Tonno in scatola, l'alimento imprescindibile nel carrello della spesa

La lunga durata e la facilità di conservazione, l'accessibilità, i valori nutrizionali, la versatilità, l'assenza di barriere geografiche e culturali e la semplicità della ricetta: un mix vincente che rende le conserve ittiche l'alimento immancabile nel carrello della spesa. E se molte virtù sono date per scontate come la praticità, l'accessibilità, la versatilità e la durabilità, ce ne sono ancora molte altre da scoprire così come sono ancora tanti i luoghi comuni da sfatare. Ancit - Associazione nazionale conservieri ittici, insieme a Andrea Poli, presidente di Nutrition foundation of Italy, Carlotta Franchi, capo laboratorio all'Istituto Mario Negri di Milano e coordinatrice scientifica dell'Italian institute for planetary health e Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell'Università Campus Bio-Medico di Roma ha raccolto le più recenti evidenze scientifiche sulle conserve ittiche, anche per sfatare le principali fake news sul tonno in scatola. 

Omega-3 e benessere: il ruolo cruciale del pesce nella prevenzione di malattie

Una premessa è fondamentale: mangiare pesce fa bene. La relazione favorevole tra il consumo alimentare di pesce e molti aspetti della salute umana è confermata da una ricca serie di studi scientifici condotti in varie parti del mondo. Secondo la scienza, il consumo di pesce, che consente in particolare di assumere alcuni tipi di grassi, con effetti sulla salute molto favorevoli, è raccomandato in almeno una o due porzioni a settimana per gli evidenti effetti protettivi. I risultati delle molteplici ricerche svolte supportano fortemente l'importante ruolo del pesce come parte di una dieta sana, raccomandata dalle linee guida dietetiche in vari Paesi, passando per Australia e Stati Uniti fino a all'Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa). Uno studio pubblicato sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition dal titolo “Fish and human health: an umbrella review of observational studies” ha in particolare sintetizzato, dopo aver condotto una ricerca sistematica della letteratura disponibile, le evidenze di 63 studi da cui emerge un'associazione tra la maggiore assunzione di Omega-3 derivanti dal pesce e la diminuzione del rischio di sindrome coronarica acuta e malattie cardiovascolari, cancro al fegato e depressione.

Cucinare il pesce nel modo corretto per preservare i suoi benefici per la salute

Il pesce è una delle fonti alimentari più importanti di acidi grassi polinsaturi Omega-3 a lunga catena (Epa e Dha). Recentemente è emerso un loro ruolo nella modulazione dei fenomeni infiammatori, grazie alla loro capacità di generare composti (le resolvine) in grado di controllarne l'intensità fino ad interromperli. Gli acidi grassi Omega-3 Epa e Dha sono, inoltre, dotati di un'importante serie di effetti protettivi, sia sul profilo lipidico - specialmente sul contenuto di trigliceridi nel sangue - sia sull'aggregazione piastrinica e su alcune irregolarità del ritmo cardiaco, svolgendo anche effetti protettivi a livello del sistema nervoso centrale, prevenendo il declino cognitivo e agendo positivamente sul tono dell'umore, con una significativa riduzione, per esempio, della comparsa di depressione.

«Includere il pesce in una dieta sana è altamente auspicabile per prevenire alcune malattie non trasmissibili - afferma Andrea Poli - E questo vale sia per il pesce fresco che per quello in conserva: grazie al trattamento termico a cui è sottoposto che non impoverisce nessuno dei nutrienti essenziali presenti, il pesce in scatola mantiene di fatto le stesse proprietà del pesce fresco. In cucina, attenzione alle modalità di trattamento e di cottura del pesce prima del consumo: la frittura ne riduce, in modo probabilmente marcato, gli effetti protettivi, che sarebbero invece mantenuti da tecniche meno aggressive. Nessuna perdita nutrizionale o funzionale significativa si osserva per contro nella preparazione del pesce in scatola».

Il pesce in scatola sott'olio: un'arma contro il cancro al colon-retto 

La notizia è recente, il cancro al colon retto rischia di diventare la prima causa di decessi, con una previsione di 3,2 milioni di casi e 1,6 milioni di decessi entro il 2040 (Cancer Today, Morgan E, et al. Gut 2023). Giusto un anno fa, uno studio condotto dall'Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri Irccs nell'ambito delle attività dell'Italian institute for planetary health ha dimostrato che consumare due porzioni alla settimana di pesce in scatola sott'olio (pari a 160 gr) riduce del 34% il rischio di insorgenza di tumore al colon-retto. Ma non è tutto. Gli stessi autori hanno analizzato il rapporto tra il consumo di pesce in scatola e il rischio di incidenza di tumori del tratto digerente superiore, utilizzando i dati raccolti in una rete di ospedali italiani su un totale di 946 pazienti con cancro del cavo orale e della faringe, 304 pazienti con cancro esofageo, 230 pazienti con cancro gastrico e 3273 controlli, dimostrando un ruolo favorevole del pesce in scatola anche nel ridurre il rischio di insorgenza di tumori del cavo orale, della faringe e dello stomaco.

«I risultati emersi da questi studi - spiega Carlotta Franchi - contribuiscono a sostenere che il pesce in scatola sott'olio possa essere annoverato tra gli alimenti alla base di una dieta sana ed equilibrata. Il suo processo produttivo, infatti, conserva la maggior parte delle proprietà benefiche del pesce fresco: è pulito, cotto a vapore, messo sott'olio e inscatolato senza aggiunta di conservanti. Le implicazioni di questi risultati per la salute pubblica possono essere molto rilevanti: parliamo di effetti benefici sul rischio di tumori ad alta incidenza e mortalità sia nei Paesi ad alto reddito che in quelli a basso e medio reddito, e di un alimento sempre più consumato, grazie alla sua praticità e alla sua accessibilità economica».

Il tonno in scatola: un'opzione salutare e accessibile per una dieta bilanciata

Il tonno in scatola e le altre conserve ittiche sono uno scrigno di proprietà nutrizionali sempre al passo con lo spirito dei tempi. Alla versatilità e alla praticità, coniugano accessibilità e bontà. A fronte di limitate calorie (192 Kcal per 100 g di tonno in scatola sott'olio sgocciolato), pochi grassi saturi e poco colesterolo, abbondanti acidi grassi polinsaturi, garantiscono un elevato apporto di vitamine A e D, B12 e B3, potassio e iodio ma soprattutto forniscono un importante introito proteico, oggi un fattore fondamentale di scelta nel carrello della spesa: per oltre 1 italiano su 2 le proteine sono essenziali per la crescita muscolare e per oltre 4 italiani su 10 forniscono gli aminoacidi essenziali per sviluppo e mantenimento di cellule e tessuti (Fonte: Ricerca Doxa). Per un italiano su due le proteine ittiche sono più nobili rispetto a quelle di origine vegetale e il tonno in scatola si conferma un evergreen. Basti pensare che il tonno in scatola regge perfettamente il confronto con un alimento da sempre considerato ideale per il suo apporto di proteine come il filetto di bovino adulto: 100 g di tonno sott'olio sgocciolato apportano 25,2 g di proteine contro i 20 g contenuti in 100 g di filetto di bovino adulto crudo, 35 microgrammi di selenio contro i 17 microgrammi del filetto, 5 microgrammi di vitamina B12 contro 2 microgrammi del filetto e 10,4 microgrammi di vitamina B3 contro i 4,7 microgrammi del filetto (Fonte: Banca dati Ieo).

«Oggi il ruolo positivo delle conserve ittiche è un dato di fatto - afferma Luca Piretta - parliamo di alimenti dotati di importanti caratteristiche nutrizionali, così come il pesce fresco, ma con il vantaggio che si conservano a lungo e che possono arrivare anche dove il pesce è difficilmente reperibile. Proteine nobili, cioè di alto valore biologico, minerali (calcio, potassio, fosforo, ferro, iodio), vitamine del complesso B, oltre alle vitamine A, D ed E, sono solo alcuni degli elementi essenziali delle conserve ittiche. Inoltre, l'olio della scatoletta di tonno è un alimento da non eliminare, ma da riutilizzare in cucina, perché si arricchisce, a contatto col tonno, dei grassi polinsaturi, in particolare composti da acidi grassi Omega 3 (Dha) e di Vitamina D (colecalciferolo), naturalmente non presenti nell'olio d'oliva». La conferma arriva da una ricerca condotta dalla Stazione sperimentale per l'industria delle conserve alimentari (Ssica) di Parma.

Conserve ittiche: una risorsa preziosa per lo sviluppo dei bambini

Così amato, eppure ancora circondato da miti e leggende metropolitane non sempre veritieri o da allarmismi ingiustificati, come nel caso del mercurio. I consigli sanitari alle donne incinte riguardo al consumo di alimenti contenenti mercurio hanno portato talora a suggerire una drastica limitazione del consumo di pesce durante la gravidanza, e in alcuni casi, l'eliminazione dalla dieta. Tuttavia, dallo studio “The benefits of fish intake: Results concerning prenatal mercury exposure and child outcomes from the alspac prebirth cohort” riguardante l'esposizione prenatale al mercurio e lo sviluppo dei bambini dalla coorte prenatale, emerge che il pesce contiene molti nutrienti fondamentali per la crescita e lo sviluppo dei bambini, i cui effetti protettivi sembrano nettamente maggiori dei possibili rischi associati alla presenta di mercurio nel pesce.

Studi longitudinali alle Seychelles, dove il pesce è un componente importante della dieta, hanno osservato effetti analoghi e non hanno rilevato impatti negativi sullo sviluppo cognitivo nei bambini. A supporto di questa osservazione, ci sono i risultati di un'indagine condotta dalla Stazione sperimentale per l'industria delle conserve alimentari (Ssica), che ha analizzato campioni di scatolette di tonno sott'olio di diverse marche, prelevate direttamente dal mercato: il valore di mercurio registrato è risultato ben inferiore al limite fissato dalla legislazione europea e nazionale, pari a 1 milligrammo per chilo sul peso fresco del muscolo di pesce.