I sì e i no della dieta pescetariana. Benefici, calorie e vitamine

Orami il termine è di uso comune, ma se la definizione è condivisa dagli esperti, mancano ancora linee guida per distinguere la dieta “pescetariana” da quella vegetariana. Di certo si presenta come una scelta alimentare completa, che abbina le vitamine, i minerali e le sostanze fitochimiche degli alimenti di origine vegetale agli acidi grassi e alle proteine omega-3 dati dai prodotti del mare. Ne ha parlato Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas, in un articolo apparso su HumanitaSalute, che riportiamo di seguito.


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L’apporto proteico è spesso il prezzo da pagare per l’eliminazione della carne dalla dieta; seguendo la dieta pescataria rispetto alla vegetariana risulta invece più semplice avere un’alimentazione completa associando ai benefici della seconda quelli legati al consumo del pesce. Se i ricercatori hanno scoperto che le diete vegetariane, semivegetariane e pesco vegetariane sono in genere migliori di quella tradizionale per qualità nutrizionale ci sono studi che dimostrano l’associazione a un indice di massa corporea inferiore, migliori indicatori di salute metabolica, pressione sanguigna e riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, il pesce è povero di grassi saturi e ricco di altri nutrienti.

Sostituendo il pesce alla carne significa tagliare calorie e grassi dalla dieta. Certi tipi di pesce contengono acidi grassi omega-3, che aumentano la salute del cuore e possono ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide. Di contro un piano alimentare di questo tipo può risultare costoso se si pensa di acquistare sempre frutta, verdura e pesce fresco. Da evitare i pesci con livelli più elevati di mercurio. L’esclusione dalla dieta di alimenti di origine animale comporta il venir meno della vitamina B 12, importante per il mantenimento di un sistema nervoso sano, la formazione di globuli rossi e DNA e il metabolismo delle proteine. Nella dieta pescataria sono comunque presenti cibi ad alto contenuto di B-12 quali crostacei, uova, latte e latticini e alcuni cereali arricchiti.

Per seguire una dieta pescataria, si consumano pasti che includono frutta, verdura, cereali, legumi e frutti di mare. Una sana dieta pescataria include spesso cibi saporiti come olive, cereali integrali come farro e quinoa, peperoni piccanti, noci, semi, oli vegetali e altri ingredienti nutrienti e riempitivi. Fra i prodotti di mare della dieta sono raccomandabili pesci d’acqua dolce come trote e persici, pesci di mare come salmone o tonno, e crostacei come gamberetti, ostriche e vongole. Nel bilanciamento del pasto la componente delle verdure deve aggirarsi sul 50%, quella del pesce o delle proteine vegetali sul 25%, mentre il restante 25% deve essere rappresentato da cereali integrali o carboidrati complessi. Non ci sono limiti, invece, alla frutta né alla varietà di frutta e verdure di cui cibarsi. Nella scelta dei cereali sono da prediligere quelli integrali per il maggior apporto nutritivo e il minor contenuto di zuccheri.
 
È risaputo che mangiare il pesce fa bene, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione consiglia di consumarne almeno 2/3 volte alla settimana. Sarebbe auspicabile consumare il pescato rispetto al pesce di allevamento perché presenta una carne più soda, più ricca di omega 3 e più povera di grassi saturi. Il pesce azzurro dei nostri mari rappresenta una valida alternativa alla carne bovina e al pollame.

Ricco di calcio è consigliabile in gravidanza e in menopausa. Ricchissimo di omega 3, acidi grassi insaturi, vitamine (B, D e E) e sali minerali (fosforo, ferro e iodio) il pesce azzurro ha un buon potere saziante e diventa un valido alleato se si sta seguendo una dieta dimagrante. Le specie più conosciute di pesce azzurro sono le aringhe, le alici, le aguglie e lo sgombro ma anche tonno e pesce spada rientrano in questa categoria.

In generale il pesce ha una quantità minore di tessuto connettivo rispetto alla carne di mammifero e di conseguenza risulta più digeribile. Diversi studi hanno evidenziato come il consumo regolare di pesce aiuti a migliorare la salute cardiovascolare, grazie alla presenza degli acidi grassi (omega 3) che hanno effetto benefico sul cuore, sulla circolazione ed abbassano anche i livelli di colesterolo.

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