Serve per mantenere il metabolismo di calcio e delle ossa, è la vitamina D. Chiamata anche "vitamina del sole" per via della modalità di assunzione, ovvero esponendosi ai raggi UVB tra le 10 e le 15. La funzione principale della vitamina D è quella di facilitare l’assorbimento del calcio a livello intestinale. È determinante per la crescita e il mantenimento dello scheletro; svolge anche un ruolo importante nel mantenere sotto controllo i livelli di calcio e fosforo presenti nel sangue.
In una intervista la dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X, approfondisce il tema, riportiamo integralmente il testo dell'intervento pubblicato su Humanitasalute.
Salmone ricco di vitamina D
Il fabbisogno di vitamina D
Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana, il fabbisogno giornaliero di vitamina D è pari a 400 UI per i bambini sotto i 12 mesi, che sale a 600 UI per le fasce d’età successive. Negli adulti sani il fabbisogno è di 1500 UI/die e negli anziani sale a 2.300 UI/die. La quantità necessaria all’organismo varia in base a età, sesso, massa corporea e anche alla stagionalità (fabbisogno aumentato in autunno-inverno).
La carenza di vitamina D si accerta attraverso un esame del sangue specifico (vitamina D-25OH). La mancanza di questa vitamina può essere causa del rachitismo nei bambini, di deformazioni ossee e dell’osteomalacia, una malattia delle ossa che comporta una mancanza di minerali al loro interno. L’assunzione di integratori però va considerata solamente su consiglio del medico in casi specifici, come la carenza accertata o alcuni periodi della vita come la crescita, la gravidanza e l’allattamento. Anche un eccesso di vitamina D può essere dannoso e causare calcificazioni di diversi organi, oltre che vomito, diarrea e spasmi muscolari.
Le fonti alimentari di vitamina D
La vitamina D non si trova così disponibile negli alimenti, come altre vitamine, tanto è vero che la maggior fonte di approvvigionamento è la luce solare. Per questo è essenziale una corretta esposizione.
Pochi alimenti contengono naturalmente questa vitamina, tra questi:
- salmone: un pesce “grasso” che contiene in media 441,0 IU di vitamina D per porzione (100 grammi) quando proviene dagli allevamenti, mentre può salire a 988 unità se non di allevamento;
- aringhe e sardine: l’aringa fresca contiene 216 unità per porzione (100 grammi), mentre le sardine in scatola possiedono 270 unità per ogni scatola di circa 100 grammi;
- halibut e sgombro: rispettivamente 384 unità e 360 per mezzo filetto;
- olio di fegato di merluzzo: cucchiaino di circa 5 ml ne contiene circa 450 unità. Nell’assumerlo bisogna fare attenzione: è un alimento anche molto ricco di Omega-3 e vitamina A, ma quest’ultima è tossica se assunta in eccesso;
- tonno in scatola: contiene 230-260 unità per porzione da 100 grammi, a seconda sia al naturale o sott’olio. Rappresenta anche una buona fonte di niacina e vitamina K;
- tuorli d’uovo: un tuorlo contiene mediamente 18 unità di vitamina D, ma questo valore può cambiare in base all’esposizione al sole delle galline e dalla vitamina D da loro assunta tramite il mangime;
- funghi: anche i funghi sono capaci di sintetizzare vitamina D quando esposti alla luce sotto forma di vitamina D2. I funghi selvatici, in base alla varietà, possono contenere fino a 2300 unità ogni 100 grammi. I funghi di allevamento invece, se coltivati in condizioni di scarsa luce, potrebbero non costituire una fonte così elevata di vitamina D;
- alimenti arricchiti (latte, latticini, cereali) 50 – 130 IU.
Le cause della carenza di vitamina D
Una carenza di vitamina D, data la capacità del corpo umano di sintetizzare questa molecola tramite l’esposizione al sole, può avvenire a causa dell’utilizzo di abiti coprenti che non lasciano passare i raggi solari, per l’uso di creme solari con valore di protezione troppo alto o ancora perché si resta troppo tempo chiusi in casa o in ufficio. Inoltre l’abuso di alcool e droghe, così come l’utilizzo di alcuni farmaci, può andare a colpire le scorte dell’organismo e provocare di conseguenza una carenza di questa vitamina.