L’astenia, o più comunemente stanchezza, può manifestarsi per ragioni fisiologiche o legate a fattori psicofisici. Nei mesi invernali, ad esempio, l’aumento della sonnolenza è spesso dovuto alla minore esposizione alla luce, che comporta una ridotta produzione di serotonina e un aumento della melatonina, ormoni rispettivamente legati al tono dell’umore e al sonno.
Stanchezza e alimentazione sono strettamente collegate
Il ruolo dell’alimentazione nei periodi di affaticamento
In periodi di stanchezza, l’alimentazione può essere un valido supporto. È però utile evitare il consumo eccessivo di zuccheri semplici e caffeina, che offrono un recupero energetico momentaneo, seguito da cali di energia e aumentata sensazione di fame.
I principali macronutrienti che contribuiscono al fabbisogno energetico sono carboidrati, proteine e grassi (lipidi). Le proteine sono utili per un’energia di lunga durata, soprattutto se abbinate ai carboidrati. Tra le fonti proteiche:
- Animali: carne, pesce, latticini, uova
- Vegetali: legumi, frutta secca
- I cereali, come grano integrale, farina d’avena e riso bianco, sono fonti rapide di energia.
Dove prende energia il nostro corpo?
Quando ci sentiamo fiacchi, l'ideale sarebbe evitare gli snack pieni di zuccheri raffinati e scegliere invece cibi che davvero forniscono energia in modo stabile e duraturo. Le sostanze nutrienti che supportano i nostri livelli energetici comprendono:
- Vitamine del gruppo B
- Carnitina
- Coenzima Q10 (CoQ10)
- Creatina
- Ferro
- Magnesio
- Proteine
- Potassio
Proteine: energia duratura
Le proteine sono ottime per fornire energia nel lungo periodo. Il modo migliore per consumarle è abbinarle a una piccola quota di carboidrati: in questo modo si ottiene un boost immediato che dura nel tempo, evitando picchi e crolli glicemici.
- Fonti animali: carne, pesce, uova, latticini.
- Fonti vegetali: frutta secca e semi, che apportano anche altri nutrienti utili, come:
- Mandorle: ferro, magnesio, potassio
- Anacardi: magnesio, potassio
- Arachidi: CoQ10, magnesio
- Pistacchi: CoQ10, ferro, magnesio, potassio
- Quinoa: ferro, magnesio, potassio
- Noci: ferro, magnesio, potassio
Cereali: energia pronta all'uso
I carboidrati non vanno demonizzati: sono una fonte preziosa di energia, soprattutto se provengono da cereali integrali e ricchi di fibre. Ecco alcune opzioni valide:
- Riso integrale: ferro, magnesio, potassio, proteine
- Farina d'avena: ferro, magnesio, potassio, proteine
- Grano integrale: ferro, magnesio, potassio, proteine
- Riso bianco: ferro, magnesio, potassio, proteine
L’importanza di vitamine e sali minerali
Frutta e verdura contengono micronutrienti che, pur non fornendo energia diretta, sostengono le funzioni biologiche. È preferibile consumarle fresche, evitando succhi o centrifugati privi di fibra.
Frutti consigliati
- Mela
- Banana
- Arancia
- Limone
- Pompelmo
- Kiwi
- Melagrana
- Fragole
- Mirtilli
- Bacche di goji
Oltre a frutta e verdura, anche l'acqua è un valido alleato contro la stanchezza
Verdure consigliate
- Verdure a foglia verde
- Carote
- Zucca
- Asparagi
Vitamine e funzioni energetiche
- Vitamina A ed E: funzione antiossidante
- Vitamine del gruppo B (B5 e B7): coinvolte nel metabolismo energetico
- Vitamina C: favorisce l’assorbimento del ferro
- Vitamina D: sostiene muscoli e ossa, riduce l’affaticamento. Fonti naturali di vitamina D includono: tuorlo d’uovo, salmone, sgombro.
Suddivisione dei pasti durante la giornata
Un’alimentazione equilibrata aiuta a regolare anche il ritmo sonno-veglia. La suddivisione dei pasti può seguire queste linee guida:
- Colazione abbondante: frutta fresca, yogurt, frutta secca (soprattutto noci e mandorle), pane integrale tostato con marmellata. In alternativa al caffè, tè o tisana.
- Spuntino di metà mattina: frutta secca, cioccolato fondente, frutta fresca.
- Pranzo e cena: zuppe o minestre con cereali, legumi e verdure. Fonti proteiche animali da alternare nella settimana.
Idratazione
È consigliabile bere 8-10 bicchieri d’acqua al giorno, a temperatura ambiente, per mantenere un corretto livello di idratazione ed evitare la dispersione dei sali minerali.
Quando consultare il medico
Se la stanchezza si presenta in modo ricorrente senza cause apparenti, è consigliabile rivolgersi al medico di medicina generale. Dopo le opportune valutazioni, si potrà eventualmente adattare la dieta con l’aiuto di un nutrizionista.
In alcuni casi, può essere utile l’integrazione di:
- Vitamina D (per ossa e muscoli)
- Vitamina C (per il sistema immunitario)
- Vitamine del gruppo B (in caso di dieta vegetariana o vegana)
- Sali minerali come potassio e magnesio, per chi pratica attività fisica intensa
L’assunzione di integratori deve comunque avvenire solo su consiglio medico.