Ecco come un piatto di pasta è un concentrato di salute

La pasta fa ingrassare? Meglio la pasta tradizionale o quella integrale? È più digeribile la pasta al dente o quella oltre cottura? Sono solo alcune delle domande a cui la maggior parte degli italiani non sa rispondere. Gli esperti intervengono in nostro soccorso, sciogliendo ogni dubbio riguardo al piatto più consumato nel Belpaese. Riportiamo di seguito l'approfondimento e i consigli di Manuela Pastore, dietista, unità operativa di endocrinologia dell'istituto clinico Humanitas, tratti per intero da Humanitasalute.it.

Le fake news sulla pasta: dall'origine al grano

La pasta è l’alimento principe della tavola degli italiani, e non solo. Ma uno dei falsi miti che circondano la pasta riguarda la sua origine: la pasta non è stata inventata in Italia o in Cina ma è un’antica tradizione araba. Ma i noodles cinesi non sono come gli spaghetti di casa nostra? No, perché il noodle cinese si fa con farina di grano tenero o riso

Altro dubbio: grano duro o tenero? Quello usato per fare la pasta è solo duro: c’è una legge del 1967 che obbliga i pastai a rispettare parametri precisi su umidità, proteine e acidità che determinano l’alta qualità del prodotto. Il grano usato oggi è frutto di un processo di miglioramento genetico, ma senza Ogm, con cui sono state ottenute varietà diverse, più resistenti e più produttive, con più proteine e con un glutine di miglior qualità.

Dal pastificio alla cucina di casa: il sale prima o dopo che l’acqua bolle? Dopo, per evitare di allungare i tempi di ebollizione. E per fare ancora prima, meglio usare il coperchio (e si consuma anche meno gas). E dal punto di vista nutrizionale? Risponde la dottoressa Manuela Pastore, dietista dell’ospedale Humanitas. Ecco le cose da sapere.

La pasta fa ingrassare?

Che la pasta faccia ingrassare è un mito da sfatare: in un’alimentazione equilibrata le fonti di carboidrati, tra cui troviamo pasta e pane, sono nutrienti fondamentali. L’importante è sceglierli di qualità e soprattutto rispettare le porzioni che soddisfino i propri fabbisogni scegliendo i condimenti con minore tenore di grassi.

Qual è il profilo nutrizionale della pasta?

La pasta è un prodotto che si ottiene dalla farina di grano duro: ha una prevalenza glucidica (circa 87%), con un tenore proteico modesto (circa 12%) con amminoacidi a medio valore biologico e con un contenuto di lipidi totali praticamente trascurabile. Le vitamine contenute sono essenzialmente quelle idrosolubili (vitamina B3 e PP), che diminuiscono man mano che aumenta il grado di raffinazione della farina, così come quello di sali minerali (Mg, K, Fe). L’apporto di fibra è maggiore nella pasta integrale. Una porzione di riferimento di pasta secca (80 g) contiene circa 300 kcal senza condimento, oppure semplicemente con le verdure; 370 kcal se condita con burro; 450 kcal condita con il ragù, 580 kcal se alla carbonara. Quindi il segreto è preferire condimenti semplici, usando pochi grassi e aggiunte per poter godere di un piatto di pasta senza avere sensi di colpa.

Si dimagrisce con la pasta senza glutine?

La pasta senza glutine è un prodotto alimentare a fini speciali, ideato appositamente per coloro che soffrono di celiachia e che come unica forma terapeutica sono obbligati a eliminare il glutine dalla propria alimentazione. Questa tipologia di pasta non ha alcun effetto sulla perdita del peso corporeo. Paragonandole, le due tipologie di pasta hanno una quantità calorica totalmente sovrapponibile, con un contenuto di carboidrati leggermente superiore e inferiore di proteine, proprio per l’assenza di glutine.

Meglio pasta tradizionale o integrale? Quali sono i benefici di quella integrale?

La pasta integrale è ottenuta a partire dalla lavorazione di semole integrali di grano duro. Dal punto di vista nutrizionale la pasta integrale non si differenzia molto da quella tradizionale: presenta un leggero aumento del contenuto proteico e ci sono maggiori quantità di vitamine idrosolubili, sali, ma soprattutto di fibra alimentare, mentre l’apporto calorico è similare. È proprio per la presenza della fibra che spesso si consiglia il consumo di pasta integrale anziché quella tradizionale: la fibra conferisce alla pasta un maggior potere saziante e rallenta l’assorbimento degli zuccheri e degli altri nutrienti permettendo di mantenere una glicemia stabile.

E invece la pasta con cereali alternativi come kamut, riso, farro e mais?

Al giorno d’oggi è possibile trovare in commercio numerose varianti della pasta, ottenute a partire da sfarinati di varia origine: kamut, farro, riso, mais, quinoa, grano saraceno. Queste tipologie di pasta hanno una composizione che rispecchia quella delle farine da cui sono ottenute, presentando tendenzialmente più proteine, vitamine, sali e fibre. Possono essere una valida alternativa alla pasta tradizionale e possono esserlo nell’ambito di una dieta equilibrata e variata.

Per la digeribilità e per le proprietà nutritive, meglio la pasta “al dente” o un po’ oltre cottura?

Per la favorire la digestione la pasta andrebbe consumata leggermente al dente. La maggior digeribilità è data dal fatto che durante la cottura la rete di glutine trattiene al proprio interno i granuli di amido, fatto che si traduce con una sua più graduale assimilazione. Questo è fondamentale: infatti più prolungata sarà la digestione dei carboidrati da parte degli enzimi e più lenta la successiva assimilazione, minori saranno i conseguenti picchi glicemici. Al contrario un lungo tempo di cottura causa il progressivo rilascio dell’amido nell’acqua di cottura, lasciando alla pasta una consistenza collosa. La digestione dei carboidrati inizia nella bocca, ma questo aspetto colloso comporta un più rapido transito della pasta che permette agli enzimi salivari di “attaccare” i carboidrati e digerirli. Gli enzimi gastrici avranno poi un sovraccarico di lavoro per digerire l’intera massa. C’è da dire che la pasta non deve essere neppure eccessivamente cruda, perché in tal caso i granuli di amido contenuti nella parte più interna (la cosiddetta “anima”) rimarrebbero intatti e non digeribili. Serve una via di mezzo!.

Un piatto di pasta può rappresentare un pasto completo?

Se condita in maniera appropriata, un piatto di pasta può essere un perfetto piatto unico e completo che, se accompagnato da una porzione di verdura, può essere tranquillamente consumato sia a pranzo che a cena. Tra i condimenti da preferire ci sono sicuramente i legumi che, insieme alla pasta, formano un piatto unico valido e completo: pasta e fagioli, pasta e ceci, pasta e lenticchie. Anche con un sugo di pesce o di carne magra la pasta assume un alto profilo nutrizionale, scegliere i giusti sughi però è il passo cruciale: diffidare dai sughi pronti e da preparazioni precotte, controllare sempre le etichette per assicurarsi che non vi siano contenute eccessive quantità di grassi e di sale.