Mal di schiena da computer 4 esercizi per migliorare la postura

Negli ultimi anni passiamo sempre più ore davanti al pc e agli smartphone. Che si tratti di uno o dell’altro, schiena curva e posizioni innaturali sono ormai all’ordine del giorno. Per questo gli episodi di mal di schiena “da pc” sono sempre più numerosi. Esistono, tuttavia, dei modi per arginare il problema; tramite piccoli accorgimenti ed esercizi quotidiani si possono ridurre i rischi e migliorare, così, il proprio stile di vita. Ne ha parlato Lara Castagnetti, fisiatra e osteopata di Humanitas in un articolo apparso su Humanitasalute, che riportiamo di seguito.


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Il pericolo di stare troppe ore seduti
La schiena ha una propria curvatura ideale. È molto facile che, stando al pc per molte ore, questa corretta posizione non sia rispettata. Ciò significa avere la colonna vertebrale storta, e di conseguenza sottoporre il proprio corpo a uno stress costante. Anche la posizione delle gambe e dei piedi, che spesso non sono quelle più naturali (incrociate, con i talloni sotto i glutei) per noi, possono provocare problemi dopo ore in cui questi atteggiamenti sono mantenuti. E in questo modo la schiena non è la sola a essere a rischio. Il mal di schiena può comportare infatti dolori al collo, cervicali, e mal di testa di origine posturale. Si tratta di un problema da non sottovalutare assolutamente, poiché influenza in maniera determinante la qualità della vita.

Qual è la posizione corretta da assumere?
Innanzitutto è raccomandabile utilizzare sedie appositamente progettate per aiutare a mantenere la posizione più consona. Ma analizziamo nel dettaglio qual è, questa corretta postura: consiste nel tenere le cosce appoggiate contro il sedile della poltrona e le ginocchia piegate a novanta gradi rispetto a loro; le ginocchia non devono toccare il bordo della seduta, altrimenti la circolazione ne risentirebbe.

Spalle e collo dovrebbero essere rilassati e le braccia tenute lungo i fianchi, mantenendo gli avambracci appoggiati sui braccioli o sulla scrivania, mentre la schiena deve aderire integralmente allo schienale della nostra sedia. È molto importante, inoltre, che la schiena sia a più di novanta gradi rispetto alle gambe – di tanto in tanto, magari quando si è al telefono, consigliamo di spostare lo schienale a circa 110 gradi, inclinazione ideale per la schiena – e che i piedi siano appoggiati al terreno o su appositi poggiapiedi ergonomici. Un accenno allo schermo: deve essere posizionato davanti a sé, e non di lato; il margine superiore dovrebbe essere, più o meno, all’altezza degli occhi.

4 semplici esercizi che aiutano a stare meglio
Esistono, per fortuna, dei semplici trucchi che aiutano ad affrontare, quando non prevenire, il problema. Sottolineiamo innanzitutto l’importanza di staccarsi dallo schermo, ogni mezz’ora, per fare una camminata. Si potrebbe approfittare di queste pause per compiere piccoli esercizi di stretching: ne consigliamo quattro. Innanzitutto bisogna stare in piedi. Il primo; a gambe chiuse, schiena dritta, portate il bacino avanti e le spalle più indietro possibile e mantenete per qualche secondo questa posizione. Il secondo; alzando un braccio sopra la testa, a gambe leggermente divaricate, piegate lentamente il busto nella direzione opposta al vostro braccio, lasciando che scorra sopra la vostra testa e ripetetelo anche per l’altro lato.

Il terzo; a braccia aperte, a novanta gradi rispetto al busto, schiena dritta, disegnate dei piccoli cerchi con un movimento lieve delle braccia, venti in senso orario, venti in senso antiorario. Il quarto; prendete il gomito destro con la mano sinistra e spingetelo contro il petto, delicatamente, poi ripetete lo stesso per l’altro braccio. Con questi semplici e veloci movimenti, che vi richiederanno non più di pochi minuti, ridurrete al minimo il rischio dolori.
 
Quali sono le attività sportive consigliate per aiutare con i problemi di postura?
Bisognerebbe fare un’attività combinata, che allunghi e mantenga l’articolarità di ossa, muscoli e legamenti.
Ottimi esempi possono essere attività come il pilates, lo yoga, o esercizi con strumenti appositi (come ad esempio il foam roller), da unire a un’attività aerobica a basso impatto, come la camminata o il nordic walking, che serve a rafforzare la muscolatura.

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