Combattere lo stress a tavola Carni bianche e cioccolato buoni alleati

Lo stress è il male del secolo e in Italia ne soffrono 9 persone su 10. Il cambio di stagione e i preparativi per il Natale non fanno che incrementare questa condizione che però può essere combattuta con una dieta mirata.

«Lo stress - spiega la psicologa Paola Medde, coordinatrice del Gruppo di Lavoro di “Psicologia e Alimentazione” - è una reazione di adattamento dell’organismo alle nuove situazioni che ci si presentano nella quotidianità. Oggi viviamo in un’epoca multi-task e multiruolo, siamo contemporaneamente professionisti, genitori, coniugi. Il tempo di adattamento e di riposo si è molto ridotto rispetto al passato, e costringiamo il nostro organismo a tempi di reazione continui e a un perenne stato d’allerta».



Quando si vive una situazione stressante, mangiare in modo corretto potrebbe essere l'ultima cosa che ci viene in mente. Non solo, lo stress può portare a scegliere piatti rapidi, facili e probabilmente non molto sani. A loro volta, le cattive scelte alimentari possono innescare problemi di salute o di altro genere, aumentando ancora di più la tensione emotiva.

Ma come interrompere questo circolo vizioso? Ci sono alimenti che più di altri lavorano a nostro favore, perché ricchi di quei nutrienti indispensabili per una buona reazione dell’organismo e del cervello in particolari momenti di pressione, come le vitamine del gruppo B12, la vitamina A, l’acido folico e sali minerali come potassio e magnesio.

Secondo Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell'Università Campus Biomedico di Roma, «le carni in generale, le uova, i legumi, le verdure garantiscono il giusto apporto di vitamina B12 e di acido folico, che favoriscono la formazione cellulare e, in caso di necessità, di cellule immunitarie. Fondamentale per le difese del nostro organismo anche frutta e verdura per l’apporto di vitamina A».

E tra la carne è particolarmente consigliata quella bianca, pollo e tacchino, grazie anche all’ampia disponibilità di amminoacidi e triptofano che aiutano il corpo a rilasciare la serotonina, che contribuisce a farci sentire più calmi e felici, anche più del cioccolato. Come sottolinea Piretta, «se il cioccolato è classicamente considerato un cibo antistress per le sue proprietà stimolanti, mangiare pollo ci assicura lo stesso apporto di triptofano e sali minerali con il vantaggio di non consumare un alimento grasso e ricco di zuccheri».

D'altronde cibo ed emozioni sono un connubio indissolubile: la psicologa Paola Medde ricorda infatti che «esiste un forte legame che nasce fin dall’infanzia, da quell’atteggiamento consolatorio verso una frustrazione che il bimbo sperimenta, dando a lui del cibo dolce. Ma esiste anche un rapporto diretto, dovuto alle proprietà degli alimenti che consumiamo e al loro effetto sul nostro umore». Via libera quindi a qualche strappo alla regola come un dolcetto in più, se può aiutare a superare la tensione o «ad allentare un momento di ansia».

FRUTTA, VERDURA E ORTAGGI: UN PIENO DI VITAMINE PER LE DIFESE IMMUNITARIE
In generale, ma soprattutto quando si attraversa un periodo di particolare stress, è fondamentale consumare frutta e verdura per l’apporto di vitamina A, verdura rossa come zucca e carote, ma anche pomodori e melanzane, per l’apporto di carotenoidi, precursori della vitamina A, così come le vitamine B6 e la vitamina C. In gran parte della verdura, ma anche in frutti come i kiwi e le banane, possiamo prendere i sali minerali come potassio e magnesio (presente in quantità anche nella frutta secca).

SÌ ALLA CARNE UOVA, LEGUMI E VERDURE
Quando si vive una situazione di stress prolungata c’è un maggior utilizzo di alcuni nutrienti, soprattutto vitamine e minerali. Quello che bisogna fare è favorire l’assunzione di proteine e zuccheri. Ecco allora che le carni in generale, le uova, i legumi, le verdure garantiscono il giusto apporto di vitamina B12 e di acido folico, che favoriscono la formazione cellulare e, in caso di necessità, di cellule immunitarie.

TRA LE CARNI MEGLIO IL POLLO, È LEGGERO E AIUTA LE DIFESE
Tra le carni quella bianca di pollo e tacchino è l’ideale nei momenti di maggior stress. Magra e priva di zuccheri e grassi potenzialmente dannosi, garantisce un ottimo apporto di vitamina B12, di folati e di proteine dall’alto valore biologico, indispensabili perché mediatori delle reazioni chimiche del nostro organismo, tra cui le risposte immunitarie. Inoltre, il pollo è ricco di triptofano, precursore della serotonina, e di sali minerali come potassio e magnesio.

GLI OMEGA 3? DA PESCE E FRUTTA SECCA
Gli Omega 3 garantiscono un’azione antinfiammatoria importante in caso di stress prolungato, contribuiscono al miglioramento del trasporto di ossigeno e nutrienti a livello cellulare, favoriscono l’incremento del colesterolo HDL (quello buono) e hanno effetti positivi sullo sviluppo e le prestazioni del nostro cervello. Li troviamo nel pesce, ma anche nelle noci e nelle mandorle, alimenti tipici in questo periodo dell’anno.

SÌ AL DOLCE CONSOLATORIO, MA CON ATTENZIONE
Lo stress può comportare una disfunzione metabolica, soprattutto se ci porta ad una condotta senza regole, a saltare i pasti e a ricorrere a tutti quei “generi di conforto”, come cibi grassi e dolciumi vari, che potrebbero dare l’illusione di un benessere momentaneo, ma che però si trasformerà ben presto in calorie in eccesso e sensi di colpa. Tuttavia, se ci aiuta ad allentare un momento ansia, il conforto possiamo concedercelo. Anzi dobbiamo.

SIAMO STRESSATI? MEGLIO EVITARE ALCOL E BEVANDE CAFFEINATE
Se siamo ansiosi o provati da una situazione di tensione, meglio evitare gli alcolici, che possono indurre a fare scelte sbagliate aggravando lo stato d'ansia, e bevande caffeinate, che offrono una carica momentanea ma mettono a rischio il riposo aumentando il nervosismo.

BENEDETTA ROUTINE: MANGIARE PASTI REGOLARI, RISPETTARE GLI ORARI
Sebbene quando si vive un periodo di tensione può essere più difficile rispettare routine e abitudini regolari, è bene tenere sempre a mente alcune importanti regole a tavola: rispettare gli orari dei pasti, mangiare cinque volte al giorno e dividere ogni pasto in piccole porzioni.

TROPPE COSE DA FARE, MEGLIO CONCEDERSI PIÙ TEMPO PER IL RIPOSO
Uno stile di vita sempre più frenetico costringere la nostra mente e il nostro organismo a fare tanti adattamenti nel corso della giornata, ad avere reazioni continue in tempi molto stretti. Anche il nostro tempo libero tendiamo ad occuparlo, sembra quasi che concedersi dei momenti di riposo sia qualcosa di poco produttivo. Ma vivere in uno stato di perenne allerta non fa bene, è invece importante concedersi il giusto riposo per ricaricare le energie quando necessario.

GIORNATE PIÙ CORTE? STARE PIÙ ORE AL SOLE FA BENE ALLA PELLE E ALL’UMORE
Prendere il sole non necessariamente è sinonimo di tintarella, la luce solare attiva la formazione della vitamina D e favorisce la produzione delle sostanze del buon umore (endorfine) da parte di alcune cellule del cervello. Soprattutto ora che le giornate sono corte, troviamo il tempo per qualche passeggiata ristoratrice all’aria aperta.

FARE ESERCIZIO FISICO ALLENTA LA TENSIONE E SCIOGLIE L’ANSIA
Infine, fare sport e tenersi in movimento. L'esercizio fisico, infatti, aiuta a eliminare molte tossine e ad abbassare il tasso di adrenalina, che viene prodotta in situazione di stress. Restare in forma permette quindi di affrontare meglio gli effetti dello stress.