Costretti a casa col lockdown? Ecco 5 esercizi di stretching

Con il passare del tempo il corpo tende a perdere parte della sua flessibilità, divenendo più rigido e dolorante. Infatti rigidità e dolore portano a una riduzione del movimento, che a sua volta causa un aumento di rigidità: un circolo vizioso, insomma, da spezzare il prima possibile. In questo senso, lo stretching è la disciplina ideale: è facile, veloce e tendenzialmente alla portata di tutti. Ne ha parlato Lorenzo Virelli, assistente alla Riabilitazione ortopedica di Humanitas, in un articolo di Humanitasalute che di seguito riportiamo integralmente.


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Lo stretching, un toccasana per il fisico
Lo stretching innanzitutto è un esercizio fisico che prevede l’allungamento di muscoli e tendini per un determinato periodo di tempo. Aumentando progressivamente il movimento, il muscolo aumenta il suo range di estensione, con effetti positivi non indifferenti: riduce il rischio di infortuni, crampi e contratture, facilitando la funzionalità muscolare e, non meno importante, è fonte di benessere e rilassamento per l’intero apparato scheletrico. Avete presente il momento in cui, al mattino, ci stiracchiamo? Lo stiracchiamento non è altro che una forma di stretching che il nostro corpo impiega per “resettare” i suoi sensori interni, che tengono conto dello stato di tensione dei muscoli e della posizione di ogni singola articolazione.

Sebbene la letteratura scientifica non esprima pareri uniformi sulla sua efficacia ai fini della performance e della prevenzione degli infortuni, lo stretching rimane un’attività fortemente consigliabile: uno sportivo farà stretching prima dell’allenamento, per la sensazione di maggior scioltezza che si prova poi durante la performance, e dopo l’allenamento, per la sensazione di allungamento e rilassamento che trasmette. Chi invece vorrebbe incrementare l’attività fisica, può cominciare con sessioni di stretching statico (in cui si assume una posizione per un determinato tempo, e ripeterla più volte) passando poi per quello dinamico (ossia che prevede movimenti a velocità progressiva) una volta ottenuto un buon controllo muscolare.

Benefici ed errori comuni
Può apparire scontato, ma lo stretching non richiede praticamente nessun tipo di strumento. Questa è una caratteristica importante per un’attività sportiva: può essere fatta ovunque, in qualsiasi momento.

Stretching e respirazione, poi, sono strettamente collegati: durante l’inspirazione il diaframma impara a contrarsi, per poi rilassarsi con l’espirazione. La diminuzione di dolore, la maggiore elasticità e mobilità completano l’elenco.

C’è però da fare attenzione ad alcuni dettagli che potrebbero provocare disagio dopo la sessione di allenamento.

Prima di tutto, bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo e a non spingersi mai oltre alle proprie possibilità: certo, se è normale che un muscolo “tiri” leggermente durante l’esercizio, questo non deve mai trasformarsi in dolore, specie se ci si allena “a freddo”. E, soprattutto, se si vuole fare esercizio in presenza di infortuni passati, bisogna necessariamente consultare il proprio medico, che indicherà se e quali esercizi sia meglio fare.

Utile a coloro che trascorrono parecchie ore in ufficio (o a casa, a causa del lockdown) davanti al pc, questo esercizio allena l’anca e l’addome, insieme alla caviglia. È sufficiente mettersi davanti al divano e appoggiarci sopra la gamba, mentre l’altra scivola sul pavimento come se si stesse facendo un affondo. Bisognerebbe mantenere la posizione per un minuto, poi cambiare gamba.

La posa “Pigeon”
Utile per alleviare il mal di schiena e aumentare l’apertura dell’anca, per fare questo esercizio bisogna mettersi a carponi, tenendo la gamba sinistra dritta in aria, e la gamba destra col ginocchio piegato verso l’esterno. Dopodiché, piegando lentamente il busto sul ginocchio destro, a terra, è sufficiente allungare le mani sul tappetino, respirando per un minuto per lato.

Lo scorpione
Lo stretching dello scorpione non solo allunga i fianchi, ma allena anche petto, le spalle e i bicipiti. Questa posizione, ottima per combattere il mal di schiena, inizia da sdraiati a pancia in giù, con braccia perpendicolari al busto. Si piega il ginocchio destro e si solleva in aria il piede. A questo punto basta roteare il bacino come se col piede si volesse fare un semicerchio in aria, prestando attenzione a non allontanare il busto dal pavimento.

Cossack Squat
Il Cossack Squat è un esercizio importante per sviluppare forza nelle gambe e mobilità del bacino. In piedi, a gambe divaricate, si abbassa il bacino verso uno dei due talloni, fino al pavimento. Raggiunta la posizione, si cambia tallone senza, però, alzare il bacino più del necessario. L’esercizio risulta molto utile per gli atleti che hanno bisogno di eseguire movimenti laterali nel loro sport.

Posizione del cane
È una posizione usata anche nello yoga e deve il nome allo stiracchiamento tipico dei cani. Dopo essersi messi a quattro zampe, si sposta il bacino verso i talloni. Spingendo sui palmi, si solleva il bacino verso l’alto, stando attenti a ruotare i gomiti per permettere alle braccia di allungarsi. Raggiunta la posizione, si allunga la colonna vertebrale verso l’alto, distendendo le gambe appoggiando i talloni al pavimento. Per mantenere l’allungamento del bacino, ruota le cosce verso l’interno. Senza dubbio più facile a farsi che a dirsi.
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