Il magnesio è uno dei minerali fondamentali per la salute del nostro organismo, è altresì essenziale perché il funzionamento del metabolismo sia adeguato, è utile per funzioni da ossiche a cardiovascolari, da muscolari a neurologiche. Può definirsi “macronutriente”, viene assunto dall’organismo principalmente attraverso l’alimentazione. Assorbito dall’intestino tenue durante la digestione, viene filtrato dai reni ed espulso attraverso urine, feci e sudore corporeo. In condizioni normali, il magnesio è presente nel nostro corpo in varie percentuali: per il 60% lo ritroviamo nelle ossa, per quasi il 40% nei muscoli e per l’1% nel plasma e nei liquidi extracellulari. Un approfondimento sul magnesio è fatto da Manuela Pastore, dietista in Humanitas, in un articolo tratto da Humanitasalute e di seguito riportato integralmente.
Il magnesio, soprattutto in alimenti ricchi di fibre
“Magnesio: fondamentale per tutti i processi metaboliciCirca
25 grammi, questa è la quantità totale contenuta nel corpo umano, mentre il fabbisogno quotidiano passa dai 120-180 mg nei bambini, a circa 370 mg nell’adulto e arriva a 450 mg nella donna in gravidanza. Il magnesio è un minerale utile al
benessere e all’equilibrio dell’
organismo. È infatti il cofattore di più di 300 enzimi che controllano processi molto diversi fra loro. Regola la
trasmissione degli impulsi nervosi, partecipa alla contrazione delle cellule cardiache e al controllo del
battito del cuore.
Regola la
pressione sanguigna, favorisce la sintesi proteica e fissa
calcio e fosforo nelle ossa e nei denti. Il magnesio infine è preziosissimo perché aiuta a
ridurre stanchezza e favorisce il rilassamento muscolare. Insomma, che si parli di ossa o di muscoli, di sistema nervoso o cardiovascolare, possiamo essere certi che il magnesio ha un ruolo in tutti quei processi che ci consentono di stare bene fisicamente e mentalmente.
Verdure a foglia verde e cereali non raffinati: le fonti di magnesioIl
fabbisogno quotidiano di magnesio deve essere soddisfatto dai cibi che scegliamo con la
dieta. Essendo presente in quasi tutte le categorie alimentari basta seguire una dieta varia e, in condizioni di salute, ci si assicura le quantità raccomandate. In generale gli
alimenti ricchi di fibre sono una buona fonte di magnesio, in particolare è abbondante nei
vegetali a foglia verde come la bieta e gli spinaci, ma anche in broccoli, cavoli, cavolfiori e carciofi.
Sono fonti importanti di magnesio i
legumi (
lenticchie, ceci, piselli e fagioli, soprattutto quelli neri), la
frutta secca (noci, pistacchi, mandorle, anacardi), i semi, la
frutta (pesche, fichi, banane, avocado),
cereali integrali, cacao e cioccolato fondente. Anche se in minore quantità il magnesio si trova negli alimenti di origine animale quali
pesce,
carne e
latticini. Purtroppo la lavorazione degli alimenti, ne è un esempio la raffinazione dei cereali, e la cottura ne diminuiscono la quantità per porzione.
Cosa fare in caso di carenza?Più che una carenza, le donne hanno un aumentato fabbisogno di magnesio in diverse situazioni fisiologiche come la
sindrome premestruale, la
gravidanza, l’allattamento e la menopausa. Anche l’anziano in genere ha un aumento fabbisogno di questo minerale. Una carenza di magnesio può manifestarsi invece come conseguenza dell’assunzione di alcuni farmaci (diuretici, antibiotici, pillola contraccettiva) che interferiscono con l’assorbimento riducendone la disponibilità o ne aumentano le perdite. Patologie croniche intestinali, diarrea cronica, chirurgia intestinale sono situazioni nelle quali, fra le altre, anche la
carenza di magnesio deve essere indagata.
Gli
sportivi sono un’altra categoria a rischio di carenza per le elevate perdite dovute alla sudorazione intensa. Anche lo
stress può determinare una carenza di magnesio e questa stessa carenza porta a sua volta ad aumentare il livello di stress creando un circolo vizioso.
Occorre fare attenzione ad alcuni sintomi che possono essere ricondotti alla carenza di magnesio come
stanchezza immotivata, irritabilità,
ansia,
insonnia, debolezza muscolare, crampi e contrazioni muscolari o addominali. Qualora si sospetti una carenza di magnesio è importante evitare di fare ricorso a
rimedi fai da te o a
integratori scelti senza supporto medico e recarsi da uno specialista.
”