Gli zuccheri sono parte fondamentale dell’alimentazione, e ricoprono ruoli importanti nel corretto funzionamento dell’organismo. È bene quindi specificare che lo zucchero non è soltanto quello che mettiamo nei dolci o nel caffè: possiamo trovare zuccheri negli alimenti trasformati, anche se con nomi diversi. Ad approfondire il tema "zucchero" è Martina Francia, nutrizionista in Humanitas Medical Care.
Lo zucchero non è soltanto quello che mettiamo nei dolci
Cosa sono gli zuccheri aggiunti?
Lo zucchero aggiunto è solitamente una miscela di zuccheri semplici come saccarosio, glucosio o fruttosio, che viene appunto aggiunto agli alimenti nel trattamento o nella preparazione industriale per migliorarne il sapore, la consistenza o la conservazione. Nonostante gli zuccheri contenuti nella frutta abbiano una struttura chimica identica a quelli artificiali, non sono considerati zuccheri aggiunti, ma zuccheri semplici naturali.
Se un alimento presenta zuccheri aggiunti deve avere un’indicazione sull’etichetta, insieme ai valori nutrizionali dell’alimento stesso. Una pratica salutare è saper leggere e capire le etichette dei prodotti, andando sempre a ricercare nella lista degli ingredienti sostanze come glucosio, fruttosio, sciroppi.
A causa degli zuccheri aggiunti finiamo per ingerire un maggior quantitativo di zuccheri rispetto alle raccomandazioni, con tutti i conseguenti rischi per la salute, comportando picchi glicemici, aumento di peso e insorgenza di patologie come diabete, obesità e sovrappeso e maggiori rischi cardiovascolari.
Glucosio e fruttosio
Tra gli zuccheri semplici più conosciuti ricordiamo il glucosio e il fruttosio.
Il glucosio è la principale fonte di energia per le cellule dell’organismo ed è l’unica fonte di energia per il cervello e il sistema nervoso. La concentrazione ematica di questo zucchero, la glicemia, dovrebbe essere mantenuta sotto costante controllo attraverso esami ematochimici.
Il fruttosio è una sostanza dal sapore dolce che può essere utilizzata come sostituto dello zucchero in quanto presenta un indice glicemico minore rispetto al glucosio; è utilizzato per dolcificare le bevande, nella preparazione di dolci e nella conservazione degli alimenti. Una volta ingerito viene metabolizzato quasi interamente nel fegato. In natura è presente in frutta e verdura, nel miele e in alcuni tuberi. In questi casi però è assorbito più lentamente dell’organismo poiché legato a fibre alimentari che aiutano a non determinare picchi glicemici immediati. Se viene utilizzato come zucchero aggiunto fornisce solo calorie e viene assorbito più velocemente, in quanto si trova slegato da altri nutrienti.
Il fruttosio, con un indice glicemico minore del glucosio
Saccarosio
Il saccarosio è il tipo di zucchero più comune, formato da una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio. Conosciuto maggiormente come “zucchero da tavola”, viene solitamente estratto dalla canna da zucchero o dalle barbabietole da zucchero. È un carboidrato molto energetico presente in natura in frutti e piante, ma anche utilizzato in campo industriale per rendere più appetibili gli alimenti. Il saccarosio si trova infatti nei gelati, succhi di frutta, biscotti, bibite zuccherate, caramelle, cereali, ma anche in carne in scatola, o salse come il ketchup.
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio è prodotto dall’amido di mais e ha la stessa composizione del saccarosio, in quantità variabili di fruttosio e glucosio. Viene prodotto tramite un processo industriale con l’aggiunta di diversi enzimi: alcuni sciolgono i legami che tengono unite le varie molecole di glucosio nell’amido, mentre altri riescono a convertire il glucosio in fruttosio. È utilizzato in molti prodotti alimentari (cereali, biscotti, snack, dolci succhi..) e nella produzione di gelato per aumentarne la cremosità.
Esistono diversi tipi di HFC contenenti quantità variabili di fruttosio. Le due varietà più comuni utilizzate negli alimenti e nelle bevande sono: l’HFC 55, che contiene il 55% di fruttosio, quasi il 45% di glucosio e acqua; e l’HFCS 42, che contiene il 42% di fruttosio.
Nettare di agave
Il nettare o lo sciroppo di agave viene prodotto dalla pianta di agave tequilana, una pianta grassa diffusa soprattutto in Messico. Contiene il 70-90% di fruttosio e il 10-30% di glucosio. È usato in molti alimenti, come barrette di frutta, yogurt zuccherato e barrette ai cereali. Si consiglia di acquistare uno sciroppo di agave poco raffinato e ottenuto a basse temperature, in modo che i valori nutritivi siano inalterati. Quelli di colore più chiaro sono molto filtrati e con un sapore delicato; al contrario lo sciroppo scuro non è filtrato e contiene una maggiore quantità di sali minerali, come magnesio e potassio.
Altri zuccheri con glucosio e fruttosio
La maggior parte degli zuccheri e dei dolcificanti aggiunti contiene sia glucosio che fruttosio. Qualche esempio:
- zucchero di canna
- melassa
- caramello
- sciroppo di carruba
- zucchero semolato
- zucchero a velo
- sciroppo d’acero
Nettare di agave
Zuccheri con glucosio
Questi zuccheri sono composti da glucosio, da solo o in combinazione con zuccheri diversi dal fruttosio. Qualche esempio:
- sciroppo di mais
- malto d’orzo
- destrina
- destrosio
- lattosio
- maltosio
- maltodestrine
Altri zuccheri
Ci sono poi altri zuccheri aggiunti che non contengono né glucosio né fruttosio. Sono meno dolci e meno comuni, ma a volte vengono usati come dolcificanti: sono il D-ribosio e il galattosio. Il ribosio è presente in tutte le cellule ed è indispensabile per la produzione di energia nell’organismo, ma viene anche utilizzato nelle prestazioni atletiche in quanto sembra migliorarle favorendo il recupero muscolare. È difficile trovare fonti alimentari che forniscano concentrazioni apprezzabili di questo zucchero e per questo viene venduto come integratore. Il galattosio è uno zucchero semplice che raramente troviamo in natura come singolo, ma è generalmente legato al glucosio per formare lattosio.