L'avocado fa bene ma quanto bisogna mangiarne?

Lo si usa nelle ricette di molte cucine etniche, da quella messicana a quella giapponese, ma è sempre più diffuso anche sulle tavole degli italiani. Dalla colazione al pranzo alla cena, l’avocado viene ormai consumato anche in Italia in grandi quantità. Qual è la giusta quantità di avocado che possiamo (o dovremmo) consumare?



Lo svela la dottoressa Silvia Goggi, dietologa di Humanitas san Pio X.

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Ne esistono fino a cento varietà
Il suo nome deriva dallo spagnolo aguacate, e ancor prima dal sostantivo originale ahuacat, che significa “testicolo”: gli avocado, infatti, crescono sempre in coppia. La scoperta di questo frutto esotico da parte delle popolazioni europee è avvenuta durante la perlustrazione spagnola nelle Americhe.

Dal punto di vista botanico, il frutto dell’avocado è una drupa, come la pesca, l’albicocca, la ciliegia, l’oliva e la noce di cocco. Le piante che generano questo frutto possono vivere fino a 200 anni. Esistono più di cento varietà di avocado: la più diffusa è però la Hass (circa l’80% del consumo mondiale), che deriva da un albero innestato. L’avocado può arrivare a pesare fino ad 1 kg e la sua maturazione avviene solo dopo che è stato raccolto. Ecco perché i frutti che si trovano in commercio sono di solito molto duri e non possono quasi mai essere consumati immediatamente.

Valori nutrizionali e proprietà dell’avocado
L’avocado è un frutto altamente energetico e ricchissimo di grassi monoinsaturi, mentre la componente di grassi saturi è piuttosto modesta.

Ricco di omega 9, gli stessi acidi grassi presenti nell’olio d’oliva, l’avocado è un alimento che ben si inserisce nel contesto di una dieta sana. L’attenzione va però posta sul suo elevato apporto calorico: un frutto intero di media dimensione può infatti apportare da solo fino a 500 calorie.

Ciò significa che questo frutto è da aggiungere alla dieta in sostituzione, e non in aggiunta di altri alimenti. Ad esempio, se in un’insalata sarà presente mezzo avocado, non è opportuno aggiungere anche l’olio. Buono anche l’apporto vitaminico del frutto, ricco di potassio, magnesio e acido folico, elemento essenziale per lo sviluppo del feto in gravidanza, oltre che di vitamina E.

Qual è la giusta quantità di avocado?
Gli avocado sono molto ricchi di fibre che, a differenza degli oli, contribuiscono alla sazietà, oltre che di grassi “buoni” in grado di combattere l’ipercolesterolemia. Questo frutto aiuta anche il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili introdotte con i pasti, come la come la A, la E e la K. Aggiungerlo quindi all’insalata aiuta ad assorbire le vitamine dalle verdure fresche.

In una dieta ipocalorica non è però consigliato superare il mezzo cucchiaio di avocado al giorno. È meglio invece astenersi del tutto dal consumo se si sta seguendo una dieta a basso contenuto di Fodmaps, visto che l’avocado contiene fibre molto fermentabili che possono causare gonfiore intestinale.
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