Tra gli alimenti più apprezzati negli ultimi anni dagli italiani, soprattutto per chi è attento alla salute e alla linea, la quinoa è il “quasi-cerale” che si presta a svariate ricette, anche molto gustose. Delle sue proprietà nutritive parla Manuela Pastore, dietista dell'ospedale Humanitas. Riportiamo il suo commento tratto da un articolo di Humanitas Salute.
Tutto quello che devi sapere sulla quinoa
Il profilo nutrizionale della quinoa
La quinoa un elevato apporto di proteine (dal 10 al 17% della parte edibile) e contiene inoltre gli otto amminoacidi essenziali. È priva di glutine. L'apporto di quinoa avrebbe anche un impatto positivo su trigliceridi e sul profilo lipidico. Inoltre, ha un indice glicemico più basso di cereali come riso e frumento. «Privilegiare nella propria dieta gli alimenti che innalzano velocemente la glicemia può stimolare la fame e contribuire alla comparsa di sovrappeso o squilibri glicemici. La quinoa, grazie al fatto che il contenuto di carboidrati è contenuto, ha un indice glicemico inferiore rispetto a pasta, riso, pane e altri cereali. Questo fa sì che, nell'ambito di un pasto nutrizionalmente equilibrato, la glicemia tenderà a innalzarsi meno rapidamente evitando perciò il picco glicemico e conseguente picco insulinemico, responsabile della precoce comparsa di fame. È quindi un alimento saziante, grazie anche alla presenza di fibre e proteine». È ricchissima di fibre, più dei cereali con i quali viene spesso messa a confronto. Il suo apporto di fibre è importante per una buona digestione e per prevenire la costipazione.
Quinoa e lenticchie, un ottimo piatto proteico e salutare
Quinoa e lenticchie è un piatto molto nutriente. È un'importante fonte di calorie e aiuta a far assorbire le vitamine idrosolubili. Oltre il 50% di grassi sono polinsaturi, omega-3 e omega-6. «La quinoa rappresenta un'ottima fonte proteica, presenta nel complesso un buon equilibrio tra proteine e carboidrati e ha un contenuto proteico superiore a quello di altri cereali come riso, miglio e grano. I legumi, d'altra parte, hanno un ottimo contenuto proteico, ma sono privi di alcuni particolari amminoacidi che invece troviamo nella quinoa e in altri cereali. Unendo queste fonti proteiche si ottengono piatti completi dal punto di vista nutrizionale, ricchi anche di vitamine, fibre e sali minerali».
Preziosa fonte di minerali: ferro, magnesio e zinco, soprattutto. Tuttavia, la quinoa contiene alcuni componenti che possono pregiudicare l'assorbimento dei minerali. Tra queste la saponina, presente sul rivestimento esterno dei suoi chicchi, che può essere eliminata lavando bene questo alimento anche per rimuovere il gusto amaro che conferisce. Ha tante vitamine, in particolare del gruppo B come riboflavina e acido folico. Ha anche una rilevante dose di vitamina E sebbene questa diminuisca lavorando e cucinando la quinoa, sottolinea la Fao. «L'ottimale sarebbe inserire i legumi più di frequente nella propria alimentazione, non come contorno ma, ad esempio, in associazione a cereali o alla quinoa. Un piatto di quinoa e lenticchie, ad esempio, può garantire lo stesso apporto proteico fornito da una normale porzione di carne, con il vantaggio che non contiene colesterolo e grassi saturi».