L’inverno è ormai alle porte e il brusco abbassamento delle temperature di questi giorni ce lo conferma. Il corpo si adegua, i ritmi cambiano e vanno assecondati. Non si tratta di andare in letargo ma di rallentare un po’ per ritemprarci e rigenerarci, in modo tale da affrontare con maggiore energia le sfide della stagione invernale: il clima rigido, le ore di luce che si vanno gradualmente a ridurre e, non da ultimi, gli stravizi culinari delle festività natalizie. «Impariamo a rispettare il nostro corpo seguendo il ritmo delle stagioni», suggerisce il dottor Antonio Maone, medico dello sport e ideatore del Wellness Molecolare. Sono cinque, spiega, le aree su cui ciascuno di noi può intervenire per ottenere miglioramenti tangibili in termini di benessere.
Attività fisica in mezzo alla neve
1. Bioritmi e ritmi circadiani
«La vita è una questione di ritmi e il nostro corpo regola le sue funzioni (temperatura, battito cardiaco, produzione ormonale ecc.) con un ‘orologio interno’ programmato dal nostro Dna e sincronizzato con i ritmi della natura», spiega il dottor Antonio Maone. «Oggi però i ritmi sono diventati così incessanti da farci perdere la naturale alternanza tra il carico e lo scarico, il lavoro e il riposo, il sonno e la veglia, che è fondamentale per il nostro benessere. Così, nell’esasperato tentativo di voler dare sempre il massimo, ci capita di non ascoltare i segnali che la mente invia al corpo. Magari raggiungiamo grandi risultati professionali ma a pagarne il prezzo è la nostra salute, perché lavorare costantemente per 10-12 ore al giorno non fa parte della nostra storia evolutiva».
Ma quali sono i campanelli d’allarme? Stanchezza eccessiva, ingiustificata rispetto al normale carico di lavoro; difficoltà ad addormentarsi o frequenti risvegli notturni; palpitazioni improvvise; nervosismo e scatti d’ira; malumore diffuso. Ci sono poi i disturbi muscolari, come contratture e mal di schiena, e quelli gastrointestinali, come reflusso, bruciore di stomaco, diarrea.
«Di fronte a disturbi del genere, il primo passo è quello di consultare il medico curante. Una volta esclusi altri problemi scatenanti, evidentemente la causa principale è il mancato riposo mentale. A questo punto bisogna porsi una domanda ben chiara: cosa devo cambiare del mio lavoro e della mia giornata e in che modo?» , spiega il dottor Antonio Maone. A parte la soluzione più ovvia – ridurre il carico di impegni – una buona soluzione è quella di programmare un micro pausa ogni 60-90 minuti di lavoro, per sgranchirsi le gambe, prendere una boccata d'aria o bere un bicchier d’acqua. In pausa pranzo è bene concedersi 10-15 minuti di riposo attivo, trovando una posizione comoda dove chiudere gli occhi e rilassarsi.
2. Riposo e qualità del sonno e del recupero
Quando si vuole essere più produttivi sul lavoro, incrementare l’attività fisica o dedicarsi agli impegni mondani, la prima cosa a cui si rinuncia è il sonno. Ma questa strategia, nel lungo termine, non porta a nulla di buono. Dormire infatti non è una perdita di tempo, anzi, è la fase in cui si ricaricano le scorte di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, fondamentali per la regolazione dell’umore, della creatività e dell’appetito. Gli studi scientifici confermano che 7-8 ore di sonno sono il minimo indispensabile per un recupero ottimale, ma possono salire fino a 10 per chi ha una routine particolarmente impegnativa, come gli atleti o i manager di alto livello. «Chi non riesce a concedersi le canoniche otto ore di riposo notturno può compensare con una breve pausa pomeridiana di 20 minuti al massimo. Non è indispensabile dormire profondamente ma si può stare anche in uno stato di dormiveglia, in un ambiente lontano da fonti di disturbo e di distrazione - commenta Antonio Maone - Anche la dieta può essere d’aiuto, aumentando la dose di cereali integrali a cena ed evitando tè e caffè nella seconda parte della giornata».
3. Gestione dello stress
«Bisogna applicare il concetto dell’alternanza anche nel proprio stile di vita - avverte il dottor Maone - Posto che il nostro cervello non riesce a rimanere al massimo regime per più di due ore, molte ricerche confermano che il massimo potenziale del benessere si raggiunge alternando attività e recupero, purché entrambi siano di qualità».
Ogni 7 giorni bisogna ritagliarsi un giorno in cui “staccare” completamente, evitando anche le mail, i messaggi di lavoro e le ricerche su Internet. L’ideale sarebbe immergersi nella natura per una giornata intera. Ogni 3-4 settimane, invece, è utile dedicare un weekend a fare qualcosa di diverso dal solito, per distrarsi e trovare nuovi stimoli.
4. Attività fisica
«Questo è il momento migliore per pianificare un programma di allenamento che incrementi la forza muscolare, in vista della stagione invernale e della settimana bianca di rito. Questo risultato non dipende tanto dal tipo di esercizio, quanto dalla sua intensità. La massa infatti aumenta quando si dà al muscolo uno stimolo abbastanza intenso da stressarlo, facendolo un po’ soffrire», spiega Antonio Maone. Sempre sotto la guida di un personal trainer, si può scegliere fra tre diversi orientamenti, ciascuno con i suoi pro e i suoi contro:
- Allenamento con macchine isotoniche e pesi. Ha il vantaggio di far crescere i principali gruppi muscolari (pettorali, dorsali, addominali, gambe, braccia), ma con movimenti molto specifici.
- Allenamento funzionale, es. CrossFit. Lavora sull’intero organismo in termini di forza, flessibilità e resistenza. Il suo limite sta nel fatto che gli esercizi sono molto intensi e i traumi, di conseguenza, sono frequenti.
- Allenamento Total Body o Corpo libero. Si tratta degli esercizi che sfruttano il peso del corpo, come piegamenti, trazioni, plank ecc. Sono molto comodi perché non richiedono grandi spazi o attrezzature specifiche, per contro però bisogna imparare a eseguire i movimenti alla perfezione.
5. Il melograno per rigenerare le cellule«Le nostre cellule dispongono di un sensore molto efficace, meglio conosciuto come fattore di trascrizione nucleare eritroide-2 Nrf2 del gene NFE2L2. È una specie di interruttore che, una volta acceso, va a decodificare sul DNA cellulare una varietà di geni deputati a produrre enzimi protettivi e riparativi», conclude il dottor Maone. Conoscere le strategie per attivare questo sensore ci aiuta quindi a contrastare l’invecchiamento cellulare, prevenire le malattie o rallentarle. «La cosa interessante è che questo sensore è molto sensibile ai polifenoli contenuti nella frutta e nei vegetali di stagione. Tra i più importanti attivatori ci sono proprio il frutto e il succo di melograno, particolarmente ricchi di polifenoli come l’acido ellagico».