Il magnesio è un micronutriente fondamentale per l’equilibrio del nostro organismo. Si assume principalmente attraverso l’alimentazione e, una volta assorbito, viene filtrato dai reni ed eliminato tramite sudore, urina e feci. Pur essendo presente in quantità limitata nei fluidi corporei, ha un ruolo centrale in numerosi processi biologici.
Il magnesio è un micronutriente fondamentale per l’equilibrio del nostro organismo
Le funzioni del magnesio nell’organismo
Il magnesio è coinvolto in molteplici funzioni:
- metabolismo osseo e muscolare
- funzionamento del sistema cardiovascolare
- attività neurologica
Circa il 60% del magnesio corporeo è contenuto nelle ossa, il 40% nei muscoli, mentre solo l’1% è presente nel plasma e nei fluidi extracellulari.
È implicato nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella regolazione del battito cardiaco, nel controllo della pressione arteriosa, nell’assorbimento di calcio e fosforo, nella sintesi delle proteine e nel rilassamento muscolare.
Secondo i dati della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), il fabbisogno giornaliero è di circa 240 mg negli adulti, con valori compresi tra 80 e 200 mg per bambini e adolescenti.
Gli alimenti ricchi di magnesio
Una dieta bilanciata è in genere sufficiente a garantire un corretto apporto di magnesio. Questo minerale è contenuto in un’ampia varietà di alimenti, in particolare in quelli ricchi di fibre, come:
- verdure a foglia verde: spinaci, bietole, lattuga, rucola, cavoli, broccoli, carciofi
- legumi
- frutta secca e semi
- cereali integrali
- cioccolato fondente e cacao
Anche latticini, pesce e carne contengono magnesio, seppure in quantità minori. Va tenuto presente che la cottura e i processi di lavorazione possono ridurne la concentrazione. Si consiglia quindi di consumare verdure crude o cotte al vapore per preservarne il contenuto.
Il Magnesio è contenuto in un’ampia varietà di alimenti, in particolare in quelli ricchi di fibre
Quando il magnesio scarseggia: i segnali da monitorare
La carenza di magnesio può essere inizialmente asintomatica, ma in alcuni casi si manifestano sintomi come:
- ansia
- debolezza muscolare
- crampi e contrazioni muscolari o addominali
- insonnia
- irritabilità
- stanchezza
La carenza può derivare da farmaci (antibiotici, diuretici, contraccettivi orali), da patologie gastrointestinali (dissenteria, malattie croniche intestinali), interventi chirurgici all’intestino o perdite di sudore eccessive, come nel caso degli sportivi.
Magnesio e integrazione: quando è necessario?
Per chi pratica sport, soprattutto in estate, può essere utile integrare magnesio nel post-allenamento, insieme a sodio e potassio, per reintegrare i sali persi con la sudorazione. Non si tratta in questo caso di una carenza vera e propria, ma di un supporto per mantenere l’equilibrio elettrolitico.
Quando invece si sospetta una deficienza clinica di magnesio, è necessario consultare un medico. Sarà lo specialista a valutare gli esami del sangue e ad avviare, se opportuno, un trattamento integrativo personalizzato.
Troppo magnesio: una condizione rara ma possibile
L’eccesso di magnesio nell’organismo, noto come ipermagnesemia, è raro. Può causare sintomi quali:
- ipotensione
- difficoltà respiratorie
- disturbi del ritmo cardiaco
- debolezza muscolare
Questa condizione si manifesta solo in presenza di gravi disfunzioni renali, che impediscono l’eliminazione del minerale attraverso le urine. In assenza di patologie renali, l’alimentazione da sola non può provocare un eccesso di magnesio.