Il magnesio è un macrocostituente inorganico, cioè un elemento che deve essere introdotto giornalmente con la dieta in quantità piuttosto elevate, data la sua discreta presenza nel nostro organismo. Nel corpo umano infatti sono presenti circa 20-28 g di magnesio distribuito per il 60% nelle ossa, per il 39% nel compartimento intracellulare (muscolo e sistema nervoso, cuore, reni, fegato, apparato digerente, ghiandole endocrine) e per l’1% nei liquidi extracellulari (plasma). Il suo ruolo principale è quello svolto nel tessuto osseo, dove insieme al calcio e al fosforo partecipa alla mineralizzazione e alla crescita delle ossa. Ma in quali alimenti possiamo trovarlo, e cosa fare in caso di carenza? Approfondisce l’argomento la dottoressa Stefania Vescia, dietologa in Humanitas Medical Care Monza, in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.
Ecco come assumere il magnesio
Magnesio: a cosa serve?
Numerosissime reazioni enzimatiche necessitano proprio del magnesio per poter funzionare correttamente. Per questo motivo possiede un ruolo centrale nel metabolismo delle proteine, degli acidi nucleici, dei lipidi e dei carboidrati.
Interviene anche positivamente nell’assorbimento di altri minerali come calcio, potassio, sodio e fosforo.
Infine svolge un compito essenziale nella trasmissione dell’impulso nervoso tra una cellula e l’altra e nella contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco.
I Larn (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) consigliano un’assunzione giornaliera di magnesio per gli adulti di circa 300 mg.
Magnesio e alimenti: come assumerlo correttamente?
Una volta introdotto con il cibo il magnesio viene assorbito a livello intestinale (per circa il 30-40%) ed eliminato attraverso i reni.
La quantità assorbita è inversamente proporzionale a quella ingerita, vale a dire che più magnesio introduciamo con gli alimenti e meno ne assorbiamo. Questo significa, in termini pratici, che se introduciamo troppo magnesio senza che ve ne sia una reale necessità, la quantità in eccedenza viene comunque eliminata dal nostro corpo.
Anche la presenza di altri componenti della dieta può modificarne in senso negativo l’assorbimento: fitati, alcool, calcio e fosforo, eccessivo consumo di proteine.
La vitamina D invece favorisce l’assorbimento intestinale di magnesio. Per questo un piatto a base di uova (ricche di vitamina D) all’occhio di bue e asparagi (ricchi di magnesio), eventualmente accompagnato da una fetta di pane integrale, costituisce una fonte eccezionale di magnesio.
Anche la cottura degli alimenti ne riduce la biodisponibilità: il magnesio infatti si scioglie nell’acqua, per cui la cottura dei cibi ne riduce il contenuto fino al 75%. Per questo è meglio cuocere gli alimenti a vapore oppure consumarli crudi. In alternativa dovremmo consumare anche l’acqua di cottura.
Carenza di magnesio: quali sono i sintomi e cosa fare
La carenza di magnesio nel nostro organismo è un evento piuttosto raro, vista la sua discreta presenza negli alimenti.
Tuttavia stati carenziali possono verificarsi in situazioni particolari di eccessivo consumo di questo minerale: stress fisico e mentale, diete inadeguate, aumentato fabbisogno (crescita, gravidanza, allattamento), assunzione prolungata di alcuni farmaci (diuretici, lassativi, antibiotici).
A rischio sono anche gli sportivi che possono andare incontro a carenza di magnesio sia per un suo esaurimento nelle cellule muscolari per lo sforzo fisico intenso, sia per l’eccessiva perdita con il sudore.
La sintomatologia di un’eventuale ipomagnesemia è varia e aspecifica: irritabilità, ansia, insonnia, stanchezza, scarsa concentrazione, debolezza muscolare, tremori, crampi, contrazioni muscolari, alterazioni della frequenza e della pressione cardiaca.
Molto importante è l’apporto di magnesio nel sesso femminile. Molti studi hanno infatti evidenziato una sua carenza in diverse condizioni cliniche: sindrome pre-mestruale (insieme di sintomi fisici ed emotivi che compaiono qualche giorno prima dell’arrivo del ciclo mestruale e scompaiono con il suo inizio), dismenorrea (sintomatologia dolorosa che accompagna il ciclo mestruale), sintomi post menopausa. In questi casi potrebbe essere utile un’integrazione con il magnesio.
Magnesio: in quali alimenti si trova?
Le fonti alimentari principali di magnesio sono i cereali integrali: si è infatti osservato che tutti i processi di raffinazione dei cereali stessi causano una perdita di più dell’80% di questo minerale. Anche i legumi secchi (ceci, fagioli, lenticchie) contengono buone quantità di magnesio. Tutta la frutta secca, come arachidi, noci, nocciole, mandorle e pistacchi, è un’ottima fonte di questo minerale. Tra la frutta fresca invece solo le pesche e le banane ne contengono quantità discrete. Poiché il magnesio è un costituente attivo della clorofilla (pigmento verde simile alla nostra emoglobina per i vegetali) lo ritroviamo in tutti i vegetali a foglia verde in buone quantità (bieta, carciofi, coste, zucchine, erbette, cime di rapa, cavolfiore, broccoli, spinaci). Non dimentichiamo il cacao e il cioccolato amaro, alimenti importanti per l’apporto di magnesio. Infine occorre ricordare l’importanza dell’uso di acque minerali ricche o arricchite di magnesio: una giusta idratazione quotidiana – circa 1,5-2 litri di acqua al giorno – ci permette anche di ristabilire il nostro bilancio idrico e di mantenere un buon stato di salute.