Sport in spiaggia: tutte le attività consigliate per un'estate in movimento

I mesi estivi sono uno dei momenti più amati per fare sport, complici le temperature più alte, le vacanze e il maggior tempo libero a disposizione. Le attività che si possono svolgere in spiaggia, poi, sono le più svariate, da beach volley, beach soccer, beach tennis, e altri sport di squadra da fare in compagnia, alla corsa e alla camminata, per tornare a connettersi con se stessi dopo un anno di lavoro. Praticare attività sportiva dopo un lungo periodo prevalentemente sedentario, tuttavia, può comportare l’insorgenza di problematiche fisiche, per questo motivo è sempre consigliato mantenere allenati i muscoli anche nei mesi precedenti, con una particolare attenzione per le ginocchia. Non bisogna infatti farsi trarre in inganno: gli sport da spiaggia si svolgono su un terreno più morbido, ma non per questo meno insidioso per le nostre articolazioni.

Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Giulia Carimati, specialista in ortopedia dell’Unità Operativa di Ortopedia del ginocchio e Traumatologia dello sport diretta dal professor Piero Volpi, presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas Rozzano.

Come prevenire gli infortuni durante l’attività fisica?

Praticare un allenamento costante, consente di prevenire gli infortuni rinforzando la muscolatura: anche se non ci si sta preparando per un grande torneo, ma si prospettano solo settimane di svago in una località balneare con partite di beach soccer, tennis o beach volley con gli amici, il rischio di incorrere in infortuni è comunque presente. Ogni sport, per via dei movimenti che comporta, ha una tipologia di traumi caratteristica: per esempio i traumi distorsivi del ginocchio e della caviglia si verificano più di frequente nel calcetto, nella corsa e nel beach volley, mentre le fratture da stress a tibia e piede sono comuni nella corsa.

Quando si parla della necessità di prepararsi fisicamente non ci si riferisce a lunghi e laboriosi allenamenti, ma a semplici esercizi di mantenimento facilmente replicabili nel corso dell’anno. Per esempio camminare mezz’ora al giorno, o fare stretching e correre più volte alla settimana. Sia lo sforzo fisico che si andrà a praticare, sia il tipo di allenamento con cui mantenersi in salute nei mesi invernali, sono da modulare in base alle proprie condizioni di salute e all’età. Per questo può essere utile consultare uno specialista in ortopedia e medicina dello sport.

Al momento di iniziare una sessione di attività sportiva, è anche bene ricordare che i muscoli vanno risvegliati con degli esercizi di riscaldamento e che, anche a fine allenamento, è importante dedicare del tempo allo stretching. Un altro suggerimento, per salvaguardare la salute delle articolazioni sollecitandole in maniera e con intensità differente, è provare l’allenamento incrociato, anche conosciuto come cross training, che prevede la variazione delle attività.

Attività fisica: perché camminare fa bene?

Anche gli sport che si praticano in spiaggia, dunque, possono comportare problematiche e infortuni e devono essere svolti con consapevolezza. Ci sono categorie di persone, inoltre, come quelle interessate da ginocchio varo o valgo o con artrosi, per cui gli sport sulla sabbia sono sconsigliati. Costoro dovrebbero piuttosto scegliere sport in scarico come il nuoto, oppure la canoa, che non sovraccaricano l’articolazione del ginocchio, o ancora la bicicletta. 

Un’altra attività fisica consigliata per chi presenta problematiche alle ginocchia, è sempre la camminata. La camminata è un’attività che può essere praticata da chiunque, anche da persone anziane o che sono interessate da sovrappeso, in qualsiasi luogo e momento dell’anno e che apporta grandi benefici a fisico e organismo. Ovviamente non basta solo camminare, il modo corretto per farlo è a passo veloce e sostenuto, in modo tale da apportare al movimento l’energia necessaria per stimolare la muscolatura. A venire sollecitati sono anche l’apparato respiratorio e quello cardiocircolatorio, senza provocare stress alle articolazioni del ginocchio e della caviglia.

In estate, in particolare, è consigliato scegliere la mattina e il tardo pomeriggio per camminare, quando dunque le temperature sono più miti. È invece da evitare l’attività fisica dopo cena, per non compromettere il riposo notturno. La battigia, poi, è il luogo migliore dove fare una camminata, perché la consistenza della sabbia bagnata contribuisce a sviluppare la propriocezione del piede (ovvero la capacità di percepire il proprio corpo nello spazio) e rinforzare la muscolatura della caviglia. In alternativa, si possono scegliere terreni più convenzionali, dal lungo mare ai sentieri nelle pinete, optando sempre per scarpe adatte, chiuse e ammortizzate: non si devono mai utilizzare sandali e infradito, perché la loro struttura non difende ginocchio e anca dalle sollecitazioni del terreno.