Colazione: dolce o salata? L'importante è farla (correttamente)

La prima colazione rappresenta un pasto essenziale, equiparabile in importanza a pranzo e cena. Essendo il primo pasto della giornata, fornisce al corpo i nutrienti necessari per affrontare le attività quotidiane, che siano lavoro, studio, esercizio fisico o semplicemente una giornata di svago, soprattutto durante le vacanze. È possibile scegliere tra una colazione leggera o più sostanziosa, dolce in stile italiano o salata come in Inghilterra. L'essenziale è garantire un pasto bilanciato con gli ingredienti giusti.

Una colazione adeguata deve essere proporzionata al proprio fabbisogno calorico, apportando circa il 20-25% delle calorie totali consumate durante la giornata. Ad esempio: per una persona sana con peso e attività normali, seguendo una dieta di circa 2100 calorie al giorno, la colazione dovrebbe fornire circa 400-500 calorie. In caso di diete ipocaloriche, come quelle da 1500 calorie, la colazione dovrebbe comunque apportare circa 300-350 calorie. Non basta però considerare solo le calorie; la composizione in termini di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (minerali e vitamine) è altrettanto cruciale. Sebbene possa sembrare complicato a prima vista, trovare idee per una colazione sana è sorprendentemente facile. Segui questo semplice schema:

• Una fonte di carboidrati: pane, cereali senza zucchero, fiocchi o farina d'avena, gallette di riso
• Una fonte di proteine: latte (anche di soia), yogurt, uova, salmone, prosciutto magro
• Una fonte di grassi salutari: frutta secca, cioccolato fondente min. 75%, burro di arachidi senza zucchero, olio extravergine di oliva
• Una fonte di vitamine e sali minerali: frutta fresca, preferibilmente di stagione, oppure verdure come pomodori, spinaci e carote.

Variare queste fonti, alternandole fra di loro, è fondamentale per assicurare un apporto completo di tutti i nutrienti e soddisfare i gusti sia di chi preferisce una colazione dolce che di chi predilige quella salata.

L'uovo, protagonista nutrizionale delle colazioni salate 

L'uovo si presta a molteplici preparazioni, soprattutto per la colazione. Può essere bollito a perfezione, sia che si preferisca sodo o con il cuore morbido. In alternativa, si presta alla padella per una deliziosa colazione all'americana con bacon croccante o alla preparazione al tegamino da gustare con pane abbrustolito. Se avete più tempo a disposizione, potete optare per omelette farcite, crêpes, pancakes con verdure o piccole frittate.

L'uovo, con la sua versatilità, è un alimento prezioso: consumare un paio di uova a colazione si rivela una strategia eccellente per prolungare il senso di sazietà durante il giorno e evitare eccessi a tavola. Questo merito deriva principalmente dalla ricchezza di nutrienti, quali proteine di elevato valore biologico e grassi benefici, con un basso contenuto calorico. Ad esempio, un paio di uova alla coque, in camicia o bollite, pari a circa 100 grammi, forniscono meno di 150 calorie.

Esse contengono inoltre due aminoacidi essenziali che contribuiscono al benessere emotivo e al mantenimento dell'equilibrio del sistema nervoso. Si aggiungono minerali come lo zinco e vitamine come la biotina, fondamentali per la salute cerebrale. Infine, grazie all'acido glutammico, trasformato in glutammina dal cervello, le uova esercitano un effetto rilassante e antistress. In sintesi, mangiare un uovo a colazione ogni tanto è sicuramente un'ottima idea.

Yogurt greco, perfetto per una colazione proteica 

Il suo ricco contenuto di fermenti lattici favorisce la salute intestinale, rendendo lo yogurt greco il sovrano delle colazioni proteiche. Non solo, è anche un'ottima fonte di proteine ad alto valore biologico. Per arricchirlo, si possono aggiungere ingredienti come frutta secca, ricca di grassi salutari, oltre a frutta fresca e cereali integrali. Questi ultimi, pur essendo una fonte di zuccheri, sono di tipo complesso, assorbendosi lentamente e evitando picchi glicemici. L'assorbimento viene ulteriormente rallentato dalle proteine dello yogurt, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Colazione: l'importanza di non saltarla

Come riportato da Elisabetta Macorsini, dottoressa biologa e nutrizionista  di Humanitas Mater Domini e dei centri medici Humanitas Medical Care, dopo una notte di riposo, durante la quale il corpo non ha ricevuto nutrimento, la colazione svolge un ruolo cruciale nel riattivare il metabolismo. Ecco perché è così importante non saltare questo pasto. Sebbene la tentazione di limitarsi a un caffè possa essere forte, soprattutto per massimizzare il tempo di sonno, è fondamentale ricordare che i nutrienti assunti durante la colazione ci forniscono l’energia necessaria per affrontare la giornata e aiutano anche a evitare eccessi nei pasti successivi. Quando siamo sazi, il nostro organismo non avverte il bisogno di pasti abbondanti o di spuntini ipercalorici durante il giorno. È inoltre importante considerare che i processi digestivi sono più efficaci al mattino, mentre si rallentano avvicinandosi all’ora di pranzo e, soprattutto, di cena. Per questo, si consiglia di non concentrare un eccesso di calorie nella seconda parte della giornata.

Colazione dolce o salata?

In Italia, la colazione è generalmente dolce e comprende spesso fette biscottate, marmellata, yogurt, e bevande come caffè, tè o cappuccino, e talvolta spremuta d’arancia. È comune anche l’uso di miele al posto della marmellata, pane tostato o biscotti al posto delle fette biscottate, e l’aggiunta di frutta fresca come mirtilli, banane o pesche.

Questa colazione rappresenta un’opzione equilibrata in termini di calorie e nutrienti. Caratterizzata da un apporto calorico moderato, offre una buona quantità di carboidrati, sia semplici che complessi, mantenendosi contenuta in termini di grassi e zuccheri. Le sostanze nutritive fornite da questo pasto sono ideali per iniziare la giornata con la giusta energia, evitando di appesantire eccessivamente l’intestino. Si raccomanda, per un maggior beneficio, di optare per una colazione preparata in casa, preferendo questa alla tipica colazione da bar, che solitamente include cappuccino e brioche.

Al contrario, in Inghilterra e Germania, le colazioni sono tipicamente salate e includono alimenti come pancetta e uova, a volte accompagnati da würstel e brioche salate. Questi pasti sono ricchi di proteine e grassi saturi. Il consumo di questi alimenti al mattino può essere più gravoso per l’apparato gastrointestinale, che è più sensibile dopo aver digerito il pasto serale, e può aumentare la produzione di bile.

Negli Stati Uniti, la colazione comune abbinata al classico “caffè americano” include spesso succo confezionato, torte, pane, burro, uova, prosciutto cotto e formaggio. Anche in questo caso, la colazione è ricca sia in proteine che in grassi.