La caffeina è una sostanza naturale in grado di stimolare il sistema nervoso centrale facendo sentire chi l’assume più lucido e meno stanco.
Come è noto, la principale fonte di caffeina è il caffè. È importante sapere quanti caffè possiamo consumare al giorno e in generale capire se l’eccesso di caffeina possa avere degli effetti collaterali. Humanitas salute ne ha approfondito l'argomento con Laura Carabelli, dietologa presso Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care Arese e Lainate in un articolo che pubblichiamo integralmente.
Troppa caffeina, gli effetti collaterali
Oltre al caffè, la caffeina che si assume deriva da bevande a base di cola e dal tè: di norma l’effetto stimolante avviene dopo circa 15/30 minuti, può durare alcune ore, e per smaltirlo sono necessarie circa 2-4 ore, a seconda di parametri quali Il peso corporeo, lo stato di salute del fegato, l’età, il genere.
Gli effetti collaterali possono essere sia a breve, sia a lungo termine, e conoscerli è importante per evitare di eccedere con l’assunzione di caffeina.
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La caffeina è sconsigliata per coloro che soffrono di ulcera peptica o gastrite in quanto aumenta il livello di acidità nello stomaco;
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Poiché è in grado di facilitare la motilità intestinale, la caffeina andrebbe limitata anche per coloro che soffrono di colite. Chi invece soffre di stipsi, invece, potrebbe trovarvi un alleato;
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Proprio a causa della sua attività stimolante, la caffeina potrebbe causare disturbi al sistema nervoso centrale, dai disturbi del sonno, all’ansia, alla difficoltà nell’addormentamento, ai risvegli notturni. Se poi è associata a stili di vita scorretti, al fumo o allo stress, i suoi effetti negativi possono risultare amplificati.
«Il caffè in realtà sarebbe consigliato soltanto a coloro che si trovano in buona salute. Sconsigliato, invece, per coloro che soffrono di ansia e nel caffè cercano un sostegno psico-fisico per affrontare la quotidianità. Bere molti caffè, infatti, può aumentare la frequenza cardiaca con conseguente tachicardia, uno dei sintomi che più preoccupa la persona ansiosa e che contribuisce a peggiorare la situazione. Meglio, quindi, moderare il consumo di caffè in periodi di stress intenso, limitandosi ad assumere un caffè a colazione».
Il caffè, inoltre, può interferire sull’assorbimento di ferro e calcio. Le persone che soffrono di osteoporosi, le donne con anemia sideropenica o in menopausa dovrebbero per questo moderare il consumo di caffè a massimo due tazzine al giorno. Per lo stesso motivo sarebbe meglio diminuirne l’assunzione in caso di gravidanza, così da favorire l’assorbimento corretto dei nutrienti.
Quanta caffeina c'è nel caffè?
In media, il contenuto di caffeina nel caffè è:
Secondo l’Efsa (European Food Safety Authority) gli adulti possono assumere senza problemi fino a 200 mg di caffeina. Tuttavia, se consumate poco prima di dormire, dosi singole di circa 100 mg possono avere un’incidenza sulla qualità del sonno. Il consiglio è quindi di assumere caffeina nelle prime ore della giornata, evitando di andare oltre le ore 15.
Iniziare la giornata con una colazione abbondante può essere un’ottima soluzione per partire con la giusta energia. Ad esempio, si potrebbe mangiare uno yogurt da abbinare a cereali integrali e frutta secca come mandorle e noci, ottime fonti di magnesio, capaci di conferire la giusta dose di energia.
Quali sono le differenze tra caffeina e teina?
La vitamina C, presente in molta frutta come agrumi, fragole, ribes, kiwi, è ottima come rinforzo del nostro sistema immunitario, ma è anche indispensabile per la sintesi dei nostri ormoni surrenalici (cortisolo). Quindi una spremuta di arance potrebbe essere una buona alternativa al caffè come spuntino energetico di metà mattina.
Sebbene abbiano la stessa composizione chimica, teina e caffeina hanno diverse differenze: ad esempio:
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la concentrazione e la quantità del principio attivo nel tè è inferiore rispetto quella del caffè;
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Nel tè vi è un’elevata quantità di polifenoli, sostanze con proprietà antiossidanti che rallentano l’assorbimento della teina, cosa che provoca un effetto stimolante più lento, ma più prolungato;
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La teanina, un aminoacido naturale presente per la maggior parte nel tè verde e nel tè nero, può stimolare il Gaba (acido gamma-aminobutirrico), un neurotrasmettitore ad azione inibitoria che favorisce il rilassamento.
L’effetto della teina, quindi, è attenuato dalla presenza di polifenoli e teanina, in grado di ridurre gli effetti eccitatori a carico dell’apparato cardiovascolare, limitando la tachicardia e mantenendo lo stimolo a livello del sistema nervoso cerebrale. In questo modo, potrà migliorare la capacità di concentrazione senza agire da eccitante come il caffè.