Grassi: tipologie, funzioni e raccomandazioni per una dieta equilibrata

I lipidi, comunemente noti come grassi, sono componenti essenziali dell'alimentazione e svolgono numerose funzioni nel corpo umano. Oltre a costituire una fonte energetica, contribuiscono alla formazione delle membrane cellulari, alla regolazione ormonale e alla sintesi dell'emoglobina. Inoltre, supportano la coagulazione del sangue, la funzione riproduttiva e la crescita dell'organismo. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms), il consumo di grassi deve essere regolato per evitare il rischio di sovrappeso e patologie associate a una dieta squilibrata, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori.

Le diverse tipologie di grassi

I grassi si distinguono in due principali categorie: saturi e insaturi.

• I grassi saturi e trans, presenti in alimenti di origine animale come burro, strutto, carne, formaggi e uova, tendono ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Anche alcuni prodotti vegetali, come la margarina, contengono grassi trans.
• I grassi insaturi, invece, sono considerati più salutari perché possono contribuire a ridurre il colesterolo nel sangue. Si trovano sia in alimenti di origine animale, come il pesce azzurro, sia in quelli vegetali, come oli, semi e frutta secca.

All'interno dei grassi insaturi, si distinguono:

• Grassi polinsaturi (PUFA), che includono gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Sono presenti in pesci come salmone e sgombro, oli vegetali (canapa, fegato di merluzzo), frutta secca (noci, mandorle, pistacchi) e semi (lino, chia, soia).
• Grassi monoinsaturi, caratterizzati da una sola insaturazione, come l'acido oleico. Si trovano principalmente nell'olio extravergine di oliva, nell'avocado e in alcune varietà di frutta secca.

L'importanza dei grassi per la salute

I grassi svolgono funzioni essenziali nell'organismo, tra cui il trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E e K), il mantenimento della salute delle membrane cellulari e il supporto al sistema nervoso centrale. Inoltre, hanno un ruolo nella termoregolazione corporea e nella protezione dai radicali liberi. Gli acidi grassi polinsaturi, in particolare, sono associati a benefici per la salute cardiovascolare, contribuendo al controllo della pressione arteriosa e dei trigliceridi. Inoltre, possono influire positivamente sull'umore e sul benessere generale.

Quanti grassi assumere quotidianamente

Le linee guida dell'Oms, raccomandano che l'apporto totale di grassi non superi il 30% dell'energia giornaliera. Nello specifico, si consiglia:

• un consumo di grassi saturi inferiore al 10% dell'energia totale;
• un apporto di grassi monoinsaturi tra il 10% e il 15%;
• un'assunzione di grassi polinsaturi tra il 5% e il 10%.

I grassi saturi e trans, presenti in carne grassa, latticini e oli vegetali come il burro e l'olio di palma, possono essere sostituiti con fonti di grassi insaturi per un migliore equilibrio nutrizionale.

Come integrare i grassi nella dieta

Per mantenere un'alimentazione equilibrata, è possibile adottare alcune strategie per introdurre grassi di qualità:

• preferire l'olio extravergine di oliva al burro;
• consumare 30 g di frutta secca al giorno, come noci e mandorle;
• arricchire le insalate con semi vegetali (lino, chia, girasole);
• includere le alghe nella dieta;
• scegliere uova da allevamento all'aperto;
• ridurre il consumo di prodotti confezionati e fritti;
• limitare l'assunzione di formaggi grassi e carni rosse.

Queste scelte possono contribuire a migliorare la qualità della dieta, favorendo un corretto equilibrio tra i diversi tipi di grassi e riducendo i rischi per la salute.