La rabbia è un’emozione normale e può essere addirittura salutare, ma è importante affrontarla in modo positivo; se incontrollata può mettere a dura prova sia la salute della persona, sia le relazioni con gli altri. Non riuscire a gestire la rabbia può portare a dire cose di cui ci si potrebbe pentire, urlare contro i familiari, inviare mail avventate, sviluppare problemi di salute o persino ricorrere alla violenza fisica. Ne parla la dottoressa Alessandra Massironi, psicologa del centro Psico Medical Care di Humanitas, in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.
Rabbia: 10 consigli per provare a gestirla
Perché gestire la rabbia?
La rabbia è un’emozione base che ogni persona può provare, che può avere intensità diverse. Alcune sono molto lievi – irritazione – altre intense – rabbia estrema. Non si tratta necessariamente di un’emozione negativa, anzi: spesso diventa il sentimento che spinge a prendere posizione, a sollecitare un cambiamento, ad affrontare le sfide con grinta.
Se fuori controllo, però, la rabbia può diventare dannosa per la persona stessa e per gli altri poiché i sentimenti di rabbia possono causare un profondo disagio soggettivo e di comportamenti inappropriati e poco utili:
- aggressività fisica e verbale;
- condotte auto ed eterolesive;
- forme di isolamento;
- vissuti svilenti verso sé stessi.
La rabbia diventa problematica quando percepita in modo ricorrente, con troppa intensità, o quando viene espressa in modi anomali e disfunzionali, determinando pesanti ricadute sul piano fisico, mentale e sociale. Per questo motivo è importante adottare strategie di gestione consapevole della rabbia.
Cos’è la gestione della rabbia?
Poiché la rabbia incontrollata può spesso determinare conseguenze molto gravi, chi sa di esserne incline è bene che adotti alcuni accorgimenti. La specialista propone dieci suggerimenti da mettere in pratica quando si sente montare la rabbia.
Meditare prima di agire
Quando si è colti da impulsività, è comune dire o fare cose di cui poi ci si potrebbe pentire. In questi casi è bene prendersi qualche minuto per raccogliere le idee, valutare pro e contro, costruire una visione completa e chiara della situazione, considerare tutti gli aspetti compreso il punto di vista dell’altro, e cercare di spingersi verso soluzioni alternative a quelle più istintive e automatiche.
Parola d’ordine: assertività
Una volta riacquisita lucidità, occorre esercitarsi a esprimere la propria frustrazione in modo deciso ma non conflittuale, nel rispetto delle motivazioni e dei sentimenti degli altri, condividendo con chiarezza le proprie preoccupazioni e i bisogni, e cercando di mantenere un tono pacato.
Fare esercizio fisico
L’attività fisica permette di ridurre lo stress. Quando si percepisce il pericolo di un’escalation di irritazione, è estremamente utile sfogarsi fisicamente e muoversi, ad esempio facendo una corsa o una camminata veloce, guardarsi intorno, trascorrere il tempo e spostare l’attenzione su stimoli più piacevoli, che consentono di liberarsi dal loop ristretto dei pensieri negativi.
Prendersi una pausa
Concedersi brevi pause durante i momenti della giornata che tendono ad essere più stressanti è un’ottima idea per schiarirsi i pensieri. Ritagliarsi uno spazio di distensione può essere importante poiché aiuta a gestire ciò che si deve affrontare senza irritarsi, grazie a una corretta distanza emotiva.
Identificare possibili soluzioni
La rabbia può essere un incentivo per attivarsi e risolvere un problema. Importante è ricordarsi che la rabbia non risolve nulla e può solo peggiorare le cose. La stanza disordinata dei figli fa arrabbiare? Chiudere la porta in quel momento, ci sarà modo di riprendere il discorso e di giungere a una mediazione. Il partner è in ritardo a cena tutte le sere? Pianificare i pasti più tardi o godersi in relax la cena da solo alcuni giorni alla settimana…
Cambiare la forma delle parole
Per evitare di criticare o incolpare, cosa che non farebbe altro che amplificare la tensione, è meglio inserire nelle frasi l’“io”, cambiando la forma, ossia il modo in cui si comunica qualcosa. È importante cercare di non formulare accuse, ma ingaggiare l’interlocutore su un assetto di collaborazione in modo da risultare rispettosi e al contempo più mirati. Ad esempio, si può dire: “Mi dispiace che ti sia alzato da tavola senza che io ti abbia offerto di aiutarti con i piatti” invece che “Non fai mai i lavori di casa”
Non portare rancore
Se consentiamo alla rabbia e ad altri vissuti negativi di soppiantare le sensazioni positive, rischiamo di essere travolti dall’amarezza e dal senso di ingiustizia costante. Invece, saper guardare all’altro anche con uno sguardo benevolo, accettandone i limiti, i pregi e i punti di vista, permette di rafforzare apprendimento, flessibilità e le relazioni. Il ridimensionamento è un potente strumento.
Umorismo e tensione
Usare l’umorismo per affrontare ciò che fa arrabbiare è un modo per alleggerire l’atmosfera, che a sua volta può aiutare a ridurre la tensione. Importante, però, è evitare il sarcasmo: può peggiorare le cose esacerbando i sentimenti.
Rilassamento
Quando la rabbia aumenta, alcuni accorgimenti possono favorire il rilassamento. Ad esempio si possono fare esercizi di respirazione profonda, immaginare situazioni rilassanti o ripetere una parola o una frase rassicurante, come “Rilassati”, “Starai bene”, “È solo uno stato temporaneo”. Alcuni per rilassarsi ascoltano musica, scrivono o fanno esercizi di yoga: ognuno può consolidare piccole strategie secondo il suo stile personale.
Imparare a stabilire quando cercare aiuto
Imparare a controllare la rabbia è una sfida. È importante rivolgersi a uno specialista, affrontare un percorso di revisione di alcuni aspetti di sé accompagnati da professionisti competenti, qualora la rabbia sembri fuori controllo e fonte di sofferenza per sé stessi e per gli altri. La consapevolezza è il punto da cui partire.