Cosa mangiare (e cosa evitare) prima di una camminata in montagna primaverile

Con l’arrivo della primavera, la voglia di uscire all’aria aperta e immergersi nella natura torna a farsi sentire. I sentieri di montagna si risvegliano, le giornate si allungano e il clima più mite rende perfetta una bella camminata tra boschi, cime e panorami mozzafiato. Ma, come in ogni attività fisica, anche quando si va a camminare in montagna è importante prestare attenzione a ciò che si mangia.

L'alimentazione gioca infatti un ruolo fondamentale per affrontare lo sforzo in modo ottimale, avere l’energia necessaria e godersi l’esperienza senza cali di zuccheri o problemi digestivi. Vediamo allora quali sono gli alimenti consigliati - e quelli da evitare - prima e durante un’escursione in montagna.

I cibi giusti per affrontare il sentiero

1. Carboidrati complessi: la benzina per i muscoli: pane integrale, riso, avena, patate e pasta integrale sono ottimi alleati prima di una camminata. I carboidrati complessi rilasciano energia in modo graduale, permettendoti di affrontare salite e lunghi tratti senza arrivare subito stanco o affamato. Una colazione o un pranzo leggero ma ricco di questi alimenti è l’ideale se sai che camminerai per diverse ore. Esempio: una fetta di pane integrale con un velo di miele e qualche fetta di banana, oppure un piatto di riso con verdure e un filo d’olio extravergine d’oliva.

2. Frutta secca e disidratata: energia concentrata a portata di mano: mandorle, noci, nocciole, fichi secchi, datteri o albicocche disidratate sono pratici da portare nello zaino e forniscono un buon mix di zuccheri naturali, fibre e grassi “buoni”. Perfetti per una pausa veloce durante il cammino o come snack a metà mattina.

3. Acqua e sali minerali: l’idratazione prima di tutto: non dimenticare mai l’acqua. Anche se le temperature primaverili non sono torride, il dispendio idrico durante una camminata è importante. Puoi aggiungere una borraccia con acqua e limone o una bevanda isotonica naturale (fatta in casa con acqua, succo d’arancia e un pizzico di sale) per reintegrare i sali minerali.

4. Proteine leggere: per sostenere il corpo senza appesantire: un piccolo apporto proteico, meglio se magro, aiuta a bilanciare i pasti. Uova sode, bresaola, ricotta magra o hummus possono essere introdotti in piccole quantità per dare maggiore sazietà e sostenere i muscoli, senza rallentare la digestione.

I cibi da evitare prima di mettersi in cammino

1. Grassi pesanti e fritti: evita salumi grassi, formaggi stagionati, fritture e cibi molto elaborati. Richiedono una digestione lunga e possono causare gonfiore o senso di pesantezza, soprattutto se si affrontano dislivelli impegnativi.

2. Dolci industriali e zuccheri raffinati: una merendina confezionata o una bibita gassata potrebbero darti una carica momentanea, ma il picco glicemico sarà seguito da un calo altrettanto rapido. Meglio puntare su zuccheri naturali come quelli della frutta o del miele, magari abbinati a una fonte di fibra o proteina.

3. Alcolici: un bicchiere di vino può essere piacevole a fine giornata, ma prima o durante una camminata l’alcol è sconsigliato: disidrata, abbassa la soglia di attenzione e rallenta i riflessi. Se ami il rituale dell’aperitivo al rifugio, aspetta di essere arrivato e opta per qualcosa di leggero.

4. Cibi troppo salati: patatine, snack da aperitivo o piatti troppo conditi possono aumentare la sete e causare ritenzione idrica. In montagna è bene mantenere l’equilibrio dei liquidi senza sovraccaricare i reni.

Un esempio di giornata alimentare prima della camminata

• Colazione: fiocchi d’avena con yogurt greco, miele e frutti di bosco + una tazza di tè verde
• Spuntino da portare: una manciata di frutta secca e una banana
• Pranzo al sacco (se previsto): panino con pane integrale, hummus e verdure grigliate + una mela
• Durante la camminata: acqua naturale o leggermente aromatizzata, qualche noce o dattero
• Cena post-escursione: piatto bilanciato con cereali (riso o orzo), verdure cotte e una fonte proteica come pesce o legumi

Mangiare bene non significa solo “carburare”: è anche un modo per valorizzare l’esperienza della camminata, sentirsi in forma e pronti ad ammirare la natura senza pensieri. La montagna è generosa, ma richiede rispetto - anche a tavola. Buona camminata e… buon appetito!