Sale, tutto quello che c'è da sapere per tenere la pressione controllata

Da migliaia di anni ormai il sale viene utilizzato per insaporire e conservare gli alimenti. Tutti abbiamo bisogno di un po' di sale per la nostra salute, ma mangiarne troppo può far alzare i valori della nostra pressione arteriosa, aumentando il rischio di malattie cardiache. Qui di seguito vedremo quali sono le quantità di sale che possono far alzare la nostra pressione arteriosa, la relazione tra sale e pressione alta in Europa e cosa possiamo fare per ridurre il nostro consumo di sale.



Che cos'è il sale?
Sale è il nome comunemente usato per il cloruro di sodio (o NaCI). Esso è formato da un 40% di sodio ed un 60% di cloruro. In altre parole, 2,5 g contengono 1 g di sodio e 1,5 g di cloruro.



Perché abbiamo bisogno del sale?
Sia il sodio che il cloruro sono essenziali per molte funzioni del nostro corpo. Aiutano a regolare la pressione arteriosa, controllano l'equilibrio dei liquidi, mantengono le giuste condizioni per le funzioni muscolari e nervose e permettono l'assorbimento e il trasporto delle sostanze nutrienti attraverso le membrane cellulari. Il cloruro viene utilizzato anche per produrre l'acido dello stomaco (l'acido cloridrico, HCI) che ci aiuta nella digestione dei cibi.

Di quanto sale abbiamo bisogno al giorno?
L'esatta quantità minima giornaliera di sale non è conosciuta, ma si stima si aggiri attorno a 1,25 g - 2,5 g (0,5 - 1 g di sodio) al giorno. Considerato che il sale si trova in una grande varietà di cibi, il rischio di non assumerne a sufficienza è piuttosto basso. Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) un consumo di 5 g di sale al giorno (equivalente a 2 g di sodio) è sufficiente sia a soddisfare i nostri bisogni di sodio e cloruro, sia a ridurre il rischio di pressione alta e malattie cardiache. Tale quantità equivale più o meno ad un cucchiaino di sale al giorno considerando tutte le fonti.

Sia il sodio che il cloruro vengono espulsi dal nostro corpo attraverso l'urina ed il sudore. Ciò significa che periodi di forte sudorazione, come durante l'attività fisica, possono aumentare leggermente il nostro fabbisogno di sale. Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone ne consuma ben più dei livelli richiesti, di solito non è necessario aumentare l'assunzione di sale in tali circostanze.

Quanto sale mangiano le persone in Europa?
In Europa l'assunzione media di sale varia dagli 8 ai 12 g al giorno. In media, nella maggior parte dei paesi europei, sia uomini che donne ne consumano ben al di sopra dei livelli raccomandati. Gli uomini consumano spesso più sale rispetto alle donne poiché tendono a consumare più cibo in generale.

Che cos'è la pressione arteriosa?
La pressione arteriosa è la misura della forza che il cuore usa per pompare il sangue nel corpo. Esistono due diverse misure, la pressione arteriosa sistolica (la pressione più forte sui vasi sanguigni quando il cuore spinge fuori il sangue) e la pressione arteriosa diastolica (la pressione meno forte sui vasi sanguigni quando il cuore si rilassa tra un battito e l'altro). Entrambe sono misurate in millimetri di mercurio (mmHg) e sono spesso presentate in forma di rapporto tra sistolica/diastolica (ad esempio 120/80 mmHg).



In generale, si ritiene che una pressione arteriosa sana sia compresa tra 90/60 mmHg e 120/80 mmHg. La pressione alta (nota anche come ipertensione) è spesso definita da un valore di 140/90 mmHg o superiore ed è un fattore di rischio per molte malattie, in particolare malattie cardiache e ictus.

Quanto è comune la pressione alta (ipertensione) in Europa?
Si stima che nel 2015, a livello globale, 1,13 bilioni di persone convivessero con la pressione alta, di cui 150 milioni in Europa (approssimativamente il 23,2% della popolazione). Sebbene la prevalenza (% della popolazione) della pressione alta in molte nazioni europee sia leggermente diminuita negli ultimi anni, i livelli attuali sono ancora preoccupanti. La riduzione del sale rimane un'importante strategia per la salute pubblica, per riuscire a diminuire ulteriormente i valori della pressione.

Come per l'assunzione di sale, anche l'ipertensione tende ad essere maggiore negli uomini che nelle donne. La ragione esatta di questa differenza non è ancora del tutto conosciuta, ma la colpa può essere in parte dovuta ad una maggiore assunzione di sale.

Come fa il sale ad aumentare la nostra pressione arteriosa?
Normalmente i nostri reni fanno un buon lavoro nel regolare il sodio e i livelli di acqua nel nostro sangue. Tuttavia, per molti di noi, mangiare troppo sale può disturbare questo equilibrio, causando un innalzamento dei livelli di sodio nel nostro sangue. Questo porta il nostro corpo a trattenere più acqua e accresce sia il fluido che circonda le nostre cellule, sia il volume del sangue nel flusso sanguigno. Con l'aumentare del volume del sangue, la pressione sui nostri vasi sanguigni inizia ad aumentare e il nostro cuore deve lavorare più duramente per far circolare il sangue nel nostro corpo. Con l'andare del tempo questo sforzo extra può portare all'irrigidimento dei vasi sanguigni e all'aumento del rischio di pressione alta, malattie cardiache e ictus.

Ridurre il sale può migliorare la nostra pressione arteriosa?
Ci sono prove consistenti che riduzioni moderate (tra 3 e 5 g oppure tra ½ e 1 cucchiaino al giorno) dell'assunzione di sale possono portare a una riduzione della pressione sanguigna. Tuttavia, questi effetti potrebbero non essere gli stessi per tutti e dipenderanno dalla pressione arteriosa iniziale di un individuo (maggiori benefici si vedono in chi soffre di pressione arteriosa più alta), dall'attuale livello di assunzione di sale, dalla genetica, dallo stato della malattia e dall'uso di farmaci. È importante notare che il sale non è l'unico fattore dello stile di vita che può influenzare la nostra pressione sanguigna. Altri fattori, come mangiare abbastanza potassio, mantenere un peso corporeo sano, non fumare ed essere fisicamente attivi sono altrettanto importanti per ridurre la pressione arteriosa.

Tutti dovremmo mangiare meno sale?
A livello individuale, la riduzione del sale potrebbe essere un piccolo beneficio per i valori della pressione arteriosa. Tuttavia, a livello della popolazione in generale, questa piccola riduzione può avere un beneficio significativo sulla salute pubblica. Per questo motivo la maggior parte delle linee guida incoraggia la riduzione del consumo di sale. Per raggiungere i 5 g di sale al giorno consigliati dall'Efsa, sia le persone che l'industria alimentare dovrebbero impegnarsi, le prime per migliorare le proprie scelte alimentari e la seconda per ridurre il contenuto di sale nei prodotti.

Molte nazioni dell'Ue hanno raggiunto progressi nelle campagne per la riduzione del sale organizzate dall’industria alimentare, ma c'è ancora del lavoro da fare per riuscire a raggiungere l'obiettivo stabilito dall'Efsa. Restano ancora aperte delle sfide chiavi per aiutare a migliorare la conoscenza e la consapevolezza generali in merito all'importanza della riduzione del sale. L'assunzione di sale in Europa e nel mondo rimane ben al di sopra dei livelli raccomandati. L'elevata diffusione dell'ipertensione arteriosa e l'aumento del rischio di malattie sottolineano l'importanza delle campagne di riduzione del sale sia per l'industria alimentare che per i singoli individui.



5 consigli per diminuire l'assunzione di sale
La maggior parte del sale che consumiamo deriva dai cibi pronti e dai quelli preparati fuori casa. Ecco alcuni consigli per aiutarti a ridurre l'assunzione di sale:

• Evita di aggiungere sale ai cibi oppure utilizza sale da tavola a ridotto contenuto di sodio.
• Persino i cibi che non hanno un gusto davvero salato, come i cereali per la colazione o il pane, possono avere un alto contenuto di sale. Controlla sempre i valori nutrizionali e, se possibile, scegli quelli con meno sale.
• Scegli frutta a guscio non salata, semi e altri tipi di snack al posto delle varietà salate.
• Utilizza erbe e spezie al posto del sale per insaporire i cibi.
• Abbi consapevolezza dei cibi mangiati fuori casa e, se possibile, chiedi di metterci meno sale.

Cibi ricchi di sale

• Carni lavorate come la pancetta, i salami, le salsicce e il prosciutto
• Formaggi
• Sugo in granuli, dadi da brodo, estratti di lievito
• Olive, sottaceti e altri cibi in salamoia
• Frutta a guscio e patatine salate e tostate a secco
• Carne e pesce salati e affumicati
• Salse: salsa di soia, ketchup, maionese, salsa Bbq

7 consigli sullo stile di vita per aiutarti a ridurre la pressione arteriosa
Scopri quali fattori del tuo stile di vita giocano un ruolo fondamentale nell'influenzare i valori della pressione arteriosa, un fattore di rischio fondamentale per lo sviluppo di malattie cardiache e ictus.

Riduci l'assunzione di sale
Da migliaia di anni il sale, o cloruro di sodio, viene utilizzato per insaporire e conservare gli alimenti ed è presente in una gran varietà di cibi. Il sodio e il cloruro sono essenziali per molte funzioni del corpo, una delle quali è aiutare a gestire l'equilibrio dei liquidi del nostro sangue, regolando la nostra pressione arteriosa. Purtroppo, mangiare troppo sale può disturbare quest'equilibrio e portare ad un aumento della pressione. L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare raccomanda di consumare non più di 5 g di sale al giorno (circa 1 cucchiaino) per ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiache.

Mangia abbastanza potassio
Come per le grandi quantità di sale, piccole quantità di potassio sono state associate ad un maggiore rischio di pressione alta. Il potassio è necessario per molti processi all'interno del nostro corpo e come il sodio aiuta a mantenere l'equilibrio dei liquidi nel nostro sangue, regolando la pressione arteriosa. Assumendo potassio a sufficienza, si controbilanceranno gli effetti negativi del sodio e si manterrà la pressione in un intervallo sano. Il potassio si trova in molta frutta e in molte verdure come nelle banane, nelle patate, negli spinaci e nelle lenticchie.

Segui un'alimentazione bilanciata
Oltre al sale ed al potassio, la nostra pressione sanguigna può essere influenzata anche da altre sostanze nutritive. Seguire un'alimentazione bilanciata, ricca di frutta e verdura, povera di grassi saturi, zuccheri e sale, può assicurare l'assunzione di una varietà di nutrienti benefici ed aiutare a mantenere l'equilibrio energetico, mantenendo la nostra pressione a livelli ottimali. Diversi approcci alimentari si sono dimostrati efficaci nel ridurre la pressione arteriosa, ma si ritiene che i più efficaci siano gli Approcci dietetici per bloccare l’ipertensione (DASH) e la Dieta mediterranea.

Mantieni un peso corporeo sano
Mantenere un peso corporeo sano è uno dei fattori più importanti quando si tratta di gestire la nostra pressione arteriosa. Con l'aumentare del peso corporeo, aumenta anche il lavoro che deve svolgere il cuore. Questo spesso porta ad un aumento della pressione arteriosa. Il nostro peso corporeo è regolato da un sistema complesso influenzato da una varietà di fattori biologici, psicologici e ambientali. Questi fattori sono differenti da persona a persona e quindi per alcune persone può essere più difficile perdere e mantenere il peso rispetto ad altre. Per arrivare ad una perdita di peso dobbiamo bruciare più calorie rispetto a quelle che consumiamo. Tuttavia, non esiste un approccio unico per la perdita di peso e il metodo "migliore" è quello che può essere apprezzato e portato avanti a lungo termine.



Sii fisicamente attivo
Più e più volte è stato dimostrato come l’attività fisica apporti benefici sia per il corpo che per la mente. Ciò include effetti positivi sulla pressione arteriosa. Un'attività fisica regolare può aumentare la forza del nostro cuore, riducendo così lo sforzo necessario per pompare il sangue nel corpo. In tal modo diminuisce anche la forza esercitata sulle nostre arterie, riducendo la pressione arteriosa. L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di fare un minimo di 150 minuti di attività fisica moderata (ad es. camminata veloce) o 75 minuti di attività vigorosa (ad es. corsa) ogni settimana. Ciò equivale a 30 minuti di attività moderata per cinque giorni alla settimana. Andare oltre queste soglie consigliate apporterebbe ulteriori benefici.

Non fumare
Fumare sigarette può portare alla formazione di materiale grasso sulle pareti delle nostre arterie. Ciò porta ad un aumento della pressione sanguigna e può causare un intasamento nelle nostre arterie, aumentando così il rischio di infarto e ictus. Se fumi, smettere è il cambiamento di stile di vita più importante che puoi apportare per proteggere la tua salute a lungo termine. Uno dei tanti benefici per la salute del non fumare è un ridotto rischio di ipertensione.

Limita l'assunzione di alcol
Proprio come accade per il fumo, un'elevata assunzione di alcol può avere diversi effetti negativi sulla salute. Uno di questi è l'aumento del rischio di ipertensione. Un livello di alcol considerato non rischioso è stato stimato attorno ai 100 g di alcol a settimana, equivalenti a cinque bevande da due unità (es. 200 ml di vino al 12,5% di alcol; 500 ml di birra al 5% di alcol) a settimana. Tuttavia, le raccomandazioni variano a seconda delle nazioni europee e delle organizzazioni sanitarie.