Affrontare il colesterolo alto: cosa mangiare e cosa evitare per proteggere la tua salute

Quando le analisi del sangue rivelano livelli elevati di colesterolo, il primo passo raccomandato è spesso quello di apportare modifiche alla dieta. Anche se il cambiamento dello stile di vita potrebbe non essere sufficiente da solo, resta il primo intervento suggerito per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Che cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un tipo di lipide, o grasso, presente nel sangue. Viene prodotto principalmente dal fegato, ma può essere anche introdotto tramite l’alimentazione. Esistono due tipi principali di colesterolo:

• Colesterolo "cattivo" (LDL): Questo tipo di colesterolo può accumularsi nelle pareti delle arterie, formando delle placche che possono ostruire il flusso sanguigno, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
• Colesterolo "buono" (HDL): Questo tipo, al contrario, aiuta a rimuovere il colesterolo LDL dai vasi sanguigni, portandolo al fegato dove viene metabolizzato ed eliminato dall'organismo.

L’ipercolesterolemia, o "colesterolo alto", viene diagnosticata quando i livelli di colesterolo totale nel sangue superano i 240 mg/dl. Questo stato rappresenta un fattore di rischio significativo per lo sviluppo di malattie cardiache e ictus.

Le cause del colesterolo alto

Diversi fattori possono contribuire all’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue:

• Fattori genetici: La predisposizione familiare è uno dei fattori principali. In molti casi, l'ipercolesterolemia è ereditaria.
• Squilibri ormonali: Patologie come l’ipotiroidismo possono influire sui livelli di colesterolo.
• Problemi epatici: Malattie che colpiscono il fegato possono alterare la produzione e il metabolismo del colesterolo.
• Assunzione di farmaci: Alcuni farmaci, come quelli steroidei, possono influenzare i livelli di colesterolo.
• Dieta non equilibrata: Un consumo eccessivo di grassi saturi e trans può aumentare il colesterolo LDL.
• Sedentarietà e fumo: Entrambi i fattori contribuiscono all'aumento del colesterolo cattivo e alla diminuzione di quello buono.
• Sovrappeso: L’eccesso di peso è spesso associato a un incremento dei livelli di colesterolo LDL.

Alimenti da privilegiare con il colesterolo alto

Adottare una dieta sana ed equilibrata è essenziale per gestire il colesterolo alto. Ecco alcuni alimenti che dovrebbero essere parte integrante della tua alimentazione quotidiana:

• Vegetali: I vegetali sono ricchi di fibre, che aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo intestinale. È consigliabile consumare almeno 2-3 porzioni al giorno di verdure fresche, preferibilmente con la buccia, poiché questa contiene una quantità significativa di fibre solubili.

• Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli e fave sono ottime fonti di proteine, fibre e ferro. Consumati 2-4 volte a settimana, possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL.

• Cereali integrali: Pane, pasta e riso integrali, insieme a cereali come farro, avena, quinoa e orzo, sono preferibili ai prodotti raffinati. Gli alimenti integrali non solo sono più ricchi di fibre, ma hanno anche un impatto minore sulla glicemia.

• Frutta secca: Noci, mandorle, nocciole e pistacchi sono ricchi di grassi insaturi, in particolare omega-3, che hanno effetti benefici sul colesterolo. Consumare una piccola quantità di frutta secca ogni giorno può aiutare a migliorare il profilo lipidico.

• Pesce: Il pesce, soprattutto quello azzurro come sgombro, sardine e salmone, è ricco di omega-3, acidi grassi che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e a migliorare l’elasticità delle arterie. È consigliabile consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana.

• Oli vegetali: L'olio d'oliva è la scelta migliore per condire i cibi, grazie al suo contenuto di grassi monoinsaturi che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL. Evita invece oli tropicali come quelli di cocco e di palma, che sono ricchi di grassi saturi.

• Carne magra e latticini a basso contenuto di grassi: Preferire tagli magri di carne e latticini scremati può aiutare a ridurre l'assunzione di grassi saturi, che sono direttamente associati all'aumento del colesterolo cattivo.

Alimenti da evitare con il colesterolo alto

Per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo, è importante evitare o limitare l'assunzione di alcuni alimenti:

• Grassi saturi: Evita burro, lardo, strutto e tutti i prodotti che contengono alti livelli di grassi saturi. Questi grassi sono noti per aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue.

• Insaccati e carni processate: Questi prodotti sono spesso ricchi di grassi saturi e sodio, che possono peggiorare il profilo lipidico. È consigliabile limitarne il consumo al minimo indispensabile.

• Formaggi grassi e uova: Anche se i formaggi e le uova sono fonti importanti di proteine, contengono anche quantità significative di colesterolo e grassi saturi. Moderare il consumo di questi alimenti e bilanciarlo con altre fonti proteiche come legumi e pesce è essenziale.

• Prodotti confezionati e lavorati: Molti prodotti industriali contengono grassi trans, zuccheri aggiunti e altre sostanze poco salutari. Questi ingredienti possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo e ridurre quello buono.

Metodi di cottura consigliati

Un aspetto spesso trascurato nella gestione del colesterolo alto è la modalità di cottura degli alimenti. Preferire metodi di cottura che non richiedono l’aggiunta di grassi, come la bollitura, la cottura a vapore, la cottura al microonde o la grigliatura, può fare una grande differenza. Al contrario, è meglio evitare la frittura, che aumenta l’apporto di grassi saturi e trans.

Lo stile di vita conta

È importante ricordare che l’alimentazione da sola potrebbe non essere sufficiente per gestire l’ipercolesterolemia. Altri fattori dello stile di vita, come la perdita di peso, l'aumento dell'attività fisica, soprattutto quella cardiovascolare, e l'abolizione del fumo, giocano un ruolo cruciale nella riduzione del colesterolo e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Aumentare l'attività fisica, per esempio, aiuta a incrementare i livelli di colesterolo HDL (quello buono) e a migliorare la salute del cuore in generale. Anche solo 30 minuti di esercizio moderato al giorno possono fare una differenza significativa.

In sintesi, per gestire al meglio il colesterolo alto, è fondamentale combinare una dieta equilibrata, l'attività fisica regolare e altre abitudini di vita sane. Questi cambiamenti non solo possono ridurre i livelli di colesterolo, ma anche migliorare il benessere generale e ridurre il rischio di malattie gravi.