C’è chi è perennemente a dieta e chi invece cerca di ingrassare. Per alcune persone, aumentare di peso o incrementare la massa muscolare nel soggetto che pratica attività sportiva può essere tanto difficile quanto può esserlo, per altri, perdere peso. Per fare questo, ci sono alcuni alimenti particolarmente adatti che, se assunti con criterio e dopo il consulto con un professionista della nutrizione, possono avere un importante impatto sul peso corporeo. Ne parla la dottoressa Martina Gozza, dietista di Humanitas, in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.
Latte e derivati
Latte e derivati sono utilizzati, da sempre, per aumentare di peso o per potenziare i muscoli. Il latte intero fornisce un buon quantitativo di proteine, carboidrati e grassi, oltre che essere una delle principali fonti di calcio. Si può assumere una tazza di latte come spuntino, magari a metà pomeriggio, oppure preparare dei milkshake, mescolando latte a frutta fresca, frutta secca, zucchero o miele.
Anche i formaggi sono molto validi quando si tratta di incrementare di peso. Ce n’è per tutti i gusti, possono essere assunti come secondo piatto, o in abbinamento ad altre pietanze, magari all’interno di un piatto di pasta. L’importante, però, è non esagerare: il quantitativo di grassi e di colesterolo è particolarmente alto.
Infine, un accenno allo yogurt greco, che con le sue 100 calorie e ben 9 g di proteine per 100 grammi può essere assunto a metà mattina, magari abbinato a frutta fresca, cioccolato fondente a scaglie e muesli o granola.
Via libera ai carboidrati di qualità
Il riso è un’ottima fonte di carboidrati facili da consumare e digerire. Può essere assunto come contorno, magari al posto del pane, o preparato con spezie, verdure fresche e proteine animali (come la carne, il pollo o il pesce) o vegetali (come tofu o legumi).
Anche le patate danno un importante apporto calorico, e sono particolarmente indicate per la dieta degli sportivi: tra le loro virtù, c’è il fatto che, se assunte dopo l’allenamento, favoriscono il reintegro delle riserve di energia appena spese.
Il pane integrale può anch’esso essere efficace per aumentare il proprio peso, soprattutto se combinato a una buona fonte di proteine.
Frutta secca, frutta disidratata
La frutta secca è ricca di calorie, fibre e antiossidanti, sali minerali e vitamine. Non solo: apportando un quantitativo calorico non indifferente ed essendo particolarmente ricca di grassi insaturi, la frutta secca può essere un ottimo alleato, da assumere a colazione, oppure come spuntino.
Distinguiamo due tipologie di frutta secca:
- a guscio, o frutta oleosa (o lipidica), ricca di grassi e povera di zuccheri, come ad esempio le noci, le nocciole, le mandorle, i pistacchi, le arachidi;
- oppure la frutta polposa, o frutta non oleosa (o glucidica) disidratata, ricca di zuccheri e povera di grassi, come ad esempio i datteri, i fichi, le albicocche disidratate.
Proteine animali: carne rossa, pesce grasso e uova
La carne rossa è un’ottima fonte di proteine, forse una delle migliori se l’intenzione è quella di aumentare la massa muscolare. Contiene leucina, un amminoacido che aiuta a stimolare la sintesi proteica muscolare: una bistecca di manzo da 170 grammi contiene circa 5 grammi di leucina, per intenderci.
Anche il salmone contiene un quantitativo interessante di leucina: insieme agli altri pesci grassi, è un’ottima fonte di grassi omega-3 e proteine. 100 grammi di salmone forniscono circa 185 calorie e quasi 20 grammi di proteine.
Può essere mangiato sia cotto, sia crudo, poiché l’apporto calorico e proteico non subisce grandi cambiamenti.
Per gli snack, meglio il cioccolato fondente e le barrette ai cereali
Le barrette energetiche sono un’ottima opzione per creare uno snack completo, sano e pratico, da poter consumare in svariati momenti della giornata. Ottime per l’attività fisica, possono essere preparate facilmente a casa, unendo muesli, frutta oleosa o disidratata a scelta, miele e cioccolato fondente, per esempio.
Ultimo ma non meno importante: il cioccolato fondente. Sappiamo ormai che il cioccolato fa bene all’umore, in quanto contribuisce alla secrezione della serotonina, l’ormone del benessere, ha effetti positivi sul sistema immunitario – è un potente antinfiammatorio – e, tra le altre cose, può contribuire all’aumento di peso grazie al suo apporto calorico non indifferente. L’ideale, secondo il proprio gusto, è preferire almeno il cioccolato fondente al 70%.