La migliore dieta al mondo? Quella Mediterranea (per il 7° anno consecutivo)

La dieta mediterranea è stata nominata la migliore dieta mondiale per il settimo anno consecutivo, secondo le valutazioni del 2024 pubblicate da Us News & World Report. Inoltre, considerata un vero e proprio stile di vita, si colloca anche al primo posto nella classifica redatta annualmente nelle categorie di regime alimentare più semplice da seguire, migliore per la famiglia, per il diabete, per le ossa e per il cuore.

In cosa consiste e quali sono i principi della dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è un modello alimentare ispirato ai tradizionali modelli di consumo alimentare delle popolazioni mediterranee, come quelle presenti in Grecia, Italia e Spagna. È stata oggetto di numerosi studi scientifici che ne hanno evidenziato i benefici per la salute. I principi chiave della dieta mediterranea includono:

• Alimenti predominanti: la dieta pone l'accento sull'abbondante consumo di frutta fresca, verdure, legumi, cereali integrali, noci e semi. I cereali integrali, in particolare, costituiscono una fonte importante di carboidrati.
• Olio d'oliva: è il principale grasso utilizzato per cucinare e condire. L'olio d'oliva extra vergine è ricco di grassi monoinsaturi e antiossidanti, che sono considerati benefici per la salute cardiaca.
• Consumo moderato di proteine: la dieta mediterranea promuove il consumo moderato di pesce e pollame, con una riduzione delle carni rosse. Il pesce è una fonte importante di proteine, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti benefici.
• Bassi consumi di latticini e carne rossa: anche se non esclusi del tutto, i latticini e le carni rosse sono consumati in quantità limitate.
• Frutta secca e semi: noci, mandorle, semi di sesamo e simili sono spesso inclusi nella dieta mediterranea per la loro densità nutrizionale.
• Consumo moderato di vino rosso: Il vino rosso, bevuto con moderazione durante i pasti, è considerato parte integrante di questa dieta, ma è importante sottolineare il concetto di moderazione.
• Attività fisica regolare: la dieta mediterranea è spesso associata a uno stile di vita attivo e a un regolare esercizio fisico, il che contribuisce ai suoi benefici complessivi per la salute.

I benefici per la salute associati alla dieta mediterranea includono una riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e una maggiore longevità. Il suo profilo nutrizionale ricco di antiossidanti, fibre, acidi grassi sani e vitamine è ritenuto responsabile dei suoi effetti positivi sulla salute.

Dieta mediterranea: volano per il turismo

In un'epoca in cui siamo bombardati da proposte alimentari non proprio così salutari (tra fast food e cibo spazzatura, raffinato e super lavorato, ma a basso costo) l'importanza della dieta mediterranea riveste poi ancor maggior spessore.

Da anni, infatti, si sta cercando di sensibilizzare l'opinione comune verso questo tipo di alimentazione, buona sì, ma soprattutto capace di contribuire alla nostra salute. Non solo, messa al centro di proposte gastroturistiche, è capace di attirare e convogliare un grande numero di turisti provenienti dall'estero, da Paesi in cui (per motivi geografici) non è possibile ritrovare i prodotti base della nostra alimentazione. Fatto sta, negli ultimi anni la dieta mediterranea piace sempre di più, conquistando sempre più ampie fette di consumatori con cibi genuini e naturali.

Dieta mediterranea: il modello ideale per ogni persona

La dieta mediterranea, infine, è da sempre raccomandata dalla stragrande maggioranza di medici e nutrizionisti, tra cui Domenicantonio Galatà, presidente dell'Associazione italiana nutrizionisti in cucina: «Se c'è un'arte culinaria che incarna contemporaneamente tradizione e salute, questa è senza dubbio la cucina mediterranea. Basata sugli ingredienti della dieta mediterranea, già patrimonio dell’umanità, famosa in tutto il mondo per i suoi innumerevoli benefici per la salute. È stata associata a una minore incidenza di malattie cardiache, diabete di tipo 2, ictus e persino alcune forme di cancro. I grassi salutari, l'abbondanza di antiossidanti e l'assenza di cibi altamente processati sono gli elementi chiave di questa dieta/cucina».

«La cucina mediterranea, affonda le radici nella cultura di più comunità che condividono prodotti, ricette e molto altro - ha spiegato Galatà. Secondo gli studi recenti non è più così diffusa sulle nostre tavole, vi è un’alta aderenza solo nel 15% della popolazione. La dieta e cucina mediterranea è principalmente basata su ingredienti naturali come olive, cipolla, peperoncino, melanzane, maiale e più in generale di pesce azzurro, legumi e cereali integrali. Oggi, l'alimentazione sbagliata, come il fast-food, piatti pronti surgelati e prodotti industrializzati, è così diffusa che mangiare in modo sano è diventato sinonimo di “stare a dieta”. Dobbiamo rieducarci e comprendere i veri principi dell'alimentazione che non trascendono da una cucina sana. È importante capire che è la quantità di cibo che fa la differenza, un concetto ben espresso dalla dieta mediterranea, che promuove il consumo senza eccessi. Anche l'assunzione di vino è moderata, poiché la moderazione è l'elemento fondamentale di questo stile alimentare».

Gli equilibri della dieta mediterranea

Anche Marco Proietti, specializzato in Scienza dell'alimentazione, ha promosso il modello della dieta mediterranea, che è «caratterizzata da un apporto energetico mai eccessivo rispetto al fabbisogno dell'individuo, ed è importante che non si cada nel tranello di abbondanti porzioni di pane o di pasta per mantenere l'ottica della prevenzione delle malattie tipiche del mondo occidentale. Mangiare secondo la dieta mediterranea, significa privilegiare nelle giuste quantità il pane (meglio se integrale), la pasta, il riso (meglio se integrali), i cereali in chicco (farro, orzo, avena), le verdure di stagione, i legumi, la frutta di stagione, l'olio extravergine d'oliva, il pesce azzurro e, con moderazione, le uova e le carni alternative (soprattutto animali da cortile)».

«Questi alimenti tipici dell'area mediterranea sono adatti anche per formare facilmente “piatti unici”, capaci di fornire da soli l'apporto nutritivo degli usuali “primo” e “secondo”, sostituendoli efficacemente ed economicamente con un'unica portata. Esempi tipici sono: la pasta con fagioli (o ceci, o lenticchie o altri legumi), lo spezzatino con patate, le paste asciutte con condimenti di formaggi o carni, i minestroni con formaggio grattugiato, la pizza, eccetera» ha chiosato Proietti.

Dieta mediterranea, un esempio di menu giornaliero

Un esempio di menu o dieta mediterranea generale, secondo Proietti, può essere:

• Colazione: latte parzialmente scremato e cereali integrali; caffè.
• Spuntino: frutta fresca di stagione con una manciata di mandorle secche
• Pranzo:
  • 80 grammi di pasta con 100 grammi di fagioli
  • 150 grammi di petto di pollo con insalata mista
  • Mezzo bicchiere di vino rosso
• Merenda: frutta fresca di stagione
• Cena:
  • 150gr di spigola al forno con un cucchiaio di olio extravergine d'oliva
  • Spinaci al vapore conditi all'agro con olio e limone
  • Una fetta di pane integrale