Per iniziare bene la giornata, la prima regola è fare colazione. Mai saltarla, mai mangiare velocemente, mai in piedi davanti ai fornelli, davanti a un bancone o peggio “on the road”. Meglio se accompagnata da frutta fresca e spremute, magari con un sorriso. Inoltre, deve adattarsi alle diverse età, stagioni ed esigenze nutrizionali. È un imperativo su cui tutti gli esperti concordano: consumare il primo pasto della giornata al risveglio, prendendosi tutto il tempo necessario, è il modo migliore per assumere i nutrienti necessari per sentirsi in forma e affrontare con sprint tutti gli impegni della giornata. A confermarlo è anche il medico specializzato in nutrizione Luca Piretta che - in collaborazione con il portale “Io Comincio Bene” ha messo a punto un vademecum di consigli e alcune proposte di menù, per portare in tavola una sana ed equilibrata prima colazione da gustare tra le mura domestiche.
Colazione home made - Variare alimenti e bevande
Secondo i dati dell’indagine condotta dall’Osservatorio Doxa/Unionfood, realizzata a maggio 2020 su un campione di mille persone rappresentativo della popolazione italiana 9 italiani su 10 (il 96%), durante la pandemia, non hanno mai saltato la colazione. Non solo: i risultati dello studio confermano che, durante il lockdown, molti hanno cambiato il loro approccio al primo pasto della giornata, scoprendo il bello della lentezza e della condivisione. Un italiano su tre ha riscoperto il valore della prima colazione in famiglia (o con il partner); il 28% ha dedicato più tempo al primo pasto della giornata (con un picco del 35% nella fascia 18-34 anni); il 29% si ripromette di farlo anche in futuro, condividendo questo momento con i propri affetti. La colazione in famiglia è sinonimo di convivialità e dialogo. Quante volte capita di non aver voglia di un alimento, che poi portato in tavola, magari già tagliato per essere condiviso, diventa appetibile? «Questa regola vale soprattutto per i più piccoli», spiega Luca Piretta. «La presenza dei genitori a tavola, che danno il buon esempio e dedicano del tempo a preparare una sana colazione per tutta la famiglia educa i bambini al consumo di questo pasto ed ha un'utilità formativa di grande importanza. Per i bambini, infatti, iniziare la giornata con un pasto equilibrato e nutriente è necessario non solo a livello alimentare, ma anche come abitudine salutare per il futuro».
La sana abitudine della colazione in famiglia
Una sana abitudine per tutti
La prima colazioen va bene per tutti, non esistono controindicazioni, ma solo benefici. «Se si salta la prima colazione – continua Piretta – viene a mancare la base del rifornimento delle energie necessarie nel corso della giornata. Da un punto di vista crono-nutrizionale, la colazione rappresenta il momento di maggiore necessità di sincronizzazione degli orologi biologici metabolici e intestinali: il nostro organismo, infatti, al mattino ha delle aspettative in termini di arrivo di nutrienti che non ha nel resto della giornata».
Più di un semplice pasto
La prima colazione è l’occasione ideale per sperimentare nuovi cibi e riappropriarsi del tempo per sé stessi. È anche un rito sociale, per confrontarsi ed entrare in connessione con gli altri membri della famiglia. «Consumare con calma, seduti a tavola, il primo pasto del mattino è sicuramente preferibile rispetto a una colazione frettolosa, fatta in piedi fuori casa. Mangiare velocemente non è mai un bene per una corretta alimentazione, perché potrebbe causare anche problematiche per la digestione», ricorda l’esperto.
Variare alimenti e bevande
La regola di variare l'alimentazione e di non essere mai monotematici vale anche per il primo pasto della giornata. «Mangiare sempre gli stessi cibi ci porta ad assumere tanto, troppo, di un nutriente, ma poco di un altro», spiega Piretta. «La variabilità delle scelte alimentari è la base per avere un sano microbiota intestinale, che deve essere bio-diversificato. Fatta questa premessa, si può optare a volte per una colazione dolce, altre volte salata, assecondando i propri gusti, per rendere la dieta più varia e ricca, anche secondo i bisogni del proprio corpo».
Sperimentare nuovi alimenti a colazione
Salute e benessere familiare
La colazione “fatta in casa” ha anche altri benefici. «L’acquisto di confezioni familiari, sicuramente più accessibili per i consumatori (per esempio, maxi formati di biscotti, fette biscottate, cereali) consente di suddividere le porzioni tra i vari componenti della famiglia. Fare colazione a casa contribuisce anche a ridurre gli sprechi», conclude Piretta. «La possibilità di condividere i cibi o consumare ciò che non ha mangiato l’altro è sicuramente un modo utile per ridurre lo spreco alimentare, che purtroppo fuori casa è molto più difficile contrastare».
La colazione sportiva
Per una famiglia che si appresta a fare una bella escursione in montagna o ad intraprendere un’intensa giornata ricca di attività sportive, la prima colazione dovrà essere completa e “rinforzata”. Un menù-tipo può prevedere: una tazza di latte da 200 cc o uno yogurt da 125 gr con tre fette biscottate, con un velo di miele, marmellata o crema spalmabile; oppure due fette di pane tostato con marmellate, o ancora 5 biscotti a piacere. Il caffè è sempre incluso, ma è fondamentale aggiungere anche una quota di frutta: 2 kiwi o mezza banana o mezza mela o mezza pera, o una macedonia. Oppure anche cereali o muesli + latte o yogurt e frutta. Per chi preferisce il salato, invece, si possono portare in tavola due o tre fette di pane tostato con un velo di ricotta o un affettato magro (bresaola /fesa di tacchino /prosciutto sgrassato). Non è da condannare l’uso saltuario anche di prodotti da forno come pancake, brioche o una fetta di torta.
Colazione, mai di corsa
Per i più piccoli
Per la colazione-tipo di una famiglia con bambini, il consiglio è di portare sempre in tavola anche la frutta fresca, che spesso non rientra tra le preferenze dei più piccoli e viene trascurata al mattino. La si può proporre anche sotto forma di spremute. A completare il pasto, si può aggiunge latte o yogurt con due biscotti o cereali/muesli, per ottenere una colazione buona, semplice e veloce. Oppure a volte può essere concesso anche un prodotto da forno per soddisfare anche le esigenze psicologiche e gustative dei bambini.
Per gli over
Per la prima colazione degli “over”, che di solito mostrano scarso appetito al mattino o problemi masticatori, l’indicazione è di portare in tavola alimenti che in poco volume concentrano tanti nutrienti, come la frutta secca. Una manciata di noci e mandorle, ad esempio, fornisce un grande apporto calorico ed energetico, oltre che un utile diversivo per far assumere agli anziani le giuste proprietà nutritive. Se invece si preferisce la frutta fresca, frullati e spremute sono un ottimo escamotage per assumere vitamine. E se il latte o lo yogurt non fossero tollerati, via libera alle bevande a base vegetale sostitutive del latte.