Quando abbiamo necessità di ritrovare la concentrazione o rimanere svegli, una tazza di caffè può aiutare moltissime persone. Questo è dovuto alla caffeina, una sostanza naturale capace di stimolare il sistema nervoso centrale, presente proprio nel caffè, ma anche nel tè o nel cacao. Ma quanta ne possiamo consumare? E cosa rischiamo esagerandone l’assunzione? Ne ha parlato Laura Carabelli, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione presso l’Ospedale Humanitas Mater Domini in un articolo pubblicato su Humanitasalute che qui riportiamo integralmente.
Caffè, per molti una necessità indispensabile
Cos’è la caffeina?
La caffeina è un alcaloide, un composto chimico presente in parti di piante come nei chicchi di caffè e cacao, nelle foglie di tè, nelle bacche di guaranà e noce di cola. Viene aggiunta, quando non presente, in parecchi prodotti di pasticceria, ma anche nei gelati e nelle bevande a base di cola. Insieme alla taurina e al glucuronolattone, è presente anche nelle bevande energetiche, oltre a essere inserita in integratori alimentari con diversi scopi.
Questo perché la caffeina ha proprietà eccitanti sul sistema nervoso centrale, stimola la veglia, aumenta la lucidità e la risposta mentale, diminuendo la sensazione di sonnolenza.
Come viene assorbita la caffeina?
Una volta ingerita, la caffeina viene assorbita dall’organismo manifestando gli effetti stimolanti dai 15 ai 30 minuti dopo l’ingestione: i suoi effetti possono perdurare per alcune ore. In un adulto sano, il tempo necessario allo smaltimento della sostanza è di circa 2-4 ore, e varia a seconda dell’età, del genere, del peso corporeo, dello stato di salute del fegato.
Quanta caffeina assumiamo ogni giorno?
L’Efa (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), l’agenzia dell’Unione europea che si occupa della protezione dei consumatori, degli animali e dell’ambiente dai rischi legati agli alimenti, ha condotto una valutazione sul quantitativo di caffeina che assumiamo ogni giorno, e dei conseguenti rischi per la salute. L’analisi ha riguardato l’assunzione di caffeina in associazione alla popolazione sana (bambini, adolescenti, anziani, donne in gravidanza o allattamento, individui che praticano attività fisica) e al suo utilizzo combinato con le sostanze presenti nelle bevande energetiche.
In media, l’assunzione di caffè oscilla nelle fasce che riportiamo:
- Molto anziani (75 anni e più): 22-417 mg
- Anziani (65-75 anni): 23-362 mg
- Adulti (18-65 anni): 37-319 mg
- Adolescenti (10-18 anni): 0,4-1,4 mg/kg pc
Da dove assumiamo, principalmente, la caffeina?
I dati dell’Efsa dimostrano che la fonte principale della caffeina per gli adulti è il caffè, dal 40 al 94% dell’assunzione totale, a eccezione delI’Irlanda e nel Regno Unito, in cui la fonte principale risulta essere il té. Nella maggior parte dei Paesi dell’Ue il cioccolato è la fonte principale di caffeina per i bambini che vanno dai 3 ai 10 anni, seguito da tè e bevande a base di cola.
Quali rischi si corrono?
Uno dei più comuni effetti nocivi a breve termine da eccessiva assunzione di caffeina sono i disturbi del sistema nervoso centrale, come l’ansia fino ai disturbi della qualità del sonno, difficoltà nell’addormentamento o risvegli notturni. Si pensi al fatto che gli effetti negativi del caffè sono amplificati da altri fattori contemporanei come lo stress, il fumo, lo stile di vita. Sarebbe dunque consigliabile modificare lo stile di vita e ridurre l’assunzione di caffè per ridurre in generale i nostri fattori di rischio cardiovascolari. A lungo termine, infatti, la caffeina è stata associata a problemi cardiovascolari per l’effetto di incremento della pressione arteriosa e tachicardia.
Ricordiamo che l’eccessiva assunzione di caffè può interferire inoltre sull’assorbimento di ferro e calcio, pertanto consiglio un’assunzione limitata a massimo 2 tazzine di caffè al giorno ai pazienti affetti da osteoporosi, o alle donne affette da anemia sideropenica o in menopausa, consigliando di evitarlo se possibile in gravidanza, per agevolare il corretto assorbimento dei nutrienti.
Dal momento che la caffeina viene trasmessa nel latte materno, si sconsiglia l’assunzione di caffè in allattamento. La caffeina favorisce inoltre la secrezione di acido gastrico ed è pertanto sconsigliata a chi soffre di ulcera peptica o gastrite. Favorisce inoltre la motilità intestinale, per cui andrebbe limitata in chi soffre di colite, mentre potrebbe essere di aiuto in chi soffre di stipsi.
Due espressi al giorno, una giusta dose?
Quanta caffeina possiamo assumere senza correre rischi per la nostra salute?
Sulla base dei dati raccolti, l’Efsa sostiene che, negli adulti, dosi singole di caffeina fino a 200 mg, circa 3 milligrammi per chilo dell’individuo, non danno preoccupazioni. Tuttavia, dosi singole di circa 100 mg risultano incisive nella qualità del sonno in alcuni adulti, se consumate poco prima di andare a dormire.
Si consiglia quindi l’assunzione di caffeina nelle prime ore della giornata, possibilmente entro le ore 15.
Può essere utile ricordare i dati medi del contenuto di caffeina nel caffè che sono i seguenti:
- Espresso: 60-120 mg
- Caffè fatto con Moka (35-50 ml): 60-120 mg
- Caffè americano (100 ml): 95-125 mg.
Con cosa potremmo sostituire la caffeina?
Per simulare l’effetto energizzante della caffeina potremmo iniziare la giornata con un’abbondante colazione che ci rigeneri e sostenga dopo il riposo notturno. Un buon esempio di colazione potrebbe essere lo yogurt da abbinare a cereali integrali e frutta secca come mandorle e noci, ottime fonti di magnesio, un minerale fondamentale perché cofattore di numerosi enzimi che controllano processi molto diversi, compresa la sintesi di Atp e quindi la produzione di energia cellulare.
Potremmo inserire alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, fragole, kiwi) che, oltre a rafforzare il nostro sistema immunitario, sono fondamentali per la sintesi di ormoni steroidei surrenalici (cortisolo).
Se vogliamo un’alternativa al caffè di metà mattina, potremo assumere una spremuta di arance, fonte di vitamine ed energia pronta all’uso.