Le abitudini alimentari variano drasticamente in tutto il mondo, influenzando notevolmente anche la scelta e la preparazione della colazione. Mentre in alcune culture si preferisce un pasto abbondante per iniziare la giornata, in altre si opta per opzioni più leggere. Ma cosa definisce una colazione sana? E qual è la scelta più salutare per questo pasto? La dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa e nutrizionista di Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care, spiega che la prima colazione svolge un ruolo essenziale nel risvegliare il metabolismo e fornire alle persone l'energia necessaria per affrontare la giornata. È considerato il pasto più importante e non dovrebbe mai essere saltato, nemmeno quando si segue una dieta specifica. Saltare la colazione è come partire per un lungo viaggio senza carburante: ci si fermerà molto prima di quanto si pensa.
La colazione è un pasto importantissimo
«Dopo una notte di digiuno, è impensabile affrontare la giornata senza colazione, soprattutto per gli studenti e i lavoratori che hanno bisogno di energia per svolgere al meglio le attività - afferma la dottoressa Macorsini. Consumare una colazione adeguata ed equilibrata consente di arrivare a pranzo e cena senza una fame eccessiva, evitando di esagerare con le calorie. Inoltre, al mattino la digestione è più efficiente. Chi decide di saltare la colazione aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e obesità, poiché sposta l'assunzione calorica verso il pranzo e la cena, momenti in cui il metabolismo tende a rallentare e le scelte alimentari potrebbero essere più caloriche e ricche di grassi. Questo atteggiamento può portare a cattive abitudini alimentari, con l'utilizzo di spuntini poco salutari per soddisfare la fame».
La colazione all'italiana
In Italia, la colazione è generalmente dolce e include latte, caffè, fette biscottate, marmellata, yogurt e spremuta d'arancia. È possibile apportare delle sostituzioni senza alterare l'equilibrio complessivo, ad esempio sostituendo il caffè con il tè, le fette biscottate con pane tostato, la marmellata con il miele e lo yogurt con la frutta fresca. «La colazione italiana è pensata per smaltire la bile, migliorare i processi digestivi mettendo stomaco e intestino in condizioni ideali per il resto della giornata» spiega la dottoressa Macorsini. Questo tipo di colazione, seppur dolce, ha un bilanciamento ottimale di carboidrati, proteine e grassi che forniscono un rilascio costante di energia.
La colazione al bar
C'è chi la colazione preferisce farla al bar: caffè e brioche. Non è certo la colazione più sana: le brioche sono ricche di burro, e sarebbe il caso di non esagerare. È molto meglio optare per biscotti o fette biscottate accompagnate da miele o marmellata. La dottoressa Marconsini sottolinea che le colazioni al bar dovrebbero essere un'eccezione e non la regola. La colazione ideale dovrebbe essere consumata a casa, con calma e con ingredienti scelti con cura.
La colazione americana
Nella colazione all'americana, si consuma solo caffè, solitamente di tipo americano (lungo) o, come alternativa, tè. Il consumo di latte viene spostato al pasto del pranzo. Invece del succo d'arancia fresco spremuto, tipico del Mediterraneo, viene preferito l'orange juice, un liquido preparato con essenze di arancia trattata e addizionato con sostanze disidratate. Per quanto riguarda gli alimenti solidi, la colazione americana prevede pane e burro, insieme a dolci e torte. Molti americani, tuttavia, preferiscono gusti salati come prosciutto cotto, formaggio e uova, accompagnati da pane. Questo tipo di colazione è ricca di grassi e può innescare una risposta insulinica.
La colazione anglosassone e tedesca
A differenza della colazione americana, sia quella inglese, sia quella tedesca hanno come punto focale le “uova e pancetta”, ingredienti notoriamente ricchi di proteine e grassi. Inoltre, inglesi e tedeschi preferiscono le uova fritte in padella, accompagnate da brioche salate e wurstel. Questo porta a un'elevata quantità di calorie e un alto contenuto di grassi saturi. Tale consumo avviene al mattino, in un momento delicato della giornata, dopo che il sistema digerente ha lavorato per smaltire i residui di una cena abbondante. Questo contrasta con la colazione italiana, che predilige alimenti facilmente digeribili, rappresentando quasi un'aspettativa fisiologica per il pasto a metà giornata. Con la colazione tipica anglosassone, ricca di grassi, la cistifellea si riempie di bile in breve tempo, generando uno stimolo contrastante rispetto alla colazione italiana.
Tutto quello che c'è da sapere sulla colazione
Qual è tra queste la colazione più sana?
Se confrontiamo le colazioni anglosassone e americana, quest'ultima risulta essere meno dannosa e ricca di grassi. Tuttavia, se dovessimo fare una classifica, la colazione italiana risulterebbe più salutare di quella tedesca, americana e anglosassone. «La colazione italiana ha un apporto calorico inferiore, in media tra le 300 e le 400 calorie, consentendo di utilizzare una quantità adeguata di energia derivante da carboidrati complessi e semplici, senza innescare un'eccessiva produzione di insulina» conclude la dottoressa Macorsini. Le colazioni americana e anglosassone, invece, oscillano tra le 700 e le 1000 calorie.
Suggerimenti per una colazione sana
Per fare una colazione sana, è importante considerare alcuni aspetti chiave:
- Bilanciamento dei nutrienti: Assicurarsi che la colazione includa una buona fonte di proteine (come yogurt o uova), carboidrati complessi (come pane integrale o cereali) e grassi sani (come noci o avocado).
- Porzioni controllate: Evitare di esagerare con le quantità. Una colazione troppo abbondante può appesantire, mentre una troppo leggera potrebbe non dare l'energia necessaria.
- Bevande salutari: Scegliere bevande nutrienti come il latte, il tè verde o il succo d'arancia fresco. Evitare bevande zuccherate o processate.
- Fibre: Integrare nella colazione alimenti ricchi di fibre, come frutta fresca, cereali integrali o semi di chia, per migliorare la digestione e mantenersi sazi più a lungo.
L'importanza della colazione per bambini e adolescenti
Particolarmente cruciale è la colazione per bambini e adolescenti. Durante la crescita, il corpo ha bisogno di un apporto costante di nutrienti per supportare lo sviluppo fisico e mentale. Saltare la colazione può influire negativamente sulle prestazioni scolastiche e sulla capacità di concentrazione dei giovani.
La dottoressa Macorsini consiglia di includere frutta fresca, cereali integrali e una fonte di proteine nella colazione dei più giovani, poiché può fare una grande differenza nella loro giornata.
Colazione e gestione del peso
Contrariamente alla credenza popolare, saltare la colazione non aiuta a perdere peso. Anzi, può avere l'effetto opposto. Quando si salta la colazione, è più probabile che si mangi di più durante i pasti successivi e che si scelgano spuntini poco salutari. Una colazione equilibrata aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo la tentazione di spuntini zuccherati o ricchi di grassi nel corso della giornata.
Colazione e metabolismo
Iniziare la giornata con una colazione equilibrata può avere un impatto positivo sul metabolismo. Consumare un pasto al mattino aiuta a risvegliare il metabolismo e a bruciare calorie più efficacemente durante la giornata. Il metabolismo è più attivo nelle prime ore del giorno. Una colazione ricca di nutrienti può ottimizzare questo processo, aiutando il corpo a utilizzare meglio l'energia.