L'isolamento si combatte a tavola, ecco i consigli degli esperti

Costretti all’isolamento e a rischio sedentarietà, da mesi tutti gli italiani (o quasi) stanno sperimentando un drastico cambiamento dell'alimentazione e dello stile di vita. Il lockdown e il sistema dei colori, imposti per contrastare l’epidemia di coronavirus, stanno costringendo ancora decine di milioni di persone a casa. La priorità è salvare vite, fermare il contagio, tuttavia è lecita una riflessione sugli eventuali “danni da quarantena”.

Si è parlato, a cominciare dal Dpcm dell’11 marzo, di ripercussioni psicologiche dell’isolamento, con la rinuncia forzata a far visita a familiari, amici, fidanzate e fidanzati (esclusi i conviventi, ovviamente). A questo primo disagio si è aggiunto un ulteriore campanello d’allarme: la tenuta fisica. Il timore dell’impatto delle misure sulla salute fisica, che per un certo periodo (sempre nel primo lockdown) si è sentito causa disposizioni arrivate a limitare anche jogging e le passeggiate. Due le armi rimaste in quel momento agli italiani: l’esercizio in casa, ovviamente limitato dagli spazi ristretti, e l’alimentazione.

E qui sono subentrate le raccomandazioni degli specialisti, che hanno offerto per tutto il tempo consigli per mangiare bene e per ridurre al minimo l’impatto del lockdown sul fisico. Consigli che ancora oggi, viste le zone a colori e la preoccupazione di una costante crescita della curva epidemiologica, hanno la loro validità.

Quali sono i rischi per la salute durante l'isolamento per Covid-19?
Si sono espressi a riguardo nutrizionisti, scienziati dell’alimentazione e dietologi. Persino il Ministero della Salute ha pubblicato un vademecum. Consigli preziosi, che però si scontrano con il vizio del comfort food, considerato da alcuni l’unico appiglio per sopportare lo stress, la solitudine, la paura di ammalarsi, di perdere il lavoro… O tutte e quattro queste ansie assieme.

Ecco, quindi, i rischi. Il primo, quello più evidente, è di prendere peso con un'alimentazione irregolare e scorretta. Il secondo è di fare semplicemente del male al proprio fisico innescando un aumento del colesterolo e della glicemia (un problema per chi soffre di diabete o patologie simili). Una dieta squilibrata o ricca di grassi, che se nell’immediato porta ad una soddisfazione (aleatoria), nel medio periodo causa anche squilibri dell’umore, innescando un circolo vizioso a cui è difficile porre fine.

È sempre bene seguire i consigli degli esperti.

L'alimentazione da seguire in caso di isolamento
Da dove cominciare per una corretta alimentazione? C’è solo l’imbarazzo della scelta, dal momento che tanti professionisti si sono espressi a riguardo, alcuni anche da pulpiti autorevoli.



Personalmente ho apprezzato i consigli di Deborah Tognozzi, biologa e nutrizionista che si occupa di applicazioni biotecnologiche nel Gruppo Sanitario Usi di Roma. In un interessante articolo riportato da Adnkronos Salute non si è limitata a dire cosa si dovrebbe o non dovrebbe mangiare, ma ha anche fornito consigli pratici per non cedere alle tentazioni. Per esempio, suggerisce di posizionare gli snack (patatine, cioccolate e dolciumi) nella parte alta della dispensa, in modo che non siano a portata di mano. Analogamente, ha suggerito di preparare una lista prima di andare al supermercato, in modo da ridurre al minimo gli acquisti in eccesso.

Per quanto riguarda il regime alimentare da seguire, la dottoressa Tognozzi ha suggerito di iniziare il pasto con insalata e verdure crude, e proseguire con primi a base di cereali a basso indice glicemico, da alternare a quelli senza glutine come la quinoa, il grano saraceno, l’avena, il miglio, valorizzando di più i legumi. Non ha escluso i carboidrati complessi, ma ha suggerito un consumo sporadico (massimo 2-3 volte a settimana). Per quanto riguarda le proteine, via libera alle carni bianche, al pesce, alle uova e ai formaggi leggeri quali la ricotta vaccino.

La dottoressa Tognozzi sconsiglia un'alimentazione che preveda il consumo di zuccheri complessi, da sostituire meglio con lo zucchero di cocco e il miele (meglio se di acacia e in modiche quantità). Da bandire, invece, i soffritti e - parzialmente - i dolciumi. E se viene fame? Come piccolo spuntino, va bene la frutta secca come la soia tostata, le arachidi in guscio e i semi di zucca tostati (senza esagerare).

Ovviamente la frutta non può mancare. Essa deve essere consumata in quantità, e all’occorrenza può essere trasformata anche in dessert, magari cotta con la cannella e il vino, e valorizzata da una spolverata di cioccolato amaro.



I consigli del Ministero della Salute per uno stile di vita sano
Più generici i consigli sull'alimentazione del Ministero della Salute. I quali però spaziano in diversi ambiti, fino ad arrivare allo stile di vita vero e proprio. Ad ogni modo, il portale salute.gov.it consiglia di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, specie quelle che contengono la vitamina A e C. In questo modo si garantisce un'alimentazione piuttosto sana e regolare. Consiglia anche di consumare pesce 2-3 volte la settimana, di preferire le carni bianche a quelle rosse, di abbondare con i legumi e di limitare zuccheri e grassi.

Per quanto riguarda il metodo di cottura, il Ministero suggerisce di evitare quelli che comportano un abbondante uso di grassi, preferendo la cottura al vapore, alla piastra e al cartoccio.

Per i consigli "alternativi", che non riguardano strettamente l’alimentazione, ho trovato particolarmente utili quelli riguardanti l’esercizio fisico. Basta mezz’ora di ginnastica a bassa intensità al giorno per mantenersi in piena forma. Tra le attività consigliate figurano il salto con la corda, il sollevamento di pesi (bastano bottiglie piene d’acqua). Vanno bene anche tutti gli esercizi a corpo libero e quelli sul tapis roulant (se se ne disponde a casa). In alternativa, o a integrazione, è bene cambiare un po’ le abitudini. Per esempio, usare le scale al posto dell’ascensore, giocare di più con i bambini e, perché no, ballare.