Tra i minerali fondamentali per il benessere del corpo, il magnesio gioca un ruolo cruciale. È un micronutriente essenziale che viene assorbito attraverso l’alimentazione e, una volta filtrato dai reni, viene eliminato tramite sudore, urina e feci. Nonostante lavori dietro le quinte, le sue funzioni sono tutto tranne che marginali.
Il magnesio è fondamentale per il metabolismo osseo e muscolare, contribuisce al benessere del sistema cardiovascolare e supporta la funzionalità neurologica. La sua distribuzione nel corpo lo vede per il 60% assorbito dalle ossa, il 40% dai muscoli e solo l’1% nei fluidi extracellulari e nel plasma, ma questo 1% fa davvero la differenza.
A cosa serve il magnesio?
Il magnesio è implicato in una serie di attività essenziali per l’organismo: dalla trasmissione degli impulsi nervosi al controllo del battito cardiaco, passando per la regolazione della pressione sanguigna e l'assorbimento di calcio e fosforo da parte di ossa e denti. Ma non è finita: partecipa anche alla sintesi proteica e al rilassamento muscolare.
Nell’organismo di una persona sana ci sono circa 25 grammi di magnesio, e per mantenere una concentrazione stabile, gli adulti dovrebbero assumerne 240 mg al giorno, mentre i bambini e adolescenti necessitano di 80-200 mg (fonte: SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana).
Dove si trova il magnesio?
Una dieta equilibrata fornisce facilmente il giusto apporto di magnesio. È un minerale presente in una vasta gamma di alimenti, in particolare quelli ricchi di fibre. Tra i più ricchi si trovano le verdure a foglia verde come bietole, broccoli, spinaci, oltre a carciofi, cavoli e lattuga. Anche frutta secca, semi, legumi, cereali integrali e, per i golosi, il cioccolato fondente sono ottime fonti.
Il magnesio si trova anche, in misura minore, nei latticini, carne e pesce, ma attenzione ai processi di cottura: cibi troppo lavorati o cotti ad alte temperature possono ridurne la concentrazione. Per questo motivo, il consiglio è quello di preferire verdure crude o cotte al vapore, per mantenere intatte le riserve di questo prezioso minerale.
Sintomi di carenza di magnesio: come riconoscerli
La carenza di magnesio, sebbene spesso asintomatica, può manifestarsi con segnali da non sottovalutare. Tra i sintomi più comuni ci sono:
- crampi muscolari
- stanchezza cronica
- insonnia
- ansia e irritabilità
- debolezza
- contrazioni muscolari involontarie
Questa carenza può essere provocata da diversi fattori, tra cui l'uso di farmaci come antibiotici, diuretici o la pillola contraccettiva, che riducono l'assorbimento intestinale di magnesio. Inoltre, condizioni come dissenteria, malattie intestinali croniche o interventi chirurgici all'intestino possono compromettere la capacità del corpo di trattenere il minerale. Gli atleti, a causa delle abbondanti perdite di sudore, sono particolarmente esposti a questo rischio.
Quando serve l’integrazione di magnesio?
Chi pratica sport regolarmente potrebbe aver bisogno di integrare il magnesio, soprattutto durante i mesi estivi, quando la sudorazione è più abbondante. In questi casi, però, non si tratta di una vera e propria carenza, ma piuttosto di una necessità di mantenere i livelli equilibrati. Integrare il magnesio post-allenamento, insieme a sodio e potassio, può aiutare a ripristinare le riserve minerali perse con la sudorazione.
In caso di sospetta carenza effettiva, è sempre necessario consultare un medico e procedere con esami specifici prima di iniziare a prendere integratori. Solo un controllo accurato potrà confermare la necessità di integrare.
Il rovescio della medaglia: troppo magnesio fa male?
Non solo carenza: anche l'eccesso di magnesio, noto come ipermagnesemia, può creare problemi. Tra i sintomi più comuni di un eccesso di magnesio ci sono debolezza muscolare, problemi respiratori e ipotensione. Tuttavia, questa condizione è rara e si verifica principalmente in persone con patologie renali che compromettono l'eliminazione del minerale.
In condizioni normali, con una dieta equilibrata e reni funzionanti, l’ipermagnesemia non è un rischio concreto. Anche se si mangiano molti cibi ricchi di magnesio, il corpo è perfettamente in grado di regolare ed espellere il magnesio in eccesso.
Magnesio: l’amico silenzioso che non ti aspetti
Il magnesio non fa rumore, ma lavora duro per tenere tutto in equilibrio. Dai muscoli al cuore, fino ai nervi, il suo contributo è fondamentale per garantire che il corpo funzioni al meglio. Anche se non è sempre sotto i riflettori, la sua assenza si fa sentire subito. Un minerale che, se presente nelle giuste quantità, mantiene il corpo in armonia, e in caso di carenze può provocare piccoli e grandi squilibri.