Carboidrati: cosa sono, a cosa servono e quante porzioni assumere al giorno

I carboidrati sono uno dei tre principali macronutrienti nella nostra dieta, insieme a proteine e grassi. Composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come cereali, legumi e frutta. In base alla loro struttura chimica, si distinguono in carboidrati semplici e complessi, ognuno con caratteristiche e funzioni diverse. Negli ultimi anni, l'Organizzazione mondiale della sanità (Oms) ha aggiornato le sue raccomandazioni sull'assunzione di carboidrati, proponendo linee guida pensate per ridurre il rischio di aumento di peso e la comparsa di malattie croniche come diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore. Ne parla la dottoressa Martina Francia, nutrizionista nei centri medici Humanitas Medical Care, in un articolo di Humanitas Salute che riportiamo.

Le due tipologie di carboidrati: semplici e complessi

I carboidrati si dividono in due grandi categorie:

• semplici (monosaccaridi e disaccaridi): sono rapidamente assorbiti dall'organismo e utilizzati come energia immediata. Si trovano negli zuccheri naturalmente presenti in frutta e latte, ma anche negli zuccheri aggiunti durante la produzione industriale o casalinga, come quelli contenuti in caramelle, bibite zuccherate, dolci, succhi di frutta, miele e zucchero da tavola.
• complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi): richiedono più tempo per essere digeriti e rilasciano energia in modo più graduale. Ne fanno parte pasta, pane, riso, patate, legumi e tutti i cereali, specialmente quelli integrali.

Perché i carboidrati sono fondamentali?

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo. Hanno un ruolo importante nel metabolismo del glucosio e dell'insulina, nella regolazione del colesterolo e dei trigliceridi e nei processi digestivi che coinvolgono la fermentazione batterica. Dal punto di vista nutrizionale, i carboidrati complessi sono considerati qualitativamente migliori. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, favoriscono un senso di sazietà più duraturo, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e contribuiscono a ridurre l'assorbimento del colesterolo.

Tra le fonti migliori di carboidrati complessi troviamo:

• pasta integrale,
• riso integrale,
• farro,
• orzo,
• cous cous,
• miglio,
• quinoa,
• patate,
• pane integrale.

Carboidrati e aumento di peso: mito o realtà?

I carboidrati non sono nemici della linea. L'aumento di peso dipende infatti dalla quantità totale di energia assunta rispetto a quella consumata. Un buon esempio per capire come funzionano è quello della collana di perle. I carboidrati complessi, come la pasta, vengono scomposti durante la digestione in carboidrati semplici (le singole “perle”), che vengono poi:

1. usati come energia se l'organismo ne ha bisogno subito,
2. immagazzinati come riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli,
3. trasformati in grasso solo se in eccesso.

Quindi i carboidrati fanno ingrassare solo quando vengono consumati in quantità superiori al fabbisogno energetico giornaliero. Nel quotidiano, ogni pasto dovrebbe includere una porzione di carboidrati. Seguendo il modello del piatto sano, si consiglia di suddividere visivamente il piatto in:

• metà verdure,
• un quarto carboidrati,
• un quarto proteine.

Quanti carboidrati mangiare ogni giorno? Le indicazioni dell'Oms

Secondo le nuove linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità, è importante limitare il consumo di zuccheri liberi e scegliere carboidrati di buona qualità, privilegiando quelli contenuti naturalmente in cereali integrali, verdura, frutta e legumi. In particolare, per mantenere uno stile di vita sano, l'Oms raccomanda per gli adulti:

• almeno 400 grammi di verdura e frutta al giorno,
• almeno 25 grammi di fibre alimentari naturali al giorno.

Per i più piccoli, la guida dell'Oms prevede quantità di frutta e verdura diverse in base all'età:

• 2-5 anni: almeno 250 g al giorno,
• 6-9 anni: almeno 350 g al giorno,
• 10 anni e oltre: almeno 400 g al giorno (come gli adulti).

Anche per le fibre, le quantità variano in base all'età:

• 2-5 anni: almeno 15 g al giorno,
• 6-9 anni: almeno 21 g al giorno,
• 10 anni e oltre: almeno 25 g al giorno.

Insomma, i carboidrati sono fondamentali per una dieta equilibrata, ma è essenziale saperli scegliere e bilanciare. Via libera quindi ai cereali integrali, ai legumi e alle verdure, limitando invece gli zuccheri aggiunti. Con una corretta distribuzione durante i pasti e un'attenzione alla qualità delle fonti, i carboidrati possono essere grandi alleati della nostra salute.