Hai la pancia gonfia? Come risolverla con la dieta low Fodmap?

Molte persone con gonfiore addominale, stipsi, meteorismo, dolore e crampi addominali tendono a modificare la propria alimentazione in modo autonomo, escludendo anche cibi sani e adottando una dieta squilibrata. Tuttavia, è stato dimostrato che ridurre temporaneamente solo gli alimenti responsabili dei disturbi può alleviare i sintomi. Ne parla la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.

Fodmap: cosa sono e perché provocano gonfiore?

I Fodmap sono molecole presenti in un gruppo specifico di carboidrati che vengono scarsamente assorbite nell’intestino tenue. I cibi appartenenti a questo gruppo, chiamato così dalle iniziali delle parole Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols, ovvero oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, subiscono una rapida fermentazione da parte del microbiota intestinale una volta ingeriti. Questa fermentazione produce gas che causa distensione intestinale e attiva il sistema nervoso enterico, causando o aggravando gonfiore, dolore e crampi addominali nelle persone affette da disturbi intestinali. Tuttavia, i Fodmap presenti nei cibi che fanno parte di diete generalmente salutari non causano problemi a coloro che non presentano predisposizione ai disturbi intestinali.

È importante notare che, sebbene il processo di fermentazione dei Fodmap sia simile in tutte le persone, solo coloro che soffrono di disturbi intestinali sperimentano sintomi come gonfiore addominale, dolore e disturbi dell’alvo, come stipsi o diarrea.

Per evitare il gonfiore basta eliminare i cibi Fodmap?

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che la riduzione dei Fodmap nella dieta può migliorare i sintomi in oltre il 60% delle persone affette da dolore addominale, gonfiore e disturbi intestinali. Tuttavia, poiché questo gruppo di alimenti è presente principalmente in cibi considerati fondamentali per una dieta equilibrata, come cereali, verdura, frutta, alcuni latticini e diversi dolcificanti, è consigliabile consultare un nutrizionista esperto per valutare l’adozione di una dieta a basso contenuto di Fodmap, nota come dieta Low Fodmap. È importante notare che esistono diversi livelli di fermentazione che questi alimenti possono indurre, e pertanto eliminarli completamente dalla dieta non rappresenta una scelta salutare. Una dieta Low Fodmap ben strutturata, invece, offre un regime alimentare gustoso, equilibrato dal punto di vista nutrizionale e ricco di fibre.

Dieta Low Fodmap: come funziona?

La personalizzazione di una dieta dipende da diversi fattori, tra cui i sintomi riportati, le abitudini alimentari, le preferenze individuali, l’età e lo stile di vita. La dieta Low-Fodmap, in particolare, solitamente viene suddivisa in tre fasi.

Nelle prime 3-6 settimane, i Fodmap vengono drasticamente ridotti al fine di migliorare rapidamente i sintomi, portando ad una riduzione del gonfiore addominale. Nella seconda fase, di durata variabile, gli alimenti precedentemente eliminati vengono reintrodotti gradualmente secondo uno schema stabilito sotto la guida di un esperto, al fine di valutare i tipi e le quantità di cibo tollerati settimanalmente senza causare disturbi. Utilizzando i dati raccolti durante questa fase, il nutrizionista pianifica e configura la terza fase della dieta, in cui il paziente gestisce autonomamente la propria alimentazione.

Analizziamo nel dettaglio quali sono i Fodmap:

• Oligosaccaridi: Questa classe di composti organici può essere suddivisa ulteriormente in fruttani e galattoligosaccaridi (GOS). Questi sono presenti in alimenti come grano, segale, cipolle, aglio e legumi.
• Disaccaridi: Il principale disaccaride coinvolto è il lattosio, presente nel latte, nei formaggi cremosi e nello yogurt.
•  Monosaccaridi: In questa categoria è importante menzionare il fruttosio, che molte persone hanno difficoltà ad assorbire, causando una sensazione di gonfiore addominale dopo aver consumato frutta fresca. Il fruttosio si trova nel miele, nella frutta e negli sciroppi. Le frutta maggiormente responsabili includono mele, pesche, albicocche, fichi, mango e anguria.
• Polioli (sorbitolo e mannitolo): Questi sono presenti in alcuni tipi di frutta e verdura e vengono utilizzati anche come dolcificanti artificiali. Le verdure ad alto contenuto di polioli includono funghi, asparagi, cavoli, cavolini di Bruxelles, verza, carciofi e cavolfiore.