In Italia l’ipertensione arteriosa è un problema che colpisce in media il 33% degli uomini e il 31% delle donne. Si tratta di un disturbo da non sottovalutare: se la pressione sanguigna rimane alta per un lungo periodo di tempo, costantemente superiore a 130/80 mm/Hg, può aumentare il rischio di esiti negativi per la salute come infarto, ictus. Per abbassare la pressione sanguigna sono molti gli accorgimenti che possiamo effettuare: non fumare, fare un’attività fisica regolare, e mantenere un peso corporeo adeguato, optando per un’alimentazione sana e corretta. Ne parla la dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista di Humanitas Mater Domini e di Humanitas Medical Care di Monza e Arese, in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.
La dieta DASH è un modello alimentare per aiutare molte persone ad abbassare la pressione
La dieta Dash
La dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un modello alimentare pensato per aiutare molte persone ad abbassare la pressione sanguigna e include regole come:
- Evitare cibi fritti
- Mangiare molta verdura, frutta e latticini a basso contenuto di grassi
- Preferire gli alimenti ricchi di potassio, magnesio e calcio
- Includere quantità moderate di cereali integrali, pesce, pollame e noci nella dieta
- Limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come carni grasse, latticini interi e oli tropicali come cocco, palmisti e oli di palma
- Limitare l’assunzione di sale fino a 2.300 milligrammi al giorno
- Limitare le bevande e i dolci zuccherati.
Otto cibi che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna
Ecco 8 alimenti che seguono le linee guida della dieta Dash e possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Mirtilli
Fra i benefici derivanti dal consumo di mirtilli, quelli a livello della salute cardiovascolare hanno ricevuto una particolare attenzione da parte dei ricercatori, che sono riusciti a raccogliere diverse prove dei loro effetti positivi su cuore e arterie. Mangiati da soli, utilizzati per preparare frullati o accompagnati con lo yogurt, i mirtilli freschi mantengono intatte le loro proprietà grazie alla presenza di flavonoidi antociani, utili per ridurre il rischio di ipertensione.
Noci
Le noci hanno un ruolo importante nella gestione della pressione sanguigna diastolica, che rallenta la progressione verso l’insufficienza cardiaca. Inoltre, inserire noci in una dieta a basso contenuto di grassi saturi può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna centrale. Le noci possono essere mangiate come snack di metà mattina o di metà pomeriggio, ma anche utilizzate all’interno dei piatti, magari per dare una consistenza croccante a insalate, pasta o secondi. Essendo alimenti particolarmente calorici e ricchi di grassi insaturi, generalmente è bene non esagerare: 3-5 noci al giorno sono più che sufficienti.
Succo d’arancia al 100%
Il succo d’arancia al 100%, senza quindi l’aggiunta di zuccheri, coloranti artificiali o additivi, è incluso nella dieta DASH perché contiene forti quantità di esperidina, un flavonoide tipico degli agrumi, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione.
Anguria
Ricca di potassio, l-citrullina e licopene, l’anguria è un ottimo alimento che consente di preservare la salute del cuore. In effetti, il consumo di anguria è stato specificamente collegato a una diminuzione della pressione sanguigna sia sistolica, sia diastolica.
Pesce azzurro, salmone, trota
I pesci grassi come il salmone e la trota, ma anche il pesce azzurro tipico del mar Mediterraneo (il pesce spada, le sardine, le acciughe, il merluzzo, lo sgombro, l’aringa) sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, che possono svolgere un ruolo nel ridurre i livelli di pressione sanguigna.
Inserire a settimana almeno due porzioni a base di pesce è fondamentale per mantenere sotto controllo la pressione sanguigna, e ridurre il rischio di esiti cardiaci negativi.
Lenticchie
Le proprietà nutrizionali delle lenticchie sono tante e importanti: contengono gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi, Tiamina (vitamina B1) che favorisce la memoria e la concentrazione, la vitamina B3 (o vitamina PP), che aiuta l’organismo a gestire in modo ottimale l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue, grandi quantità di fibre, ottime per favorire il transito intestinale. Oltre a tutto ciò, le lenticchie sono anche ricche di potassio e magnesio, fondamentali per la salute del cuore, e in grado di contribuire all’abbassamento della pressione sistolica.
Yogurt
I latticini come lo yogurt sono ricchi di nutrienti chiave come potassio e calcio che supportano la salute del cuore. In particolare, lo yogurt reintegra la flora batterica che contribuisce al controllo della pressione sanguigna. Quando si sceglie lo yogurt, sarebbe meglio optare per prodotti che non contengano zuccheri aggiunti: piuttosto, si può abbinare lo yogurt a cereali integrali o a un po’ di frutta fresca.
Curcuma
La curcuma, se consumata nelle giuste quantità e per un certo periodo di tempo, può essere utile a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo. La curcuma un sapore amarognolo, molto aromatico, con qualche sentore di zenzero, e possiamo aggiungerla alle zuppe, ai secondi di carne, pesce o verdure, ma anche sorseggiarla nel tè.