Dieci regole per perdere peso in modo sano

Dieta: quante volte è capitato di sentire questo termine associato esclusivamente al processo di dimagrimento, spesso per ragioni prettamente estetiche, slegate da effettive necessità cliniche? In realtà con "dieta" si intende l’insieme dei nutrienti che compongono la nostra alimentazione ed è un concetto strettamente associato a quello che è, più in generale, lo stile di vita.

La dieta può essere associata a fattori di salute o culturali, così come la perdita di peso. Pertanto, qualunque sia la necessità che spinge intraprendere un percorso di questo tipo, la prima cosa da fare è consultare uno specialista, per farsi dare le indicazioni necessarie per una dieta che tenga conto del proprio stato di salute, della propria età e del proprio stile di vita. Ne ha parlato Manuela Pastore, dietista in Humanitas in un articolo pubblicato su Humanitasalute che qui riportiamo integralmente.

 

Dieta mediterranea e pasti equilibrati: la prima ricetta per una dieta sana

«Parlare di dieta è uno degli argomenti preferiti della gran parte delle persone. Chi lo fa per sentirsi meglio, chi per necessità di salute, chi perché pratica sport. Siamo in un’epoca digitale e la tentazione di cercare sul web una dieta è troppo forte per non provarci, il numero di risultati che i motori di ricerca propongono è impressionante: un paio di milioni di dati. Sfido chiunque a districarsi, a capire quale faccia al proprio caso, quali possibili effetti collaterali o controindicazioni possa presentare l’approccio proposto».

«Quando parliamo dieta equilibrata intendiamo l’insieme di scelte alimentari che possiamo fare per stare bene ovunque ci si trovi a consumare i pasti. Una corretta alimentazione è un grande strumento di prevenzione del sovrappeso, e dell’obesità e di tutte quelle patologie correlate a questo stato: sindrome metabolica, diabete, malattie cardiovascolari, tumori, patologie osteoarticolari e così via», spiega la dottoressa. 

 

Molto dipende dall'energia spesa

«Il nostro peso dipende dall’equilibrio o meno delle entrate e delle uscite. In altre parole, da quanto mangiamo e da quanta energia spendiamo. Oggi ci troviamo di fronte a una sorta di paradosso: da un lato abbiamo una grande offerta di cibo e tantissime occasioni per consumarlo, spesso in modo spropositato, dall’altro, presi dalle mille incombenze della giornata o dalla pigrizia, diventiamo sempre più sedentari. Si crea quindi uno scompenso fra entrate e uscite. Nello stesso modo, mentre aumenta sempre più l’aspettativa di vita grazie ai progressi della medicina, così vediamo aumentare il rischio di patologie correlate al sovrappeso».

«La dieta mediterranea è universalmente riconosciuta come la combinazione alimentare migliore per soddisfare i fabbisogni, a seconda del paese che si affaccia sul bacino del Mar Mediterraneo ci sono molte varianti di questo tipo di dieta ma tutti utilizzano gli stessi alimenti: cereali, ortaggi, legumi, frutta, olio d’oliva, semi, latticini, pesce, carne».

 

«L’alimentazione di tipo mediterraneo, qualunque sia il fabbisogno calorico considerato, è rappresentata dal 55-60% di carboidrati sotto forma di cereali, preferibilmente integrali e solo dal 10% da zuccheri semplici esclusi latticini e frutta che ne contengono naturalmente, 10-15% da proteine di cui il 60% di origine animale e il 40% di origine vegetale, 25-30% da lipidi, in primis olio d’oliva extravergine. Una dieta, ipocalorica, normo o ipercalorica, se ben bilanciata in nutrienti sazia e soddisfa i fabbisogni», approfondisce la specialista.

 

I consigli per mangiare in modo sano

Questi sono i punti principali da seguire per fare scelte sane in ambito alimentare:

1.     regolarità: non saltare i pasti;
2.     varietà, quantità e qualità;
3.     mangiare lentamente;
4.     almeno una porzione di verdura a ogni pasto e legumi almeno 2 volte alla settimana;
5.     frutta: un ottimo spuntino;
6.     carboidrati: per fortuna siamo italiani, ma non esageriamo;
7.     grassi: quali e quanti;
8.     le proteine, indispensabili mattoncini;
9.     evitare le bibite, attenzione all’alcol; 
10.     limitare il sale.

 

Calorie: a ognuno secondo il suo fabbisogno 

«Una domanda che spesso mi sento fare in ambulatorio riguarda il metabolismo, quando si è in sovrappeso e si vuole perdere peso, se non si ottengono i risultati sperati si pensa che sia colpa del metabolismo. Siamo sicuri di sapere di cosa stiamo parlando? Per metabolismo basale si intende il numero, espresso in kcal, di energia consumata dal nostro organismo a riposo. Dipende principalmente dalla composizione corporea, quanta massa magra e massa grassa si ha: più è elevata la massa magra più si consuma. Il metabolismo basale, nella pratica clinica, viene calcolato utilizzando formule predittive che corrispondono abbastanza fedelmente al calcolo diretto o fatto con strumentazioni utilizzate soprattutto a scopo di ricerca. 

 

Al metabolismo basale si aggiunge il dispendio energetico dovuto alle attività quotidiane e all’esercizio fisico: il fabbisogno energetico totale è la somma del metabolismo basale + un fattore di correzione, i Livelli di Attività Fisica, che tengono conto sia dei sedentari che di coloro che hanno un impegno motorio importante.

Per soddisfare i fabbisogni dell’organismo, per fortuna, dobbiamo mangiare, un indubbio piacere che è però anche un vero e proprio dovere. Scegliere bene cosa mettere nel piatto a ogni pasto e giorno per giorno può fare la differenza», continua la dottoressa Pastore.

 

Carboidrati, grassi e zuccheri: facciamo chiarezza

«Il primo passo di chiunque voglia perdere peso è, quasi sempre, l’eliminazione da un giorno all’altro dei carboidrati dalla propria dieta. Si tolgono pasta e pane pensando che siano i responsabili dell’aumento di peso. Non c’è niente di più sbagliato, perché il gruppo dei carboidrati, se consumati nelle giuste quantità, è indispensabile per mantenere un buono stato di salute e di forma fisica. I carboidrati sono la forma di carburante più efficace per il nostro organismo e svolgono moltissime funzioni. Sono infatti indispensabili per il funzionamento del cervello, dei muscoli e del cuore e rappresentano una piccola riserva prontamente disponibile di energia, custodita nel fegato sotto forma di glicogeno. Come abbiamo detto, un’alimentazione equilibrata deve essere composta dal 55-60% delle calorie giornaliere da carboidrati. Questo significa che ogni pasto (colazione, pranzo e cena), deve includere almeno una porzione, anche ridotta, di un carboidrato. Quando possibile è preferibile scegliere le versioni integrali perché vengono sottoposte a meno processi industriali, saziano di più, hanno un minor indice glicemico e aiutano la regolarità intestinale.

Gli zuccheri semplici aggiunti alla dieta devono invece essere fortemente limitati, non sono necessari in una dieta che apporti altri carboidrati, ma rappresentano un “vizio” difficile da abbandonare quando si prende l’abitudine di aggiungerli ai pasti o come spuntino” spiega la specialista.

“Attenzione anche a tutti i prodotti lavorati dall’industria: spesso sono molto ricchi di grassi poco sani e di zuccheri. Da questo punto di vista, leggere le etichette aiuta sicuramente a orientarsi nelle scelte. Troppi ingredienti, la presenza di grassi lavorati, alte percentuali di zuccheri e lipidi indicano un prodotto poco salutare.

Negli ultimi anni sempre più persone escludono il glutine dalla propria dieta presumendo un’intolleranza a questa frazione proteica alla base del gonfiore o della mancata perdita di peso. Spesso si ricorre a prodotti senza glutine senza che ci sia una vera indicazione. I sintomi lamentati possono riconoscere cause estremamente differenti, l’approccio corretto è avere una diagnosi e togliere il glutine solo ed esclusivamente in caso di malattia celiaca, patologia autoimmune che ha come unica terapia la dieta senza glutine, o di gluten sensitivity», conclude la specialista.