Autunno e primi malanni di stagione? Un aiuto, in fatto, di prevenzione arriva dall’alimentazione che non ha solo un ruolo fondamentale nel mantenimento di un corretto stile: mangiare sano aiuta a proteggere il sistema immunitario da tossine e infezioni. Il nostro sistema immunitario è, infatti, strettamente legato al microbiota intestinale, cioè a quell’insieme di microrganismi che popolano il nostro apparato digerente e che svolgono funzioni benefiche. Per questo l’efficienza del nostro sistema immunitario dipende anche dalla qualità dei nutrienti che introduciamo con il cibo. Stefania Vescia, dietologa presso Humanitas Medical Care di Monza, in un articolo di Humanitas salute che pubblichiamo, spiega quali sono le vitamine e i sali minerali che non possono mancare.
Vitamine e minerali, in che cibi trovarli?
Vitamina C per l'autunno: cosa mangiare
La vitamina C è per l’uomo una vitamina essenziale, vale a dire che il nostro organismo non è in grado di produrla da solo ma deve introdurla dall’esterno con gli alimenti. Aiuta a prevenire le infezioni e a diminuire la loro durata in caso si fossero già manifestate.
La vitamina C si ossida facilmente e si perde con la cottura ad alte temperature, per questo e` meglio cuocere le verdure a vapore e consumare la frutta subito dopo averla tolta dal frigorifero o spremuta.
Gli alimenti più ricchi di vitamina C, oltre agli agrumi, sono: ribes, kiwi, fragole e peperoni, prezzemolo, broccoletti, rucola, cavolini di Bruxelles, cavolo broccolo verde, lattuga, cavolfiore, broccolo, spinaci, cavolo cappuccio.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di 105 mg per gli uomini adulti e di 85 mg per le donne adulte, quota da aumentarsi nelle donne in gravidanza e in allattamento.
Vitamina E: dove trovarla in autunno
Come la vitamina C, la vitamina E, grazie alla sua capacità antiossidante, è in grado di rafforzare il sistema immunitario. Il fabbisogno giornaliero di vitamina E si aggira attorno agli 8 mg, corrispondenti a 4 cucchiai di olio d’oliva o a 2 porzioni abbondanti di broccoli. La vitamina E è, infatti, principalmente presente negli olii vegetali (olio di germe di grano, olio di oliva), nella frutta secca (mandorle, noci, nocciole) e nella verdura a foglia verde, come spinaci e broccoli.
Vitamina A: quali cibi autunnali la contengono?
Anche se particolarmente conosciuta per via della sua importante funzione nella salute della vista, anche la vitamina A o retinolo, è un ottimo alleato contro le infezioni perché mantiene l’integrità di cute e mucose, prima barriera verso i patogeni esterni.
Si può trovare in diversi alimenti, sia di origine vegetale, sia di origine animale: olio di fegato di merluzzo e fegato di animali terrestri, tuorlo d’uovo, salmone e tonno fresco, anguilla, frutta e verdura di colore giallo-arancione, latte e derivati. Il fabbisogno giornaliero di vitamina A, o retinolo, varia tra 0,6-0,7 mg, che possono aumentare fino a 0,95 mg durante l’allattamento.
Vitamina D: sotto il sole d'autunno
Conosciuta come la vitamina del sole, è uno dei nutrienti più importanti e potenti per sostenere il sistema immunitario, anche perché aiuta l’organismo ad assorbire il calcio. La vitamina D è contenuta in quantità apprezzabili solo in pochi alimenti di origine animale e di scarso consumo perché molto grassi: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi come salmone in scatola, aringa, sardine, sgombro, tonno, anguilla, fegato di suino, burro, formaggi grassi, uova intere di gallina.
Per questo la miglior fonte di vitamina D resta l’esposizione solare, che nella maggior parte della popolazione ne garantisce la copertura dei fabbisogni. Solo quando il medico lo ritiene necessario, la vitamina D può venire assunta con un integratore.
Il fabbisogno medio di vitamina D è di 400 unità internazionali al giorno, in assenza di fattori di rischio. Le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit.
Vitamina B9: l'Acido folico in autunno
La vitamina B9 è fondamentale per la sintesi delle proteine e del Dna e per la formazione dell’emoglobina. La sua giusta presenza nell’organismo contribuisce anche a prevenire molti rischi alla nostra salute di natura cardiovascolare e contribuisce alla salute del sistema immunitario.
Si può trovare in diversi alimenti, sia di origine animale che vegetale come: fegato, rene, lievito di birra, cereali da prima colazione, pane e pasta integrale, asparagi, broccoli, carciofi, spinaci, legumi freschi, arance, kiwi, fragole.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B9, o acido folico, è di circa 0,4 mg. Durante la gravidanza, però, le future mamme devono assumerne 0,6 mg, dal momento che il feto utilizza le riserve materne di acido folico.
Ferro, selenio e zinco: come fare il pieno di minerali in autunno
Il ferro aiuta il corpo a trasportare l’ossigeno alle cellule e svolge un ruolo decisivo in molti dei processi del sistema immunitario. È disponibile in diverse forme: il ferro emico, legato all’emoglobina e alla mioglobina dei prodotti di origine animale, facilmente assorbibile dal nostro organismo e il ferro non-emico, degli alimenti di origine vegetale, delle uova e dei prodotti lattiero-caseari, che è però di più difficile assorbimento.
Pertanto, gli alimenti di origine animale, particolarmente ricchi di ferro, biodisponibile, sono: le frattaglie, la carne rossa e il pesce. Gli alimenti vegetali molto ricchi di ferro ma scarsamente biodisponibile sono: legumi secchi, frutta secca e oleosa, cereali integrali, verdure a foglia.
Il fabbisogno giornaliero del ferro varia a seconda dell’età, del sesso e di condizioni particolari come la gravidanza e l’allattamento. Mediamente un uomo adulto dovrebbe assumere 10 mg/al giorno di ferro, mentre una donna adulta 18 mg al giorno in età fertile e 10 mg al giorno dopo la menopausa.
Anche il selenio, ottimo antiossidante cellulare, sembra avere un potente effetto sul sistema immunitario nella prevenzione delle infezioni.
Gli alimenti di origine animale, come carne, pesce e frattaglie, sono le migliori fonti, ma anche alcuni alimenti di origine vegetale, come frutta secca a guscio, in particolare noci del Brasile, ne contengono quantità apprezzabili.
L’apporto adeguato di selenio varia a seconda dell’età ed è di circa 20 microgrammi al giorno fino ai 3 anni, di 25 microgrammi dai 4 ai 6 anni, di 35 microgrammi dai 7 ai 10 anni, di 50 microgrammi dagli 11 ai 14 anni e di 55 microgrammi al giorno a partire dai 15 anni. Nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento sale rispettivamente a 60 e 70 microgrammi al giorno.
Un aiuto, in fatto, di prevenzione arriva dall’alimentazione
Lo zinco è un microelemento necessario per la produzione di nuove cellule del sistema immunitario. Si trova principalmente negli alimenti di origine animale: carne (pollo, tacchino, bovino adulto, agnello, coniglio), pesce (acciuga, calamaro, polpo, sardina, seppia), derivati del latte (grana, parmigiano, provolone). Lo si può riscontrare anche in alcuni cibi vegetali: legumi secchi, frutta secca e in guscio, alcuni cereali (mais, miglio, riso parboiled).
L’assunzione raccomandata per la popolazione di zinco varia con l’età ed è di 9 mg al giorno per le donne adulte e 12 mg al giorno per gli uomini adulti.