Il tennis è uno sport impegnativo che richiede un'alimentazione attenta per garantire prestazioni ottimali. Ne è un esempio Jannik Sinner. In questo articolo, scopriremo cosa mangiare prima, durante e dopo una partita per eccellere sul campo.
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Cosa mangiare prima di una partita di tennis?
Tennis, la regola d'oro di un'alimentazione equilibrata
La base di una buona alimentazione per il tennis è un regime equilibrato che includa tutti i gruppi nutrizionali: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Occorre distribuire i pasti durante la giornata, consumandone 5: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, stando a attenti che:
- Carboidrati: 50-55% dell'apporto calorico giornaliero. Scegliete cereali integrali, legumi, frutta e verdura. I carboidrati forniscono energia durante l'attività fisica.
- Proteine: 15-20% dell'apporto calorico giornaliero. Optate per carni magre, pesce, uova, legumi e latticini. Le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli.
- Grassi: 30-35% dell'apporto calorico giornaliero. Privilegiate grassi monoinsaturi e polinsaturi, come quelli contenuti nell'olio extravergine d'oliva, pesce azzurro e frutta secca. I grassi forniscono energia e sostengono la salute del cuore.
Cosa mangiare prima di una partita di tennis
La scelta dei cibi pre-gara dipende dall'orario della partita:
Partita al mattino: Colazione almeno 3 ore prima del match
- Pancake con miele o sciroppo d'acero
- Pane con prosciutto magro e formaggio
- Frullati di frutta e verdura
- Evitare il latte e le fibre eccessive.
- Bere acqua per idratarsi.
Partita pomeridiana: Pranzo 2-3 ore prima del match
- Pasta con olio e parmigiano
- Carne ai ferri con verdure
- Panino con prosciutto crudo, bresaola o tacchino, formaggio e insalata
- Privilegiare carboidrati complessi e digestione facile.
Partita serale: Cena leggera 2-3 ore prima del match.
- Pollo o carpaccio di bresaola
- Riso bianco
- Spinaci e piselli
- Evitare cibi pesanti e grassi.
- Idratazione durante la partita
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La corretta alimentazione è fondamentale per i tennisti
Partita di tennis: cosa bere?
Bere è fondamentale per mantenere l'idratazione durante lo sforzo fisico. Scegliete bevande:
- Ipo-toniche: acqua, succhi di frutta diluiti.
- Iso-toniche: integratori sportivi che contengono carboidrati e sali minerali.
Bevete piccoli sorsi ogni 10 minuti durante la partita. In caso di fame, una barretta zuccherina, un gel o delle nocciole possono fornire energia immediata.
Dopo la partita di tennis: recupero e rifornimento
Dopo lo sforzo, è importante reintegrare i liquidi e i nutrienti persi. Consumare:
- Proteine: per la ricostruzione muscolare.
- Carboidrati: per ripristinire le riserve di glicogeno.
- Sali minerali: per compensare le perdite dovute alla sudorazione.
Consigli aggiuntivi:
- Ascoltate il vostro corpo e adattate la vostra alimentazione alle vostre esigenze individuali.
- Sperimentate diverse combinazioni di cibi pre-gara per trovare ciò che funziona meglio per voi.
- Consultate un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato.