Dormire bene non dipende solo dalla stanchezza accumulata durante il giorno o dall'assenza di rumori in camera da letto. Ciò che mangiamo prima di andare a dormire ha un ruolo fondamentale nella qualità del sonno, influenzando il rilascio di ormoni e sostanze che regolano il ritmo circadiano. Alcuni alimenti possono favorire il rilassamento, altri invece rischiano di tenerci svegli, rendendo il riposo leggero e frammentato.
Sonno e alimentazione: tutto quello che devi sapere
A confermare l'importanza della dieta serale per un sonno rigenerante è Vincenzo Tullo, neurologo e specialista in medicina del sonno e delle cefalee di Humanitas. L'esperto sottolinea come sia essenziale evitare i cibi che stimolano la produzione di adrenalina o che contengono dopamina, glutammato e tiramina, sostanze che mantengono il corpo in stato di allerta e possono disturbare il riposo. Inoltre, pasti pesanti ed elaborati mettono sotto stress il sistema digestivo, aumentando il rischio di risvegli notturni.
Gli alimenti da evitare prima di andare a dormire
Tra i principali nemici del sonno ci sono l'alcol, il caffè, il tè e il cioccolato. L'alcol, sebbene possa inizialmente dare una sensazione di rilassamento, altera il ciclo del sonno impedendo di raggiungere le fasi più profonde, con il risultato di un risveglio stanco e poco riposato. Non solo: consumarlo abitualmente come “aiuto” per addormentarsi può portare alla dipendenza, un rischio da non sottovalutare. Caffè, tè e cioccolato contengono sostanze eccitanti che agiscono sul sistema nervoso centrale, prolungando i tempi di addormentamento e rendendo il sonno meno stabile. Anche le bevande energetiche, ricche di caffeina e altri stimolanti, sono da evitare nel tardo pomeriggio e soprattutto la sera.
Attenzione anche alle spezie e ai condimenti. Pepe, paprika e peperoncino, se usati in quantità elevate, possono irritare lo stomaco, provocare acidità e disturbare il sonno. Tuttavia, in piccole dosi, alcuni di questi ingredienti possono favorire la digestione ed evitare fermentazioni intestinali. Meritano poi una menzione speciale i formaggi stagionati: ricchi di tiramina, una sostanza che stimola l'attività cerebrale, possono rendere più difficile rilassarsi prima di dormire. Al contrario, formaggi freschi e leggeri come la ricotta o la crescenza possono essere un'opzione più adatta per la cena.
La tiramina si trova anche in altri alimenti da evitare nelle ore serali, come gli insaccati, alcuni cibi confezionati, minestre e zuppe pronte, estratto di lievito, cibi affumicati, avocado e tofu. Alcuni di questi contengono anche glutammato, un esaltatore di sapidità che può interferire con il riposo. Da ridurre anche il consumo di patatine e snack salati, che spesso contengono alte dosi di sale e grassi che appesantiscono la digestione.
Come favorire un sonno tranquillo
Mangiare troppo la sera non aiuta a dormire bene: un pasto ricco di grassi e calorie rallenta la digestione e può disturbare il sonno. Meglio optare per alimenti leggeri e che stimolano il rilassamento. Un valido aiuto può arrivare dalle tisane a base di camomilla, lavanda, melissa, biancospino, passiflora e valeriana, note per le loro proprietà distensive. Anche una tazza di latte consumata almeno due ore prima di coricarsi può essere utile: contiene triptofano e melatonina, due sostanze fondamentali per il sonno e la regolazione del ritmo circadiano.
Infine, oltre alla dieta, è importante prestare attenzione all'uso di dispositivi elettronici prima di dormire. Smartphone, tablet e computer emettono luce blu, che inibisce la produzione di melatonina e ci spinge a restare svegli più a lungo, peggiorando la qualità del riposo. Per garantire un sonno davvero rigenerante, quindi, meglio spegnere gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto e concedersi una routine serale rilassante.