Termogenesi, con quali cibi? Più mangio, meno calorie assumo

Ogni volta che mangiamo qualcosa, introduciamo nel nostro organismo un certo numero di calorie, che si trasformano in energia subito disponibile. Non solo: lo stesso atto del mangiare ce ne fa già bruciare alcune: pensiamo alla masticazione o alla digestione, azioni che richiedono un dispendio di energia e una produzione di calore da parte del nostro organismo.
 
Questo meccanismo, detto termogenesi, varia da alimento ad alimento: in base al calore prodotto si consumeranno più o meno calorie. Insieme alla dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini, vediamo insieme quali alimenti sono particolarmente termogenici e fanno quindi consumare più calorie di quelle che, effettivamente, hanno.



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Cavolfiori e asparagi
I cavolfiori sono un toccasana per la nostra dieta e forniscono all’organismo meno energia di quella che serve alla loro assimilazione: siamo sulle 25 calorie ogni 100 grammi. Sono inoltre molto utili nel tenere sotto controllo la glicemia, danno un senso di sazietà e, grazie all’alto quantitativo di fibre, concorrono alla salute dell’intestino. Gli asparagi, invece, sono costituiti per la maggior parte d’acqua e contengono circa 20 calorie ogni 100 grammi.
 
Stimolano la diuresi, forniscono fibre che promuovono il buon funzionamento dell’intestino e aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue. Sono altresì privi di colesterolo e molto poveri di sodio, caratteristiche che li rendono un alleato prezioso contro la ritenzione idrica.
 
Zucchine, cetrioli e sedano
Queste verdure hanno in comune un apporto calorico bassissimo: le zucchine contengono circa 21 calorie ogni 100 grammi, il sedano 16 e i cetrioli addirittura 15.

Questo perché hanno un elevato contenuto d’acqua e sono particolarmente adatti nelle diete ipocaloriche. Le zucchine hanno poi proprietà diuretiche, il sedano aiuta a sentirsi sazi più velocemente e i cetrioli, ricchi di potassio, ferro e calcio, sono particolarmente adatti a riequilibrare acqua e sali minerali persi durante l’attività fisica.
 
Frutta e agrumi
Fragole, mele, agrumi, papaya, limoni, arance, mandarini. Gli agrumi sono ricchissimi d’acqua e contengono un numero di calorie davvero esiguo. Ogni 100 grammi, i limoni ne contengono circa 29, mentre le arance 45. Grazie al potassio aiutano a contrastare la ritenzione idrica e aumentano la sensazione di sazietà.
 
Le fragole apportano appena 27 calorie: oltre al modesto contenuto di fibre, contengono antiossidanti in grado di controllare il livello degli zuccheri del sangue e a prevenire alcune patologie, come il diabete.
 
Leggermente più calorica è la papaya: siamo intorno alle 43 calorie ogni 100 grammi. È un’ottima fonte di antiossidanti che aiutano a proteggere la salute cardiovascolare e a ridurre il rischio di cancro del colon.
 
Le mele contengono circa 52 calorie per 100 grammi. Il limitato apporto di grassi e sodio le rende ideali per la salute del sistema cardiovascolare; la pectina contenuta nella buccia aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a normalizzare quelli di zuccheri e di insulina.
 
Proteine animali: carne, pesce, uova
Anche tra le proteine animali ci sono alcuni alimenti particolarmente termogenici: i crostacei, i frutti di mare, le carni bianche e le uova, ad esempio, comportano un elevato dispendio energetico, se confrontato con le calorie che si assumono mangiandoli. Si tratta comunque di cibi che andrebbero consumati in quantità controllata, in quanto le proteine animali possono affaticare i reni.
 
Per quanto riguarda il pesce, segnaliamo il pesce azzurro – sardine, acciughe, sgombro – particolarmente ricco di omega 3, ma anche il salmone: sono pesci altamente proteici e ricchi di grassi “buoni”, che possono essere mangiati anche due o tre volte alla settimana.

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