Sciatori e snowboarder devono prepararsi e allenarsi in anticipo per massimizzare le loro prestazioni sulle piste. Oltre all’allenamento, gioca un ruolo essenziale l’alimentazione, con una colazione che soddisfi le esigenze specifiche di chi fa sport.
Approfondisce l’argomento la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X in un articolo di Humanitas Salute che riportiamo di seguito integralmente.
Colazione e sport invernali: meglio dolce o salata?
Quanta energia è necessaria per lo sci e lo snowboard?
Sciare o fare snowboard può essere un’attività fisica intensa: il MET, ovvero il consumo in un’ora di energia per chilogrammo di peso corporeo, è di 8 in un’ora.
Ciò significa che una persona di 70 kg brucia 8 calorie all’ora per chilogrammo di peso, ovvero 560 calorie all’ora, e che in una giornata di 4-5 ore si possono bruciare fino a 2800 calorie. È essenziale iniziare a sciare con la giusta quantità di energia per sostenere l’attività.
Lo sci consente di consumare molte calorie, ma non è una scusa per indulgere in cibi malsani e ipercalorici. Mangiare gli alimenti giusti è essenziale per sciare bene e migliorare le proprie prestazioni.
Colazione dolce o salata?
La colazione di uno sciatore deve considerare due fattori essenziali.
- L’orario. La colazione dovrebbe essere consumata almeno un’ora prima di sciare per garantire una corretta digestione e prestazioni sciistiche ottimali.
- La quantità e la scelta degli alimenti. A seconda dell’attività sportiva che si sta praticando, la quantità di alimenti da consumare a colazione deve essere regolata di conseguenza. Per esempio, se si prevede di sciare tutto il giorno su piste impegnative, i maschi dovrebbero consumare più calorie delle femmine, tenendo conto del loro peso e del loro allenamento.
A tavola, una colazione dolce è preferibile rispetto a una salata.
Gli sciatori dovrebbero optare per una colazione ricca di carboidrati complessi e semplici, come:
- pane integrale
- cereali per la colazione
- muesli
- fette biscottate
- fiocchi d’avena
- frutta fresca
- frutta secca
- marmellata
- miele
- crema di nocciole.
Si tratta di una colazione più vantaggiosa rispetto a una colazione salata ricca di proteine, poiché richiede tempi di digestione più lunghi. Inoltre, questi carboidrati sono ricchi di potassio, che contribuisce a migliorare le prestazioni muscolari.
Una colazione equilibrata deve includere le proteine, che possono provenire dal latte vaccino o vegetale o dallo yogurt greco. Fondamentale poi idratarsi con liquidi come acqua e tè (non soltanto caffè e cappuccino).
Una volta ogni tanto, se si ha il tempo, si può optare per una colazione salata, a patto che ci si alzi prima poiché richiede più tempo per essere digerita rispetto ai carboidrati. Altresì importante è che sia equilibrata in termini di nutrienti, in quanto le proteine e i grassi sono più impegnativi per la digestione e l’attività muscolare.
La colazione salata può prevedere anche:
- una spremuta d’arancia
- un frutto fresco, come una banana
- un panino con formaggio
- formaggio spalmabile
- ricotta o stracchino
- due fette di prosciutto o bresaola
- due albumi strapazzati
- molta acqua, essenziale per ottenere prestazioni sportive ottimali.