportamento alimentare causato da diete restrittive. Come si risolvono questi problemi? Anziché cambiando il modo di mangiare, cambiando quello di cucinare. Un metodo che diffondiamo attraverso libri di ricette facili veloci ed economici, corsi di Medicina Culinaria on line e in presenza, prodotti, piatti pronti e ristoranti.

Alcuni approfondimenti
Il Metodo non cambia gli ingredienti tipici di ogni ricetta, cambia il metodo di cottura, le dosi, gli abbinamenti per mettere nel piatto più antiossidanti e meno calorie, seguendo alla perfezione la Dieta Mediterranea e le linee guida dell’Organizzazione Mondiale per la Sanità. In 15 anni di studi e ricerche ho riformulato oltre 3000 ricette della tradizione italiana, un’evoluzione che le rende adatte ai fabbisogni nutrizionali di oggi. Il Metodo Cucina Evolution insegna a prevenire le patologie metaboliche e cronico degenerative, a tenere a bada il peso ed eventuali patologie cardiovascolari, colesterolo, diabete, mangiando: Due dolci al giorno, Carboidrati a colazione, pranzo e cena, Fritti quando ne hai voglia, anche tutti i giorni. È utile anche a chi soffre di Dca (disturbi del comportamento alimentare), permettendo di mangiare piatti golosi ma allo stesso tempo sani si attua una rieducazione alimentare.

Medicina Culinaria: una sintesi più estesa
La Medicina Culinaria unisce la scienza della medicina con l’arte della cucina, è la branca della medicina che traduce le indicazioni per prevenire e curare le patologie in ricette golose e sane. Si stima che il 35% delle malattie croniche origini da scorretti stili di vita, in primis alimentari. Proprio per questo, la Medicina Culinaria ricopre un ruolo fondamentale nel rendere sostenibili nel lungo termine le prescrizioni mediche, senza gravare sul benessere psicologico. È una scienza applicata che nasce negli Stati Uniti, dove trova spazio nelle Università più prestigiose di Medicina, come l’Harvard University di Boston. Questi corsi, inizialmente destinati esclusivamente agli studenti di Medicina, sono stati deliberatamente aperti al largo pubblico al fine di trarre benefici per la salute collettiva e ridurre il rischio di patologie croniche diffuse come tumori, diabete o malattie cardiovascolari.

Pizza Antiaging: ovvero?
Insieme alla dottoressa Antonella Pelagatti ho scritto un intero manuale dedicato a pizza, pane e lievitati. Tutti, soprattutto in Italia, amano la pizza che, purtroppo, ha alcuni gravi problemi nutrizionali: è ricca di calorie, anche più di 1000; è molto salata, considerando che si dovrebbero introdurre massimo 5 g di sale al giorno, spesso una pizza ne contiene più di quello consentito per un’intera giornata; le lunghe lievitazioni, millantate dai pizzaioli, la rendono un alimento ad alto indice glicemico; nella stragrande parte dei casi è un alimento pieno zeppo di acrilammide, cancerogeno genotossico.

Come Pizza Evolution risolve questi problemi? Riducendo l’indice glicemico con l’innovativo metodo di retrogradazione dell’amido, che permette anche di fare uno sconto sulle calorie totali, si ottiene l’amido resistente, che non viene assimilato a livello intestinale ed è classificato tra i carboidrati complessi non disponibili come le fibre. Inoltre, vengono aggiunte fibre prebiotiche a catena lunga (inulina).
Inserendo massimo 7 g di sale per kg di farina, utilizzando farine gustose multicereali e lievito madre che esalta i sapori. Infine, la doppia cottura che svolge un ruolo chiave sia per evitare la formazione di acrilammide che per mettere in atto la retrograzione.

I rischi dell’acrilammide e come evitarli.
L’acrilammide, cancerogeno genotossico diffuso in molti alimenti di consumo comune e quotidiano, è un contaminante di processo tanto industriale quanto casalingo. Si forma con la reazione di Millard (a temperature superiori a 120 gradi) in alimenti contenenti asparagina (un particolare aminoacido) e zuccheri: tra questi i principali sono patate, cereali e derivati o caffè. Tutti prodotti di largo consumo, salubri per natura e che, se cotti con le giuste accortezze, non sviluppano il contaminante cancerogeno in questione.

L’acrilammide è presente nei cibi poco idratati e abbrustoliti, cioè con una colorazione tendente al marrone e non dorata. È fondamentale porre l’attenzione, quindi, su cotture al forno, fritture e tostature, regolando temperature e tempi e utilizzando stratagemmi come la precottura, l’utilizzo di alimenti antidoto o pretrattamenti a base acida.

Le sostanze o miscele che hanno causato l’insorgenza di tumori benigni o maligni nel corso di studi sperimentali correttamente eseguiti su animali, sono anche considerate cancerogene presunte o sospette per l’uomo, a meno che non sia chiaramente dimostrato che il meccanismo della formazione del tumore non è rilevante per l’uomo. I tumori si manifestano dopo anni, anche più di 20, e colpiscono in modo particolare seno, endometrio, reni e ovaie. Inoltre, diversi studi denotano la pericolosità dell’assunzione di acrilamide in gravidanza perché come tante altre sostanze nocive oltrepassa le barriere della placenta. L’acrilammide è un rischio soprattutto nei prodotti per l’infanzia perché i bambini oltre a un ridotto peso non hanno ancora sviluppato meccanismi di difesa.