La pausa pranzo quando si lavora - in ufficio come in altri ambienti - può essere buona e anche nutriente. I tempi ristretti in genere fanno prediligere alimenti veloci, magari presi al bar, ma anche avanzi e piatti preparati a casa il giorno prima. Cosa si può mangiare, quindi, in pausa pranzo? La dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista in Humanitas Mater Domini e all’ambulatorio Humanitas Medical Care di Arese, in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo, dà alcune opzioni più comuni e spiega come renderle sane e divertenti.
Come rendere equilibrato il pasto della pausa pranzo?
Un pasto equilibrato deve contenere un pacchetto nutrizionale formato da carboidrati (pasta, patate, riso, muësli, cereali, pane, verdure), da proteine che possono essere di origine animale (come carne, pesce, latticini e uova) o di origine vegetale (legumi prima di tutto).
Piadine e panini
Per quanto riguarda piadine e panini, tutto dipende da come vengono preparati. Vanno evitate le salse, perché incrementano le calorie senza dare alcun apporto nutrizionale. È invece essenziale scegliere il pane: se presente, si può richiedere il pane toscano senza sale aggiunto, in modo da tenere sotto controllo l’ipertensione, mentre chi ha problemi di diabete potrà optare per il pane integrale.
Nel panino o nella piadina, poi, è importante che la parte proteica sia sufficiente: meglio scegliere affettati magri, tonno o salmone, oppure pollo e tacchino se cucinati in modo corretto, ma anche frittata o hummus.
Infine, è importante aggiungere verdura: che siano pomodori, insalata, zucchine e melanzane grigliate, non importa, purché si evitino le preparazioni caloriche.
Tramezzini in pausa pranzo
Il tramezzino è un pranzo che in America è chiamato desk eating, ossia il pranzo da scrivania. Meglio dirlo subito: non è una buona abitudine. In ogni caso, se per problemi di tempo risulta impossibile preparare qualcosa e l’unica alternativa resta quella di prendere un tramezzino al distributore, meglio sceglierne uno che abbia come ingredienti il prosciutto o il tonno oppure il formaggio.
Possiamo poi aggiungere al tramezzino un po’ di frutta o del cioccolato fondente. Importante è mangiarne almeno due: un tramezzino solo non farà altro che aumentare la fame e porterà la persona a mangiucchiare durante il pomeriggio.
Sushi e sashimi
Il pesce crudo può essere un buon alimento da consumare in pausa pranzo. È leggero e ha poche calorie, ma bisogna comunque sempre tenere presente il principio della dieta equilibrata e variata. In particolare, se si decide di mangiare il sushi in pausa pranzo, bisognerà pianificare bene gli altri pasti.
Il sushi si compone prevalentemente di pesce crudo, con poco riso. È necessario quindi fare una colazione ricca, magari con una tazza di latte con caffè, accompagnate da fette di pane tostato con la marmellata. Per la cena si dovrà optare per piatti ricchi di verdure. Un’ottima soluzione è il minestrone o il passato di verdura.
Insalata mista
L’insalata mista è un piatto che si può prendere sia al bar, sia preparare velocemente a casa. Se si sceglie di comprarla, è importante preferire quelle che contengono un unico prodotto proteico come il tonno oppure le uova o con la carne, preferibilmente di pollo o di tacchino.
Lo stesso principio andrà attuato per quelle preparate a casa, con verdure fresche stagionali, aggiungendo germogli di soia o di crescione, ricchi di sostanze nutrienti ed energizzanti. L’insalata va poi accompagnata dai carboidrati, come pane o crostini; oppure direttamente con i legumi. Un’ottima alternativa all’insalata verde è un’insalata di legumi. L’insalata va condita subito prima di mangiarla con olio extravergine d’oliva.
Pausa pranzo fuori
Chi si ferma a mangiare in trattoria o al ristorante può in genere optare per ad hoc per il pranzo che, se scelti con attenzione, possono essere salutari e non appesantire al rientro al lavoro. Lo stesso discorso vale per chi mangia in mensa.
Meglio dunque optare per piatti leggeri, assicurandosi di consumare un pasto completo di carboidrati (pasta, riso o altri cereali, patate, pane), proteine (legumi, pesce, carne, uova) e verdure, meglio se fresche e di stagione.