Se le analisi del sangue mostrano livelli elevati di colesterolo, il primo passo da compiere è modificare la dieta, scegliendo con attenzione gli alimenti da consumare. Sebbene il cambiamento dello stile di vita da solo possa non bastare, è sempre la prima strategia raccomandata per migliorare la salute cardiovascolare. Quindi, cosa mangiare in caso di colesterolo alto? Lo approfondisce la dottoressa Laura Agape, dietologa di Humanitas Medical Care, in un articolo di Humanitas Salute che riportiamo.
Come abbassare il colesterolo: alimenti e consigli utili
Che cos'è il colesterolo?
Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue, prodotto in gran parte dall'organismo, ma che può essere introdotto anche con l'alimentazione. Esistono due principali tipologie di colesterolo:
- Colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), noto come "colesterolo cattivo", che se in eccesso può accumularsi nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
- Colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità), chiamato "colesterolo buono", che aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni, favorendone l'eliminazione.
L'ipercolesterolemia, o colesterolo alto, si verifica quando i livelli di colesterolo totale nel sangue superano i 240 mg/dl.
Le cause del colesterolo alto
I fattori che possono influenzare i livelli di colesterolo sono diversi:
- predisposizione genetica,
- squilibri ormonali,
- patologie epatiche,
- uso di alcuni farmaci,
- dieta ricca di grassi saturi e zuccheri,
- vita sedentaria,
- fumo di sigaretta,
- sovrappeso o obesità.
Livelli elevati di colesterolo possono favorire la formazione di placche aterosclerotiche all'interno delle arterie, aumentando il rischio di problemi cardiaci e circolatori.
Alimenti consigliati per ridurre il colesterolo
Per mantenere sotto controllo il colesterolo, è utile includere nella propria dieta:
- Verdure: ricche di fibre, aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo. Si consiglia di consumarne almeno 2-3 porzioni al giorno.
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli e fave sono ottimi alleati grazie al loro contenuto di fibre e proteine. Andranno consumati almeno 2-4 volte a settimana.
- Cereali integrali: pane, pasta, riso integrale, avena, quinoa e orzo sono preferibili rispetto ai cereali raffinati.
- Frutta secca: noci, mandorle, nocciole e pistacchi, ricchi di grassi buoni come gli omega 3, contribuiscono alla riduzione del colesterolo LDL.
- Pesce: almeno 2-3 volte a settimana, meglio se pesce azzurro ricco di omega 3. Molluschi e crostacei possono essere consumati con moderazione.
- Olio d'oliva: ricco di grassi insaturi, aiuta ad aumentare il colesterolo buono e ridurre quello cattivo. Da evitare invece oli ricchi di grassi saturi, come l'olio di cocco e di palma.
- Carni magre: meglio optare per tagli magri, rimuovendo il grasso visibile prima della cottura.
- Latte e derivati: preferire latte scremato o parzialmente scremato per ridurre l'apporto di grassi.
Gli alimenti da evitare per il colesterolo alto
Per ridurre il colesterolo, è bene limitare il consumo di:
- Grassi animali: burro, lardo, strutto e fritture sono ricchi di grassi saturi dannosi per la salute.
- Insaccati: spesso contengono elevate quantità di grassi e sodio, quindi è meglio ridurne il consumo.
- Formaggi e uova: pur essendo fonti di proteine, contengono anche grassi saturi. Andranno bilanciati con pasti a base di legumi o pesce.
- Prodotti industriali: cibi confezionati e lavorati possono contenere grassi trans e zuccheri aggiunti, che andrebbero evitati.
Meglio optare per metodi di cottura più sani, come la bollitura, la cottura a vapore, al forno o alla griglia, evitando fritture e preparazioni con grassi in eccesso.
Stile di vita e colesterolo
Oltre all'alimentazione, è fondamentale adottare altre abitudini salutari:
- Perdere peso, se necessario.
- Aumentare l'attività fisica, preferendo esercizi cardiovascolari.
- Smettere di fumare, per ridurre il rischio cardiovascolare.
L'attività fisica regolare, ricordiamo, svolge un ruolo essenziale nel controllo del colesterolo e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. La mancanza di movimento, infatti, costituisce un significativo fattore di rischio per tali patologie, e chi adotta uno stile di vita sedentario ha un rischio maggiore di sviluppare problemi cardiaci. Particolarmente significativo è il ruolo dell'attività fisica nel gestire il sovrappeso e l'obesità, elementi che collegano gli altri fattori di rischio. L'attività fisica, quindi, non solo fornisce benefici iniziali per questi aspetti primari, ma agisce in modo “protettivo” anche su altri fattori, inclusi i livelli di colesterolo.
Colesterolo: i benefici dell'attività fisica e dello sport
Particolarmente utile la pratica di attività aerobica (ovvero quella che richiede un costante impegno muscolare, determina un aumento del battito cardiaco a una respirazione accelerata), come per esempio il nuoto, il ciclismo e la corsa sotto soglia (jogging). Questa pratica sportiva si rivela estremamente utile nel ridurre i livelli di colesterolo e prevenire problemi cardiovascolari, grazie alle sue caratteristiche ideali per favorire la prevenzione e svolgere un ruolo significativo nel controllo metabolico e lipidico. Il nuoto, insieme agli sport aerobici in generale, è particolarmente efficace nell'aumentare i livelli di colesterolo Hdl, definito “buono”. Ciò contribuisce al miglioramento del rapporto tra la concentrazione di Ldl e quella di Hdl, costituendo un fattore protettivo dal punto di vista cardiovascolare. L'effetto positivo del nuoto sulla resistenza cardiorespiratoria influisce direttamente sulla concentrazione di colesterolo.