Non è facile restare in casa, per nessuno. I runner e coloro che sono soliti allenarsi con costanza in palestra possono avere più difficoltà in questo periodo di quarantena, così come le persone che, in questi giorni di inattività, iniziano ad approcciarsi al mondo del fitness. Per mantenere allenati i muscoli e le articolazioni di anche e ginocchia, non per forza sono necessari macchinari specifici.
«Se non si ha in casa una cyclette, l’attività fisica può essere praticata anche usando una sedia, una parete o il tavolo della cucina», spiega Federico D’Amario, responsabile di Ortopedia Protesica e Ricostruttiva dell’anca e ginocchio di Humanitas San Pio X in un articolo apparso su Humanitasalute, che vi proponiamo di seguito.
Esercizi domestici
“«Proponiamo quindi esercizi che aiutano ad
allenare i muscoli in modo da ridurre le sollecitazioni a carico dell’organismo». Raccomandiamo di svolgere gli esercizi proposti con scarpe da ginnastica, e non a piedi nudi.
Esercizio 1Siediti su una sedia e posizionati con le natiche sul bordo anteriore: non appoggiare la schiena allo schienale della sedia. Porta il piede destro sul ginocchio sinistro (il malleolo deve appoggiarsi sul ginocchio). Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena il più possibile dritta e fermati quando avverti una leggera tensione al gluteo. Se non senti dolore, prova a spingere verso il basso il ginocchio destro con il gomito sinistro. Ripeti con l’altra gamba mantenendo la posizione per 15 secondi. L’esercizio va eseguito lentamente.
Esercizio 2Alzati dalla sedia e rimani in piedi con le gambe divaricate all’altezza delle anche e con le ginocchia leggermente flesse. Fletti lentamente le ginocchia fino a sederti sulla sedia. Per rialzarti, aiutati appoggiando le mani al tavolo. Ripeti l’esercizio 10-20 volte per 3 serie, riposando 1 minuto tra una serie e l’altra. Per i più allenati consigliamo di flettere le ginocchia fino quasi a sedersi, ma senza toccare la sedia con il sedere, e rialzarsi senza l’aiuto del tavolo.
Esercizio 3Appoggia le mani a una parete e distendi le braccia come se volessi spingere il muro. Piega leggermente un ginocchio e, mantenendo il tallone a terra, spingi con le braccia contro al muro. Il polpaccio deve allungarsi, ed è normale sentire una trazione del muscolo. Ripeti con l’altra gamba. Mantieni la posizione per almeno 15 secondi.
Esercizio 4Siediti a cavalcioni sulla sedia, sul bordo, con il busto eretto e le anche non troppo aperte. Le mani sono appoggiate allo schienale della sedia. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. Poi avvicinati gradualmente allo schienale della sedia in modo che le anche si aprano lentamente. Presta attenzione a non forzare i movimenti.
”