Dieta vegana: ecco tutto ciò che serve per renderla equilibrata

Nel mese del Veganuary, il gennaio vegano, portiamo l'attenzione a un'alimentazione sana ed equilibrata che favorisca la salute e il benessere psico-fisico a ogni età, come confermato anche dalla letteratura scientifica. Vitamine, sali minerali, proteine, carboidrati e grassi sono micronutrienti e macronutrienti fondamentali per la salute della persona e laddove il loro apporto non sia sufficiente si può andare incontro a carenze nutrizionali. Quali attenzioni occorre avere laddove si segua uno stile alimentare che non include alcuni alimenti, come per esempio nel caso di un'alimentazione a base esclusivamente vegetale? Cosa non deve mancare nella dieta vegana? Approfondisce l'argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X, in un articolo di Humanitas Salute.

Vegetariani e vegani: quali sono le differenze?

La differenza principale tra una dieta vegetariana e una dieta vegana risiede nel tipo di alimenti che vengono esclusi. I vegetariani non consumano carni (compreso il pesce) e frutti di mare, ma includono nella loro dieta altri prodotti di origine animale come latte, latticini e uova, seguendo quindi una dieta latto-ovo-vegetariana. I vegani, invece, escludono dalla loro alimentazione tutti gli alimenti di origine animale, compresi latte, latticini, uova e miele.

Le motivazioni per adottare queste diete possono variare. C'è chi sceglie questo stile alimentare per ragioni etiche, come il rispetto per gli animali o per l'ambiente, dato che un minor consumo di risorse di origine animale può ridurre l'impatto ambientale fino al 70%. Altri scelgono queste diete per benefici sulla salute. Inoltre, vi è anche chi è mosso dalla curiosità di provare questi stili alimentari.

Dieta vegana e carenze nutrizionali: quali sono i sintomi?

Le carenze nutrizionali possono manifestarsi con sintomi comuni come stanchezza e debolezza, problemi di concentrazione, a volte accompagnati da crampi muscolari, tipici in caso di carenza di vitamina B9 o acido folico, ferro e vitamina B12. Una scarsa assunzione di calcio e magnesio può causare spasmi muscolari e aumentare il rischio di fratture ossee, mentre una carenza di proteine può portare a gonfiore (edema) alle gambe, pelle secca e perdita di capelli. È importante ricordare che il fabbisogno di nutrienti e micronutrienti varia in base a fattori come l'età, lo stress mentale e fisico, l'attività fisica, e in particolare per le donne in gravidanza. In alcuni momenti della vita, quindi, può risultare più delicato assicurare l'apporto adeguato di tutti i nutrienti e micronutrienti, indipendentemente dal tipo di dieta scelta.

Dieta vegana: a cosa fare attenzione?

Chi sceglie un'alimentazione a base esclusivamente vegetale dovrebbe controllare periodicamente i livelli di vitamina B12, acido folico, ferro, calcio e proteine. In base ai risultati, e con il supporto di un nutrizionista esperto, potrebbe essere necessario assumere integratori o apportare modifiche alla dieta.

Ad esempio, potrebbe essere utile:

• Incrementare il consumo di cibi ricchi in acido folico (vitamina B9), quali verdure a foglia verde, frutta, cereali, legumi e noci.
• Assumere una quantità adeguata di vitamina C (circa 1 g al giorno) per migliorare l'assorbimento del ferro presente negli alimenti proteici vegetali, che tende ad essere meno biodisponibile.
• Consumare giornalmente alimenti ricchi di carotenoidi (vitamina A), presenti in frutta e verdura di colore giallo, arancione e nelle verdure a foglia verde.
• Fare attenzione al consumo di oli vegetali e prodotti che li contengono per limitare l'apporto di lipidi (grassi).
• Scegliere prodotti vegetali fortificati con vitamina B12, ferro e vitamina D, come alcuni tipi di cereali per la colazione e bevande vegetali.
• Assumere acidi grassi omega 3, sia tramite integratori, sia includendo nella dieta semi oleosi, come i semi di lino macinati.
• Cercare di introdurre in ogni pasto principale della giornata una fonte di proteine vegetali (es. Legumi, tofu, seitan, tempeh, bevande vegetai fortificate etc) per evitare di andare incontro a carenze proteiche.