Lo zucchero se consumato in quantità eccessive può trasformarsi in un pericolo per la salute, sia dei bambini che degli adulti; per questa ragione è una buona abitudine fare attenzione a non esagerare con l’utilizzo quotidiano. Lo zucchero che assumiamo però non è solo quello che aggiungiamo ai dolci o che sappiamo essere contenuto in merendine, caramelle, biscotti e cioccolato. Esistono infatti altri tipi di alimenti che lo contengono, e la cui assunzione contribuisce al quantitativo di zucchero giornaliero assorbito.
Laura Carabelli, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione presso l’Ospedale Humanitas Mater Domini, spiega quali sono i cibi che nascondono importanti quantitativi di zucchero in un articolo pubblicato su Humanitasalute che qui riportiamo integralmente.
Tutti attirati dai cibi zuccherati“
I rischi legati all’assunzione di zucchero
Un consumo esagerato di zucchero aumenta il rischio di incorrere in diversi tipi di malattie, dalle carie dentali sin dall’età pediatrica, a sovrappeso, obesità, malattie metaboliche come il diabete mellito, sindrome metabolica caratterizzata da ipertensione arteriosa, iperglicemia e ipertrigliceridemia.
Molti inoltre non sanno che lo zucchero può anche diventare fonte di dipendenza: per questa ragione non è facile diminuirne il quantitativo assunto giornalmente, se non si modificano le abitudini nutrizionali con un’attenzione particolare allo stile di vita.
Le conseguenze di un consumo eccessivo
L’assunzione di zucchero porta infatti a rapido incremento della glicemia (indice glicemico alto) con produzione pancreatica di insulina per rendere lo zucchero disponibile nei vari organi (muscolo, cervello). Se l’apporto di zucchero si mantiene quotidianamente con dosi elevate per anni, il meccanismo glicemia-insulinemia tende a saturarsi e c’è un maggior rischio di insulino-resistenza, ovvero una minor efficacia dell’insulina che nel tempo porta a diabete mellito e sindrome metabolica.
Oltre a creare un effetto di “dipendenza metabolica” con continua ricerca di zucchero e dolci per l’iperinsulinemia creata, lo zucchero è in grado di creare una vera e propria dipendenza psicologica; molte persone non riescono a controllare l’impulso, definito craving, verso zucchero e dolci, che possono incrementare la concentrazione della serotonina – ovvero il neurotrasmettitore deputato al benessere e alla felicità – e della dopamina, che è capace di agire sulle aree del cervello responsabili allo sviluppo delle dipendenze; l’assunzione di zucchero e dolci provoca la sensazione di gratificazione che innesca questo tipo di dipendenza.
Quanto zucchero è consentito
L’Organizzazione Mondiale della Sanità, riferendosi nello specifico al quantitativo di monosaccaridi come glucosio e fruttosio, consiglia di mantenere l’apporto totale di zucchero (disaccaride formato da glucosio e fruttosio) ad un valore inferiore ai 25-50 grammi giornalieri; più in generale lo zucchero non dovrebbe rappresentare più del 10% delle calorie che si consumano ogni giorno.
Lo zucchero non è solo quello biancoIn realtà non avremmo necessità di introdurre zucchero, in quanto l’organismo lo può produrre dalla metabolizzazione dei carboidrati complessi.
La frutta invece, che contiene fruttosio, deve essere presente nella nostra dieta quotidianamente in quanto fonte anche di fibra, vitamine, minerali e flavonoidi.
È importante inoltre distinguere tra le forme in cui lo zucchero è reso disponibile dagli alimenti che scegliamo: gli zuccheri naturalmente contenuti nella frutta e nella verdura (nella loro forma naturale e non processata) vengono assimilati diversamente dal corpo grazie all’elevato apporto di fibre che contengono che modulano il picco glicemico; per tale motivo si consiglia di evitare succhi di frutta, anche senza zuccheri aggiunti, consigliando frutta fresca.
Quali sono i cibi in cui “si nasconde” lo zucchero?
Lo zucchero non si trova solamente nei cibi dolci, ma in molti prodotti preconfezionati, inscatolati e processati (anche alcuni di quelli che consideriamo appartenere all’ambito del salato). Ecco quindi quali sono gli alimenti che potrebbero contenere un elevato apporto di zuccheri:
- gli yogurt, in particolare quelli a basso contenuto di grassi, in cui lo zucchero viene aggiunto per rendere il sapore più gradevole;
- alcuni tipi di salse come per esempio il ketchup, alcune conserve di pomodoro già pronte, la maionese e le salse agrodolci;
- i succhi di frutta, spesso fonte di zuccheri aggiunti. Inoltre bisogna tenere conto che anche nei succhi di sola frutta sono presenti gli zuccheri naturalmente presenti nel frutto, ma con un apporto notevolmente inferiore di fibre;
- i cereali per la colazione;
- le scatole di conserve, pomodori in polpa o passati, legumi, tonno inscatolati;
- diversi tipi di bevande, come quelle gasate, gli energy drink, i tè in bottiglia sono normalmente arricchiti da zuccheri. È importante limitare il loro consumo soprattutto da parte dei bambini, poiché l’abuso di bevande zuccherate rappresenta la prima causa di obesità infantile;
- alcuni tipi di bevande vegetali pensate come alternativa al latte di mucca;
- le barrette proteiche e le barrette di cereali;
- alcuni tipi di pane confezionato, come per esempio quello per gli hamburger;
- gli alcolici.
Come limitare l’assunzione giornaliera di zuccheri?
Come abbiamo visto, per limitare l’apporto giornaliero di zuccheri non basta fare attenzione allo zucchero che si sceglie di utilizzare per addolcire bevande come tè o caffè, ma è importante fare attenzione ai cibi che si acquistano e che si consumano durante il corso di tutta la giornata. Fondamentale mettere sulle nostre tavole alimenti il più possibile freschi, evitando cibi inscatolati, succhi di frutta e cibi confezionati o precotti che sono fonte di “zuccheri nascosti”.
In generale, per capire se un alimento che si è deciso di acquistare può essere una fonte di zuccheri aggiunti, può essere utile consultare l’elenco degli ingredienti riportato sull’etichetta.
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