L’osteoporosi è una grave malattia ossea che causa la debolezza e la fragilità delle ossa. Un tempo era una condizione che colpiva soprattutto le donne in postmenopausa, ma oggi sappiamo che può essere prevenuta attraverso la dieta e l’esercizio fisico. È importante notare che il calcio non è l’unico nutriente essenziale per la salute delle ossa. Ne parla la dottoressa Emanuela Raimondo, responsabile dell’Ambulatorio Osteoporosi di Humanitas San Pio X in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo. Le ricerche e gli studi ci hanno permesso di comprendere meglio le cause del deterioramento delle nostre ossa e dello sviluppo dell’osteoporosi. La sola cura della salute delle ossa non è sufficiente a prevenirla; muscoli forti e un’adeguata assunzione di calcio e vitamina D sono essenziali per le ossa. Inoltre, il calcio può essere ottenuto da fonti diverse dai latticini, che possono causare un aumento di peso se consumati in eccesso.
Bere acqua aiuta a prevenire l’osteoporosi
Come assumere calcio senza assumere latticini?
È possibile introdurre il calcio nella propria dieta senza consumare latticini. Avere una dieta ricca di calcio è comunque un buon modo per prevenire l’osteoporosi, ma i latticini dovrebbero essere moderati nelle donne in premenopausa. Inoltre, il calcio si trova nel pesce e nelle verdure a foglia verde. La vitamina D, contenuta nel pesce, aiuta a fissare il calcio nelle ossa, migliorando la forza e il tono muscolare e prevenendo la debolezza e il dolore muscolare. Le acciughe, i gamberi, il polpo, la rucola e le puntarelle sono tutte ottime fonti di calcio, con 100 g di rucola che forniscono 309 mg di calcio. Anche le mandorle sono un’ottima fonte di calcio, con 264 mg per 100 g, ma devono essere consumate con moderazione a causa del loro elevato contenuto calorico. Combinando questi ingredienti in insalate o vellutate e aggiungendo qualche mandorla tritata per renderli più croccanti, si otterrà un’abbondante dose di calcio con poche calorie e senza latticini.
L’acqua ricca di calcio è un alleato della prevenzione dell’osteoporosi
Bere acqua aiuta a prevenire l’osteoporosi, soprattutto se è ricca di calcio e contiene da 300 a 400 mg/l di calcio per litro. Ciò significa che se beviamo un litro d’acqua al giorno, possiamo ottenere l’equivalente di mezza compressa di calcio. Se abbinata a un pasto ricco di calcio e privo di latticini, può soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero. È essenziale bere almeno un litro d’acqua al giorno per prevenire l’osteoporosi, e questo dovrebbe iniziare fin dall’infanzia. Tuttavia, la quantità di calcio necessaria può variare a seconda dell’età e della fase della vita della donna, come ad esempio durante la crescita, la gravidanza, l’allattamento e la menopausa.
L’importanza di avere muscoli forti
La menopausa può portare, tra le altre cose, anche alla perdita di tono muscolare. Insieme alla dieta, per prevenire l’osteoporosi ci vogliono anche muscoli forti e ossa resistenti. Le donne di 40 e 50 anni sono oggi molto più in forma rispetto alle donne della stessa età di qualche decennio fa, quindi le raccomandazioni per lo sport sono cambiate. Per rafforzare muscoli e ossa e ridurre il rischio di osteoporosi, le donne dovrebbero praticare attività fisiche come la pole dance, l’arrampicata su una parete attrezzata o l’arrampicata su roccia. Queste attività rafforzano tutti i gruppi muscolari e allenano l’equilibrio, essenziale per prevenire cadute accidentali e fratture ossee.